46 odpowiedzi w tym temacie

[Slimak]

Witam Serdecznie. 

 

Jestem Łukasz, przychodzę tu z innego forum po raz pierwszy - byłem tam od roku, w momencie gdy zrobiłem temat i pojawiły się pytania, nie otrzymałem odpowiedzi tylko ironiczne słowa w stylu " jak Ty to chcesz zrobić " itd.

 

Liczę, że na tym forum uda mi się nawiązać kontakt, rozmowę na dłuższy etap.

Jestem po redukcji. Przed redukcją było 94 KG i 99 CM w pasie, aktualnie 77 KG i 82 cm w pasie. 

Miałem przerwę od siłowni 4 miesięczną, naderwane lędźwie i krąg mi wyskoczył, po rehabilitacji i zabiegach jest wszystko w porządku, zero bólu pleców na co dzień i podczas ćwiczeń. Ortopeda zalecił siłownie ( dzięki Bogu ! ) by odbudować plecy. 

Wypadek zaistniał przy podnoszeniu sztangi i wyskoku, bez pasu ochronnego i za duży ciężar - z wniosków ortopedy, kiedyś nie wyleczony stan i do tego, trener który owy był w tamtym czasie, nie dopilnował tego, że po tak szybkiej redukcji, organizm wraz z mięśniami są osłabione. 

Z efektów na dzień dzisiejszy jestem zadowolony aczkolwiek jeszcze trochę brzucha mam, chciałbym go nie mieć. 

Podczas przerwy od siłowni, cały czas byłem na diecie. 

Sylwetka do której dążę nie jest smukła lecz duża, masa mięśniowa - jeżeli chcecie mogę wkleić parę przykładów jaka sylwetka mnie interesuje może wtedy będzie Wam łatwiej mi doradzić. 

Patrzyłem w internecie jest mnóstwo gotowców ale gdy się pytam ludzi to odradzają bo źle połączone i złe ćwiczenia a więc postanowiłem tutaj napisać - liczę, że pomożecie mi. 

Znajomy zaproponował mi taki trening : 

1 Dzień. Klatka, Triceps. 

Klatka 
Wyciskanie płasko 

2 serie rozgrzewkowe bez obciążenia 
5 seri po 9 powtórzeń 

Wyciskanie w skosie 

4 serie po 9 powtórzeń 

- Rozpiętki 

4 serie po 10 - 12 powtórzeń 

Triceps 

Wyciskanie francuskie 

5 serii po 9 powtórzeń 

Pompki na poręczach 

4 serie po 9 powtórzeń 

Ściąganie drążka na wyciągu 

4 serie po 9 powtórzeń 

2 Dzień Wolne. 

3 Dzień Plecy, Biceps. 

Plecy 

Ściąganie drążka do karku 

5 serii po 9 powtórzeń 

Wiosłowanie sztangą 

5 serii po 9 powtórzeń 

Podciąganie sztangielki w opadzie 

5 serii po 9 powtórzeń 

Biceps 

Uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco 

4 serie po 9 powtórzeń 

Modlitewnik 

3 serie po 9 powtórzeń 

Uginanie hantelkami na przemian na siedząco 

4 serie po 9 powtórzeń 

Uginanie Młotkowe 

3 serie po 9 powtórzeń. 

Dzień 4 Wolne. 

Dzień 5 Nogi. 

Siady 

6 serii po 9 powtórzeń 

Siady na suwnicy 

4 serie po 9 powtórzeń 

Wyciskanie na maszynie 

4 serie po 9 razy 

Łydka każda wolna maszyna 

4 serie maksymalnie powtórzenia 

Dzień 6 Barki. 

Wyciskanie zza głowy i sztangą 

4 serie po 9 razy 

Wznosy barków hantelkami 

4 serie po 9 powtórzeń 

Odwodzenie ramion 

4 seria po 9 powtórzeń. 

Dzień 7 wolne. 

Mam również parę pytań odnośnie diety, tylko nie wiem czy to dobre miejsce czy inny temat osobny założyć ? 

