Brak odpowiedzi do tego tematu

[WBD]

Witam, najpierw wyjaśniem czym jest słowo "cykl". Otóż jest to zbiór treningów, w przeciągu danego czasu (np. 6-8tygodni). Do takich cykli należą treningi na: mase, siłe, rzeźbe, oraz trening regeneracyjny.
Teraz opiszę czym się kierować przy doborze ćwiczeń, serii, przerw etc. przy danym cyklu treningowym.

Masa:
Trening każdej partii 1-2 razy w tygodniu. Ilość serii (duże partie tj. klatka, plecy, nogi etc.) 12-16serii, małe partie: 9-12serii (tj. triceps, biceps etc.), przerwy 1-2minut. Trening przeważnie na wolnych ciężarach - sztanga, sztangielki etc. Powtórzenia: 6-12 wykorzystywana progresja. Czas trwania: 4-8tygodni.

Siła:
Trening nawet 1-2 (w przypadku trójboistów nawet 3) razy w tygodniu.
Ilość serii: duże grupy: 8-10, małe 6-8, powtórzenia od 8-1. Przerwy nawet 3-5minut. Trening tylko na wolnych ciężarach oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiady, ciągu, wyciskania etc.
Czas trwania: 4-8tygodni.

Rzeźba:
Trening nawet do 6 razy w tygodniu - każda grupa nawet 2 razy w tygodniu. Ilość serii: duże partie: 12-9, mniejsze grupy 10-7. Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 12. Przerwy między seriami: 30-60sekund. Przeważają ćwiczenia izolowane, na maszynach. Zaleca się stosowanie superserii, serii łączonych, serii potrójnych i gigantserii.

Trening w okresie regeneracyjnym (bardzo ważny)
Trening ma na celu dać naszym mięśniom odpocząć (stosuje się po treningu na mase, czy siłe). Trwa od 2-4 tygodni, (zależy od intensywności poprzedniego treningu) Ilość powtórzeń 12-15 (z zapasem 2-3 powtórzeń). Przerwy: przy ćwiczeniach typu: wyciskanie, przysiady, ciągi - 3-3,5minuty. Przy innych około 2 minut. Każda partia trenowana co 5-7 dni.

Trening aerobowy
Trening mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Trenujemy 3 razy w tygodniu (najlepiej po treningu siłowym) 30-60minut, jest to jazda na rowerze (stacjonarnym etc.), stepper, bieganie itd.

Prosze nie zaśmiecać posta - dziękuje!