1 odpowiedź w tym temacie

[kkk1418048738]

Założenia:
Trening ułożony z myślą o poprawie wyniku w wyciskaniu na ławeczce.
Trenujemy 3x w tygodniu po około 55-65minut z rozgrzewką.


Tydzień 1

TRENING 1

Klatka,biceps,barki

Rozgrzewka ogólna 10minut

Rozgrzewka specjalistyczna:
Unoszenia na boki 2x8 lekko
Wyciskania hantlami leżąc 2x10 lekko
Uginania hantlami 2x10 lekko
Rozpiętki w skosie 1x12 lekko

1.Wyciskanie izometryczne na maszynie SMITHA

Ruch następujący:
- Zdejmujemy gryf w prowadnicach
- Opuszczamy go do klatki
- Wyciskamy 10-15cm nad klatkę
- Zatrzymujemy w takiej pozycji 6sekund
- Opuszczamy do klatki
- Powtarzamy cały ruch

Przerwy między seriami 3-4minuty
Należy dokładnie rozgrzać nadgarstki, łokcie,barki i kark.
Na pewno przyda się NeoCapsiderm-superrozgrzewająca maść (kosztuje ok.4zł,grzeje lepiej niż 40Vol)Używajcie niewielkiej ilości, należy
ją dokładnie wetrzeć. Tylko nie zapomnijcie dokładnie umyć rąk po użyciu tej maści!
Wykonujemy 3serie po 6powtórzeń z 6sekundowym napięciem. Po ostatnim powtórzeniu w serii partner odkłada gryf(jeżeli wykonywaliście prawidłowo to nie powinniście sami dać rady wicisnać pełnego ruchu).
2serie rozgrzewkowe po 2-3ruchy z 3sekundowym napięciem powinny wystarczyć. Na 1treningu nie używajcie obciążenie większego niż 40% tego które maksymalnie wyciskacie na ławeczce.

- 40% / 6ruchów z 6sekundowym napięciem w 3seriach
- klatkę kończymy 1serią z maksymalną liczbą powtórzeń(tak dobierzcie ciężar aby nie było to mnie niż 20powtórzeń)na butterfly lub linkach (brama)

Biceps
- naprzemienne uginania młotkowe stojąc 1x10, 2x8 ciężko
- uginania ze sztangą w szerokim chwycie 2xMAX,nie mniej niż 15
Barki
- naprzemienne unoszenia hantli do przodu (siedząc) 2x10
- trzymania na czas w pozycji unoszenia na boki (ciężar utrzymujemy co najmniej 30sekund)

Trening 2

Plecy, Triceps

Rozgrzewka ogólna j.w

Plecy
Drążek
Podciągamy się w ten sposób, aby czoło znajdowało się na wysokości drążka.
Pozostajemy w tej pozycji 30sekund (lub wedle swoich możliwości,jeżeli wynoszą one mniej niż 30sekund)Jeżeli jesteście zrobić 3takie serie (odpoczynek 2-3minuty, w międzyczasie rozciąganie najszerszego)to na następnym treningu podwieście pod sobą 5-10kg.

Pozycja
- nachwyt na szerokość ramion
- głowa odchylona do tyłu
- nogi odgięte do tyłu
- biodra wypchnięte do przodu
- łokcie staramy się wypychać do przodu

Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 2x10-15
Pozycja
- pozycja wyjściowa (sztangielka na wysokości kolana lekko wysunięta do przodu)
- plecy wygięte (zaokrąglone do wewnątrz)
- tyłek wypchnięty do tyłu
- nogi lekko ugięte w kolanach
- jedną ręką opieramy się o ławkę
- sztangielkę prowadzimy po łuku
- ruch kończymy w momencie nadgarstkiem do biodra
- przytrzymujemy 2sekundy
- powtarzamy ruch
Rozciągania na drążku 5minut

Triceps – izometria jak w treningu klatki (rozstaw dłoni około 30cm)
Łokcie prowadzimy przy ciele.

Triceps kończymy prostowaniem na wyciągu nachwytem i podchwytem.
- wykonujemy 60powtórzeń
- obciążenie minimalne
- co 10powtórzeń zmieniamy chwyt
- robimy bez przerw
- ruch niepełny (nie prostujemy rąk w łokciach)
- przy opuszczaniu nie przekraczamy kąta 90stopni między przedramieniem, a ramieniem.
Po zakończeniu serii stajemy w pozycji „bicepsy przodem” i z całych sił napinamy bicepsy przez3sekundy (powtórzyć 8razy z 5sekundową przerwą)

Trening 3

Klatka
Rozgrzewka ogólna 15minut

Wyciskanie klasyczne głową w dół
70/6, 80/5, 90/4x2 Oznaczenia zapisu: 70/6 oznacza 6powtórzeń z ciężarem stanowiącym 70% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia (MPP)jakie jesteście w stanie wykonać na ławeczce poziomej