 

Znajomy mi zaproponował " Trening Burneiki " co o tym sądzicie ? 

 

[pit86]

strasznie duzo na triceps i dlaczego akurat 9 powt ?

 

to samo z bicepsem bardzo duzo serii

[Slimak]

strasznie duzo na triceps i dlaczego akurat 9 powt ?

 

to samo z bicepsem bardzo duzo serii

 

Znajomy mi tak rozpisał, nie umiem wytłumaczyć dlaczego - sam taki stosował, nie jest ekspertem ale poradził napisać w internecie by zasięgnąć języka - wolałem się upewnić i postanowiłem napisać tu.

 

Co byś proponował Ty ?

[pit86]

zakres ruchów taki jak Ci pasuje np 8-12 albo 8-10

 

na tricep w układzie z klatka daj 2 ćwiczenia po 3 - 4 serie i starczy 

 

to samo tyczy się bicepsu

[Slimak]

zakres ruchów taki jak Ci pasuje np 8-12 albo 8-10

 

na tricep w układzie z klatka daj 2 ćwiczenia po 3 - 4 serie i starczy 

 

to samo tyczy się bicepsu

 

Z naciskiem na 8 czy na 12 obciążenie dobierać ?

 

Reszta ćwiczeń dobrze jest Twoim zdaniem ?

 

Które proponowałbyś wyeliminować ? Jako osoba z większym stażem na pewno masz większe pojęcie.

[Grammatikk]

Split z partią 1x na tydzień.... większość tak jedzie ale ja jestem zdania ze to strata czasu. Osobiście wybrałbym split 2x w tygodniu z partia no chyba że nie masz czasu na tak częste trenowanie.

 

Nawiazując do tradycyjnego splitu który masz muszę jeszcze zapytać czy nie masz przeciwskazań do wykonywania MC i przysiadów bo naderwane prostowniki + dysk to poważne problemy które na długo eliminują z niektórych rodzajów ruchów.

[Slimak]

Split z partią 1x na tydzień.... większość tak jedzie ale ja jestem zdania ze to strata czasu. Osobiście wybrałbym split 2x w tygodniu z partia no chyba że nie masz czasu na tak częste trenowanie.

 

Nawiazując do tradycyjnego splitu który masz muszę jeszcze zapytać czy nie masz przeciwskazań do wykonywania MC i przysiadów bo naderwane prostowniki + dysk to poważne problemy które na długo eliminują z niektórych rodzajów ruchów.

 

Mógłbyś troszkę więcej napisać na temat tego co proponujesz ?

 

Nie do końca rozumiem.

 

Ortopeda powiedział tak - masz wrócić na siłownie jak ból minię i skupić się przede wszystkim na mięśniach pleców i brzucha to ma być Twoim priorytetem i nie zapominaj o pasie, na szczęście Ci dysk nie wypadł a na siłownie nakazuje Ci chodzić

[Grammatikk]

Czyli nakazł chodzić a nie powiedział na jakie ruchy uważać = dalej jesteśmy w lesie. To tylko świadczy o tym ortopedzie niestety. Nie doradze ci konkretnych ćwiczeń na plecy bo nie wiem co możesz a co nie. Dopytaj ortopedę bo ja ci napiszę MC ty naderwiesz prostownik i ja będę za to odpowiedzialny.

 

Co do 1 pytania. Młody organizm ma potencjał który z wiekiem maleje (ten testosteron...) warto go wykorzystać i trenowac splitem np 6 dniowym z partią trenowaną 2x w tygodniu. Wydawać by się to mogło wiele? Przy odpowiedniej diecie i braku cięzkiej pracy fizycznej jest to absolutnie wykonalne i bezproblemowe, warunkiem jest tylko odpowiednie dobranie partii i odpowiednio mniejsza objętość treningu danej partii względem splitu z partią 1x na 7 dni.

