7 odpowiedzi w tym temacie

[Strongbart]

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

Trening na rzeźbę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund

Trening na siłę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Arnoldki(rodzaj wyciskanie sztangielek w którym następuje obrót podczas ruchu) 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 6\4 powtórzenia
Brzuch
(dowolny trening 2 –3 ćwiczenia 1 na dół 1-2 na górę brzucha)

Trening jest ciężki będą potrzebne do niego preparaty przyspieszające regeneracje. Polecam zakupić L-Glutaminę, ZMA, taurynę i BCAA – te suplementy pomogą zregenerować mięśnie, będziemy wypoczęci i przygotowani do następnego treningu.

Trening na znaczną poprawę w wyciskaniu leżąc

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Środa 80%*6pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Czwarty
Poniedziałek 85%*5pow*5serii
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 90%*4pow*4serie
Piąty
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Środa 95%*3pow*3serie
Piątek 80%*2pow*6serii
Szósty
Poniedziałek 100%*2pow*2serii
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 105-110%*1pow*1seria
Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:
80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria

[WBD]

Strongbart: mam kilka zastrzeżeń odnośnie planu "Trening na siłę"
- po pierwsze: otóż w treningu na siłe poleca się każdą partie min 2 razy w tygodniu
- po drugie: ćwiczenia powinny być bardziej ukierunkowane w stronę trójboju (przysiad, ciąg i wyciskanie). Nie sądzę, aby zastosowanie francuskiego wyciskania z taką ilością powtórzeń było bezpieczne dla stawów. Podobnie uginanie przedramion ze sztangą na 1 powt, to przeciążająco podziała na stawy.
- po trzecie: przy łydkach nie ma sensu wykonywać 4powt, nic to nie da... lepiej zrobić na łydki minimum 10powt.

gg: trening na siłe jest (fakt ma kilka wad - moim zdaniem), ale jest.
A na mase, to ja się chętnie za to zabiore w tygodniu, bo mam już coś zrobionego, muszę tylko dopracować. I powinno być gotowe do weekendu (tj. do piątku-soboty).

[Strongbart]

WBD ja mam inne poglądy niż Ty według mnie trening na siłe kazda partia raz w tygodniu jest dobry. Wiesz ze istnieje takie cos jak glukozamina?, kazdy ma inne poglądy, ten trening jest według mnie dobry, jakby był zły to bym nie pisał - pomysl

[WBD]

Wiem, że istnieje glukozamina.
I nie twierdze, że trening cały jest zły, ale moim zdaniem ma kilka wad.

[Strongbart]

no własnie Twoim zdaniem moim nie

[WBD]

Strong: tylko teraz przydałby się ktoś, kto by przetestował twój plan, podał osiągi, i ktoś kto by zrobił to samo z moimi poprawkami i porównalibyśmy wyniki. Ale musiały by to być osoby z takim samym stażem etc.

[Strongbart]

nie sądzisz ze na różnych ludzi moze to działać inaczej, poczytaj troche.

[WBD]

Strong: nie zrozumiałeś mnie. Chodzi mi o osoby zbliżone do siebie...