Tabela przedstawia przykładowy rozkład intensywności treningu stosowanego w podnoszeniu ciężarów, ale z powodzeniem, założenie te można stosować w ćwiczeniach kulturystycznych i siłowych.
Jest to oczywiście ogólna wskazówka dotycząca proporcji między pracą, a wypoczynkiem. W dalszym szkoleniu (ewentualnie pod okiem trenera)proporcje te będą się zmieniały w zależności od okresu przygotowań i indywidualnych cech.
Podaję przykładowy rozkład trenigów, który zawiera schematyczne połączenia wybranych ćwiczeń. Obciążenia dobieramy w zależności od stopnia zaawansowania oraz okresu treningowego.
Trening 1
1. Zarzucanie sztangi ze zwisu powyżej kolan z małym zejściem do przysiadu.
2. Rwanie sztangi z pomostu na tzw. proste nogi.
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. Dzień dobry.
4. Podskoki ze sztangą na barkach.
5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
Trening 2
Ćwiczenia ogólnorozwojowe ukierunkowane na rozwój szybkości i skoczności oraz ćwiczenia gimnastyczne (gibkość)
Trening 3
1. Rwanie ze zwisu powyżej kolan z pełnym zejściem do przysiadu z zatrzymaniem.
2. Podrzut sztangi z klatki piersiowej z małym zejściem nożycowym.
3. Ciąg rwaniowy, stojąc powyżej poziomu pomostu.
4. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej.
5. Krążenie nóg w zwisie na drabinkach.
Trening 4Ćwiczenia ogólnorozwojowe z nastawieniem na rozwój dynamiki.
Trening 5
1. Rwanie sztangi z pomostu z zejściem do półprzysiadu.
2. Podrzut sztangi na klatkę piersiową ze zwisu powyżej kolan do pełnego przysiadu.
3. Przysiady nożycowe ze sztangą na barkach.
4. Odginania tułowia w leżeniu (tzw.odginania na koziołku)[/img]
Ponad rok temu
FaceBook