 

Większość ludzi którzy coś osiagneli sylwetkowo mawia ze gdyby za ich czasów był taki dostep do wiedzy jak dzisiaj to by trenowali mniej a częściej i szybciej by doszli do postawionych celów popełniając mniej błędów ( sam pluje sobie w brode że zmarnowałem kilka lat zyjąc w ciemnogrodzie kulturystycznym)

[Slimak]

Czyli nakazł chodzić a nie powiedział na jakie ruchy uważać = dalej jesteśmy w lesie. To tylko świadczy o tym ortopedzie niestety. Nie doradze ci konkretnych ćwiczeń na plecy bo nie wiem co możesz a co nie. Dopytaj ortopedę bo ja ci napiszę MC ty naderwiesz prostownik i ja będę za to odpowiedzialny.

 

Co do 1 pytania. Młody organizm ma potencjał który z wiekiem maleje (ten testosteron...) warto go wykorzystać i trenowac splitem np 6 dniowym z partią trenowaną 2x w tygodniu. Wydawać by się to mogło wiele? Przy odpowiedniej diecie i braku cięzkiej pracy fizycznej jest to absolutnie wykonalne i bezproblemowe, warunkiem jest tylko odpowiednie dobranie partii i odpowiednio mniejsza objętość treningu danej partii względem splitu z partią 1x na 7 dni.

 

Większość ludzi którzy coś osiagneli sylwetkowo mawia ze gdyby za ich czasów był taki dostep do wiedzy jak dzisiaj to by trenowali mniej a częściej i szybciej by doszli do postawionych celów popełniając mniej błędów ( sam pluje sobie w brode że zmarnowałem kilka lat zyjąc w ciemnogrodzie kulturystycznym)

 

Powiedział, że na początku powinienem na ławce dużo ćwiczeń wykonywać i unikać ćwiczeń gdzie będę " nadrywać nerwowo sztangę " - obecnie jest wszystko git z plecami, minęło sporo czasu.

 

Split 6 dniowy ? Patria 2x w tygodniu ? Nie do końca rozumiem, przepraszam jestem laikiem, chodzi o trening 6 dniowy i w tygodniu powtarzać po 2 razy dane mięśnie ?

 

Brzmi bardzo ciekawie, zechciałbyś mnie wprowadzić w temat głębiej ? Nie chce zmarnować czasu który można wykorzystać dobrze, lepiej - diety nie mam jeszcze zrobionej aczkolwiek co do diety też będę poruszać ten temat na forum jak uda mi się uzyskać pomoc z treningiem

 

Zastanawiam się również nad Treningami Kevina - co sądzisz ?

 

Ma ciekawy dla początkujących tylko nie wiem który wybrać

Użytkownik Slimak edytował ten post Ponad rok temu

[Slimak]

Dodaje ankietę której zapomniałem dodać na początku tematu.

 

- Wiek 24 Lata

- Wzrost 179 cm

- Waga 78 - 79 skacze

- Waga planowana trudno mi powiedzieć, planowaną mam sylwetkę, wkleić Wam parę moich propozycji ?
- Staż treningowy mniej więcej 4 - 5 miesięcy łącznie

 

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

Robiłem trzy treningi tygodniowo, aktualnie do soboty mam przymusową przerwę

- Rodzaj Twoich treningów Treningi redukcyjne miałem

 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

Trudno mi to stwierdzić, wydaje mi się, że tak lecz aktualnie od ponad pół roku staram trzymać się diety a raczej zdrowo odżywiać.

 

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

Brak umiejętności stworzenia samodzielnie diety i połączenia posiłków i urozmaicenia.

 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

Aktualnie tylko vitaminy z olimpu i omege

 

- Kontuzje/Urazy Naderwane lewe lędźwie i krąg wysunął się ( nie wypadł mi dysk, proszę nie mylić to na szczęście nie to )

[Grammatikk]

Możesz skorzystać z treningu Kevina ale ja bym ci polecił najzwyklejsze masowe FBW lub już wspomniany split. Wybierz coś i wklej to ocenimy. Możesz narazie darować sobie martwy ciąg a przysiady. hmmm po tej kontuzji ja bym spróbował robić ale będziesz musiał wyrobić wzorową technikę i nie napinać się na ciężar.

