12 odpowiedzi w tym temacie

[Joe1418048738]

cze wszystkim napisalem tutaj poniewaz chcialbym plan typowo na mase.Mam 17 lat warze 65 kg i na klatke podnosze 95 kg ,cwicze juz prawie od roku.W desperacji jem teraz wszystko co widze(niewiem czy dobrze robie) zeby zgrubnac m,do tego jem kreatyne i dibencozide magnum.wiec chcialbym prosic kogos o pomoc w ulorzeniu planu cwiczen i odpowiedniej diety.

[WBD]

Proszę o zajrzenie do postu "ogłoszenie ..." i o wykonanie tego co tam jest zapisane, bede w stanie szybciej pomóc. Pozdrawiam.

[Joe1418048738]

Dzieki ze morzesz mi pomuc
Ok napisze wedluk tego planu

1.Trenuje juz od okolo roku,staram sie systematycznie
2.Plan
poniedzialek
klatka
6*6 70 kg lawka prosta
6*6 65kg lawka skosna
Rozpietki
6*12 15 kg
Triceps
6*10 chantlem okolo 12 do 15 kg (wyciskanie za glowa)
6*10 gryfem lamanym okolo 27 do 32 kg
Motyle
6*12
Wtorek
Biceps
6*10 chantel 17,5 kg
6*6-8 gryf lamany 35-37 kg
przedramie
6*12 uginanie przedramion sztangom nachwytem 27 kg
Rarki
6*12 wyciskanie zza glowy 30 kg

do tego robimy jeszcze wioslowanie sztanga
sroda
to co poniedzialek
czwartek to co wtorek
piatek to co poniedzialek
sobota to co wtorek
niedziela wolna
oprucz tego co 2 dni robimy przysdiady ze sztanga, wykroki i biegamy

3 moim celem jest narazie uzyskanie jak najwiekrzej masy i sily

4.do dyspozycji mam gryf prosty,gryf lamany,sztange robiona 30 kg,4 chantle i 70 kg obciarzenia (ale w najblizszym czasie dokupimy)

5 wlasnie niestosuje diety staram sie jesc jak najwiecej okolo 8 posilkow dziennie jem jeszce kreatyne i dibencozide magnum ale w krutce kupie jakas odrzywke na mase tylko niewiem jaka jak wiesz jaka morze mi dac jakies efekty to napisz bardzo prosze

6 mam 17 lat,niemam zadnych przeciwskazan medycznych wszystko jest ok

[Joe1418048738]

a i zapomnialem napisac ze cwiczyc moge karzdego dnia w porach wieczornych kolo 18 ,19 godz a czasu mam gdzies tak kolo 2 godz

[WBD]

Twój ostatni plan był bardziej na siłe - i moim zdaniem przesadny - zero progresji i tyle serii, oraz dni treningowych.
Proponuje zastosować przez 4 tygodnie trening regeneracyjny. A potem zgłosić się po trening na mase :-)

Co do odżywek to zapraszam do lekturki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Trening w okresie regeneracji:

Wykonujesz do każdego ćwiczenia 1-2 serie po 12-15powt, przerwy około 2 minut.

I dzielisz trening:
pon: klatka + triceps + barki
śr: grzbiet + biceps
pt: nogi + brzuch

Trening ma być "lajtowy", bez przemęczania. Staraj się dużo wypoczywać, dobrze jeść i pić dużo wody.

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Triceps:
- pompki w podporze tyłem
Biceps:
- naprzemianstronne uginanie przedramion z hanklami
Plecy:
- wiosłowanie sztangą
- wyprosty tułowia - leżąc na ławce (nogi zablokowane)
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre - stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangielkami - proste nogi
- wpięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach
Brzuch:
- brzuszki
- unoszenie nóg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt/podchwyt

Ps. Usunąłem twój 2-gi post :-)

[Gość]

OK bardzo dziekuje za pomoc w tym planie napewno sie do niego zastosuje.A co do diety to muglbys mi napisac ile mam jesc gram bialka,weglowodanow ,tluszczu i ych kalorii ,moja waga to 65kg.
I jakbys mugl to napisal bys ten plan na mase bede mial potem z glowy juz.
p.s dziekize usunoles tamten post bo on powstal przez pomylke

[WBD]

Joe: poczytaj o budowie ciała (a dziale podwieszony post) i spróbuj sam ułożyć diete (choćby prowizoryczną, wrzuć do działu odżywianie - tam ktoś napewno pomorze). A ten plan na mase - wrzuce na dniach (dziś, jutro).
Pozdrawiam.

[Gość]

ok czekam na plan i jeszcze raz dzieki

[Gość]

CZY MUGLBYS NAPISAC CZY TEN PLAN MORZE BYC DLA MNIE I JAK JEST ZLY TO PROSZE O EWENTUALNE POPRAWKI


Poniedziałek - wolne
Wtorek - biceps , przedramię
-BICEPS

1.Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 6 x 12
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkom na modlitewniku 6 x 10
3.Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 6 x 10

-PRZEDRAMIĘ

1.Zginanie przedramion sztangą podchwytem 3 x max
2. Zginanie przedramion sztangielką podchwytem 3 x max
3. Zginanie przedramion sztangą nachwytem 3 razy max
4.Ściskacz 3 x max

Środa - nogi , grzbiet
NOGI

-przysiady ze sztanga 6 x 12
-wykroki ze sztanga 6 x 12
-wspiecia na palcach 6 x 20

MOTYLE
-podciaganie sztangi do klatki 6 x 12
- podciaganie hantla w oparciu o lawke 6 x 12
-podciąganie sztangi w szerokim uchwycie do klatki 6 x 12

Czwartek - wolne

Piątek - klatka , triceps
KLATKA

-wyciskanie na lawce poziomej 6 x 10
-wyciskanie na lawce skosnej 6 x 10
-rozpietki 6 x 12

-Triceps
-wyciskanie francuskie lerzac 6 x 12
-wyciskanie francuskie stojac 6 x 12
-podniesienia się na krzesle 6 x 12

Sobota - barki , grzbiet

-Barki
-podnoszenie sztangi za glowa 6 x 12
-podnoszenie sztangi przed glowa 6 x 12
-podnoszenie hantli nad glowe 6 x 12
-
GRZBIET

- podciąganie sztangi ramionami 6 x 12
-wioslowanie sztanga 6 x 12
-podciaganie się na drarzku 6 x max
-skłony ze sztangą na stojąco lub na siedząco 6 x 10

Niedziela - wolne

[WBD]

Widze, że kolega nic się nie nauczył...
W tym sporcie NIE OBOWIĄZUJE ZASADA "im wiecej tym lepiej".

[anar]

nic nie bedziemy poprawiac bo musisz od nowa go stworzyc - ten plan jest do dupy :DDD

[Gość]

to kur.... morze ktos by napisal wkoncu ten plan jak wszystkie moje so do DUPY.Wedluk mnie jak jest 1 partia cw w 1 tyg to jest spox.ale ja pewnie sie gowno znam w przeciwienstwie do was to wiec napiszcie ten plan w koncu

[WBD]

Kolego: na przyszłość proponuje bardziej grzecznościowo się odnosić.
Jak już cos to może poczytasz troszkę postów np. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Po jego przeczytaniu powinieneś nie mieć problemów z dobraniem liczby serii, powtórzeń etc.
Pozdrawiam!