9 odpowiedzi w tym temacie

[Chakuss]

Witam jestem nowy na forum i na silowni. Bardzo mi zależy na masie i na rozbudowie klatki piersiowej że wzgledu na obwisly dół. Kiedys byłem bardzo zatluszczony przy wzroscie ok 170cm wazylem ok 85kg. Teraz waze ok 72kg i 182cm.
Znajomy ulozyl mi 3 dniowy plan bo tylko 3 dni w tygodniu mam dostep do silowni. Chcialbym prosic o analize mojego planu i korektę / porady. co do diety ciężko mi to ogarnac ale staram się unikac tlustych potraw i jesc tylko to co ma duzo bialka . Lecz chce zakupic jakiegos gainera, kreatyne i nitrobolon . Pozdrawiam Kamil 20 lat.

Poniedzialek
Wyciskanie sztangi na skos, dol 4x12
Wyciskanie sztangi poziomo 4x12
Rozpietki poziome 3x12
Wyciskanie zolnierskie 4x12
Podnoszenie sztangi do brody 2x12
Unoszenie hantli w opadzie 4x12
Podnoszenie tylem 4x12
Prostowanie ramion wyciag 4x12
Sroda
Podciaganie nachwyt szeroki 4x12
Wioslowanie sztanga 4x12
Wyciag plecy 4x12
Martwy ciag 4x15
Biceps hantlami mlotkowanie 3x12
Biceps stojac sztanga lamana 2x12
Przedramie sztanga 2x12
Modlitewnik 2x12
Piatek
Przysiady ze sztanga 3x12
Przysiady ze sztanga z przodu 3x12
Unoszenie nog atlas 4x12
Podciaganie nog na przemian 4x12
Uginanie tulowia z hantla 2x12
Brzuszki napinki 2x15

[23Viper23]

ogólnie oki, tylko cieżko dokładnie stwierdzić bo niektórych ćwiczeń nazewnictwa nie moge odgadnąć

[lezu]

Ciężko Ci ogarnąć dietę, ale odżywki oczywiście dasz radę ogarnąć...Skup się na diecie, pieniążki które chcesz przeznaczyć na suplementy lepiej zainwestować w dietę, bo to dzięki niej jest progres. Co do planu to jest tutaj lekki chaos. Jak zrobisz klatkę to barki i triceps są już wstępnie zmęczone więc zmniejsz ilość serii na te partię. To samo tyczy się bicepsów po plecach. Reszta wydaję się być okej.

[23Viper23]

nie dasz rady ogarnac diety, chcesz unikać tłuszczy i brać gainera? to wszystko sie kupy nie trzyma. Biorąc gainera bez diety sie zalejesz

[Chakuss]

Diety nie dam rady takiej w 100% ogarnac że wzgledu na to że duuzo pracuje i czasem muszę gotowac obiad dla calej rodziny a oni raczej nie będą tego jesc co ja . W pracy mam mozliwosc jedzenia roznych posiłków typu kaszę , ryze mięsa surowki itd . Na sniadania i kolacje staram się jesc owoce jogurty itd . W miedzyczasie jakis banan czy jablko

[faluś]

Brak dodatniego skosu w klatce. Skos ujemny z płaską są bardzo podobnymi ćwiczeniami więc można jedno na skos dodatni zamienić.

[Grammatikk]

Twoja dieta nie musi sie bardzo różnić od całej rodziny taka jest prawda chodzi o to aby trzymac makroskładniki i bilans. Nikt nie mówi że dieta kulturysty to ma być 5x dziennie kura z ryżem bo tak obecnie mało kto je. Gainer bez diety to bezsens, kreatyna bez diety to bezsens(nitrobolon), kreatyna z kreatyna to już w ogole nieporozumienie bo nitrobolon to kreatyna z dodatkami.

 

3 dniowym planem da się bez problemu sylwetke budować starczy go ułozyć z głową. Wybrałeś SPLIT ale split na 3 dni to marna opcja, radziłbym zastanowić się nad treningiem FBW.

[faluś]

Gramatik ma sporo racji. Po moim profilu nie widać, ponieważ wracam do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Mogę jednak powiedzieć Split z partią 1x w tygodniu strata czasu, w moim wypadku połowa ciała nie rosła a druga powoli. Na fbw czy splicie z ciałem 2x w tygodniu przyrosty sporo większe, brak problemów ze stagnacją jakiejkolwiek partii. Jeśli chodzi o siłę w 2 miesiące zrobiłem tyle co wcześniej prawie rok na splicie. Co prawda nie wiem czy dla ciebie okaże się to dobrym rozwiązaniem, sam już nigdy nie wrócę już do typowego splita.

[23Viper23]

split w takiej formie mi sie dobrze spisywał

[Grammatikk]

Kwestia objetości treningowe i preferencji oraz mozliwości organizmu danego człowieka. przy dobrej diecie jeden będzie lepiej rósł na splicie 1x a inny na splicie 2x partia. To samo z regeneracją itp. Dlatego warto spróbować wszystkiego.