[Slimak]

Możesz skorzystać z treningu Kevina ale ja bym ci polecił najzwyklejsze masowe FBW lub już wspomniany split. Wybierz coś i wklej to ocenimy. Możesz narazie darować sobie martwy ciąg a przysiady. hmmm po tej kontuzji ja bym spróbował robić ale będziesz musiał wyrobić wzorową technikę i nie napinać się na ciężar.

 

 

Znalazłem na forum podwieszony:

 

Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s 
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s 
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

 

Sam bym spróbował ułożyć ale nie wiem czym kierować się wybierając ćwiczenia na daną partie - ćwiczeń przecież jest mnóstwo.

 

Drugi to Kevina:

 

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- wyprosty ramion na wyciągu 3x12-10-8 (francuskie wyciskanie to czoła na ławce 3x10-8-6)

- wspiecia na palce 5xmax

DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x10-8-6

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 3x10-8-6
- wzniosy ze sztanga przodem 3x12-10-8

- szrugsy ze sztangą 5xmax

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x10-8-6 ( wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x12-10-8 (martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6)

BRZUCH- NAJLEPIEJ ABS2>
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI 1,5 MIN-2MIN 

 

Jest mnóstwo gotowców ale nie będę spamować wszystkimi jakiekolwiek znalazłem, ujrzałem w internecie - proszę Ciebie, Was o radę - ofiaruje wdzięczność i w momencie gdy nabiorę doświadczenia, pomagać początkującym

[Slimak]

Podbijam, proszę o ocenę, radę - jak coś źle napisałem, napisać nowy wątek dajcie znać.

[pit86]

jak 3 dni to bym zrobił PPL

 

albo jak split 

1- klatka + barki ( przód, bok ) triceps

2- plecy + biceps + tył barków

3- nogi

[Slimak]

jak 3 dni to bym zrobił PPL

 

albo jak split 

1- klatka + barki ( przód, bok ) triceps

2- plecy + biceps + tył barków

3- nogi

 

Czym się kierować w wyborze ?

 

Czyli te plany odpadają, rozumiem ?

[pit86]

nie odpadają tylko Ci napisałem moje zdanie

 

a ten FBW jest wg mnie ok

[Slimak]

nie odpadają tylko Ci napisałem moje zdanie

 

a ten FBW jest wg mnie ok

 

Masz jakiś pomysł na dobór ćwiczeń w splicie ?

 

Dwie osoby w temacie proponują split, coś w tym musi być - nie wiem jak dobrać odpowiednie ćwiczenia na daną partie  w splicie 3 dniowym

[lezu]

Skoro masa to bazuj na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem. Split planujesz taki jak podał Pit?
 

1- klatka + barki ( przód, bok ) triceps

2- plecy + biceps + tył barków

3- nogi

[Slimak]

Skoro masa to bazuj na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem. Split planujesz taki jak podał Pit?
 

1- klatka + barki ( przód, bok ) triceps

2- plecy + biceps + tył barków

3- nogi

 

Tak o takim, bazuje na Waszej wiedzy, wydaje mi się taki w dobry.

 

Co do ćwiczeń to ile ćwiczeń powinienem dobierać na daną partie ? 

 

Zamierzam szukam w google dlatego też pytam - na coś specjalnego zwracać uwagę czy poprostu wielostawowe z wolnym ciężarem ?

[lezu]

Na duże partie 3-4 ćwiczenia po 4 serie maksymalnie. 2 główne, bazowe czyli np. wyciskania, wiosłowania i jedno dodatkowe jakieś izolowane (może być maszyna). Na małe grupy 2-3 ćwiczenia.
Skupiaj się ogólnie na wolnym ciężarze wykonując powtórzenia prawidłowo technicznie.


EDIT.

A no i polecam zapoznać się z tym tematem.
http://forum-kultury...y-reverse-diet/