Przenoszenie za głowę hantlem 2x15
Dynamiczne wyciskanie na ławce poziomej 50/MAX x2serie



Tydzień 2

Trening 1
Klatka
Zwiększamy obciążenie do co najmniej 55% maxa na ławce

Rozpiętki głową w dół 2xMAX minimum 15powtórzeń

Biceps
Uginania młotkowe oburącz – ciężar z poprzedniego treningu 1x8, 2x6
Uginania jednorącz na wyciągu – 2xMAX minimum 20powtórzeń
Barki
Trzymania hantli przed sobą na czas (minimum 30s, nie więcej niż 45s)
Podciągania sztangi do klatki w szerokim uchwycie (skrócona wersja podciągania do brody) 2xMAX minimum 20powtórzeń
- Ruch odbywa się od pępka do klatki
- Głowa pochylona
- Łopatki ściągnięte
- Dłonie służą jako haki (nadgarstki w linii prostej z przedramionami)

Trening 2
PLECY
Dokładamy 5-10kg lub zwiększamy czas napięcia do 45s

Odginania na koziołku (skłony izolowane) 2x15 powoli

Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x12, 3x8ciężko 1minuta przerwy pomiędzy seriami

TRICEPS
55-60% MAXa w wyciskaniu w wąskim chwycie (4minuty przerwy)

Triceps kończymy pompkami w podporze między ławkami 1xMAX
- ruch pełny
- blokujemy łokcie (maksymalne napięcie około 1s)


Trening 3

KLATKA

Dynamiczne wyciskania na ławce (ruch opuszczania trwa do 3s, ruch wyciskania wykonujemy maksymalnie szybko)

60%x3powtórzenia x10serii (między seriami odpoczywamy 30s)

Wyciskania hantlami głową w dół 1x10, 3x8 ciężko



Tydzień 3

TRENING 1

KLATKA
Co najmniej 65%MAXa ławki – napięcie skracamy do 4s

Wyciskanie na ławce (wykonujemy 1serię z maksymalną liczbą powtórzeń z obciążęniem 55%MAXa na ławce)

BICEPS

Uginania ze sztangą 1x8, 3x5 ciężko
Uginania naprzemienne hantlami siedząc (ławka ustawiona opd kątem 75stopni)
1xMAX minimum 15powtórzeń

BARKI

Unoszenia na boki siedząc 3x12

TRENING 2

PLECY
Dokładamy kolejne 5kg lub wydłużamy czas napięcia do1minuty
Wiosłowanie w opadzie ze sztagną 3x8 cieżko

TRICEPS
65-70% - skracamy napięcie do 4s, a liczbę powtórzeń do 5

Triceps kończymy na wyciągu jak w 1tygodniu,możemy zwiększyć obciążenie

TRENING 3

KLATKA

Dynamiczne wyciskania na ławce głową w dół 65%x3powtórzenia x10serii
Rozpiętki z skosie 1x10, 1xMAX minimum 15powtórzeń


TYDZIEŃ 4

TRENING 1

Klatka
70% - napięcie 4s, 5powtórzeń w 2seriach
Butterfly lub linki 1xMAX minimum 15powtórzeń

Biceps
Uginania ze sztangą 1x8, 3x4 ciężko
Uginania jednorącz na wyciągu 1xMAX minimum 10powtórzeń

Barki
Unoszenia na boki siedząc 3x8

TRENING 2

Plecy
Dokładamy 2,5-5kg – nie wydłużamy czasu napięcia ponad 1minutę
Skłony izolowane 2x15 + 5-10kg obciążenia

Triceps
72,5-77,5% - skracamy napięcie do 3s, liczbę powtórzeń do 4,a serii do 2
Kończymy pompkami w podporze

TRENING 3

KLATKA
Dynamiczne wyciskania na ławce 60%MAX x2serie
Rozpiętki głową w dół 3x12





Po tym cyklu robimy 5-7dni przerwy
Następnie robimy 2treningi ławki w odstępie 5dni

Trening 1 wg następujących obciążeń:
50x6, 60x5, 70x5, 80x4, 90x2 x3serie

trening 2
50x6, 60x5, 70x4, 80x3, 90x2, 95x1 x3serie
Pomiędzy tymi treningami nie robimy żadnego dodatkowego wyciskania. Ze średnią intensywnością możemy trenować plecy i biceps, bardzo lekko barki i triceps (bez ruchu wyciskania)

Po kolejnych 5dniach podchodzimy do bicia rekordu na ławce
50x6, 60x5, 70x4, 80x3, 90x1, 95x1, 105x1, kolejne powtórzenia wykonujemy z obciążeniem większym o 1,25 lub 2,5kg (oczywiście jeżeli jesteśmy w stanie)

[WBD]

Odświeżam - bo dobry plan.