62 odpowiedzi w tym temacie

[ofLucas]

Witam,

jestem Łukasz i jak w temacie "Biorę się za siebie"

 

Dlaczego ?

A jak długo można utrzymywać masę powyżej 100 kg przy prawie 30% tkanki tłuszczowej....

To tak jakby cały czas nosić plecak z kamieniami na plecach.

 

Trening na siłowni zacząłem na początku listopada.

W ułożeniu planu pomógł mi wujek Google.

 

Mój cel to 88kg...

 

Wiadomo, że dieta to podstawa więc skożystałem z porady dietetyka i od początkuu wrzesnia stosuję się do jego zaleceń.

 

 

 

Teraz dokładam trening na siłowni zobaczymy co z tego wyjdzie...

 

 

Stan aktualny:

- Wzrost                          186 cm

- Waga                          t 98.7 kg

- Tkanka tłuszczowa     .  24.7 %

- BMI                             r 28.5

 

[ofLucas]

A więc zaczynam...

 

Sobota, 15.11.2014

 

Dieta:

 

06:00

- chleb razowy z jajkiem

09:00

- sałatka z tuńczyka, brzoskwinii, sałaty

13:00

- serek wiejski i jabłko

16:00

- pierś z kurczaka ze szpinakiem i brazowym ryżem

20:00

- sałatka z kurczaka, pomidorów i mozzarelli

 

Trening:

 

Na siłownie może trzeci raz, dookoła same karki ale pocieszam się tym że kiedyś wyglądali podobnie do mnie

Mój karnet przwiduję zajęcia dodatkowe oprócz siłowni więc wykożystałem to

i byłem na 50 minutowym "FUNCTIONAL TRAINING"

Nic innego jak proste ćwiczenia ale w dużej ilości powtóżeń, a mianowicie

- rowerek 60 sek.

- 10 x panij powstań

- 20 x wyciskanie stojąc, ciężar 10 kg

- 30 x przysiad ze sztangą 15 kg

- 40 pajacyków

2 min. przerwy i od nowa

 

Wydaje się proste ale po nie całej godzinie miałem problem aby dojść na autobus.

 

P.S. za nipoprawne nazwy ćwiczeń przepraszam i obiecuję poprawę

[Paweł Kasprzak]

Życzę powodzenia, będę zaglądał. Najlepiej dodaj fotki.

[Grammatikk]

Witamy na forum. Będę zaglądał

Koniecznie wrzuć zdjęcia.

[Dawidddd12]

Cześć

Rozpisz proszę posiłki jak to wygląda w gramaturach ile kcal jesz i jak to w składnikach odżywczych wygląda  

Pozdrawiam 

[23Viper23]

ten trening na którym byłeś to napewno  trening cross fit

jestem ciekaw tego treningu

[ofLucas]

Może zacznę od komentarza,
a więc trening może faktycznie podchodzi pod cross fit, nie zagłębiałem się w temat wiem tylko że do chwili obecnej mam problemy z chodzeniem po tym treningu
 
 Zdjęcia sylwetki wkrótce;

 

no i oczywiście dzisiejszy wpis w dziennik...

 

Niedziela, 16.11.2014

 

Dieta:

 

06:00

- 2 kromki chleba razowego

- jajecznica (2 jajka, pomidor, żółta papryka)

09:00

- sok marchwiowy 300 ml i grejpfrut

13:00

- 2 pomarańcze

16:00

- 200 g wołowiny i 400 g surówki 

20:00

- 150 g dorsza po grecku

 

jakieś 1600 kcal

 

Trening:

 

Jeśli chodzi o dzień dzisiejszy to nie planowałem siłowni, ale po namowie kolegi jednak 

wybrałem się na siłownię ... 

Trening polegał jedynie na katowaniu barków

 

- rozgrzewka 10 minut na orbitreku

 

- unoszenie sztangielek bokiem     12x4kg,  10x8kg,   8x10kg,  6x12kg,

- unoszenie sztangielek przodem   12x4kg,  10x8kg,   8x8kg,   6x10kg,

- wyciskanie sztangielek siedząc    12x6kg,  10x12kg, 8x14kg, 5x16kg,

- odwrotne rozpiętki na maszynie   15x20kg,10x30kg, 8x40kg, 5x52kg, (osobiście jakoś nie wieże w te ciężary ale tak było napisane i uprzedzam pytania nie pomyliłem z lbs)

- szrugsy sztangielkami                  20x14kg, 20x16kg, 15x20kg, 10x24kg,

- unoszenie sztangi przodem         10x10kg, 8x12,5kg, 6x15kg,  3x17,5kg,

 

No i to by było na tyle, następny trening planuję na wtorek....

[23Viper23]

jak na ten staż to objętość treningowa znacznie za duża

[ofLucas]

Następny dzień moich zmagań...

 

 

"jak na ten staż to objętość treningowa znacznie za duża"

 

Skonsultowałem się z trenerem personalnym i faktycznie przesadziłem z treningiem ,

stwierdził że na początku muszę ograniczyć się do 1 ćwiczenia na partię,

na przykładzie treningu barków:

- jedno ćwiczenie na przednią część barków,

- jedno na boczny akort,

- i jedno na tył barków,

 

 

Wtorek, 18.11.2014

 

Dieta:

 

06:00

- płatki owsiane (5 łyżek) po ugotowaniu z mlekiem lub jogurtem naturalnym,

09:00

- ryba po grecku 150 g,

13:00

- kefir naturalny 300 ml,

16:00

- 200 g piersi z kurczaka, młoda kapusta, 1/2 woreczka brązowego ryżu,

20:00

- brokuł, 2 jajka, kilka żodkiewek

 

1662,20 kcal

197,69g białka

 85,98g węglowodanów

 55,36g tłuszczu

    

Trening:

 

Trening Klatka, Triceps, Brzuch,

 

- rozgrzewka 10 minut na orbitreku

 

- wyciskanie na ławce prostej                               12x30kg,  10x35kg,   10x40kg,   8x45kg,

- rozpiętki na ławce skośnej                                  12x8kg,   10x12kg,    10x12kg,   8x14kg,

- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc            12x6kg,    10x8kg,     10x10kg,   8x12kg,

 

- wyciskanie francuskie w siadzie                        12x6kg,   10x8kg,   10x8kg,  8x10kg,

- wąskie wyciskanie                                             12x20kg, 10x25kg, 10x25kg, 8x30kg,

 

- podciąganie kolan do klatki piersiowej               4x15

- brzuszki w leżeniu na ławce skośnej                  4x15

 

 

 

[23Viper23]

pamiętaj żeby prze rozpiętkach uważać na technike i robić poprawny ruch by to nie przypominało wyciskania

[Grammatikk]

Jeżeli to tradycyjna forma rozpiętek to tak nalezy unikać efekty wyciskania.

[Maravia]

Lucas dobrze by było gdybyś wstawił zdjęcia sylwetki.

[ofLucas]

czas na nadrobienie małych zaległości w DT...
Oto moje wyczekiwane zdjęcia, typ sylwetki określił bym jako nijaki ale dajcie mi czas do wakacji a
myślę że zauważycie kolosalną różnicę
 
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 
 
Ćwiczenia staram się wykonywać poprawnie technicznie, na siłownie staram się wpadać z kolegą, który zawsze jest w stanie wytknąć błędy i pomóc przy ostatnich powtórzeniach
a  więc:
 
 
Wtorek, 18.11.2014
 
Dieta:
 
06:00
- płatki owsiane (5 łyżek) po ugotowaniu z mlekiem lub jogurtem naturalnym,
09:00
- 3 kromki chleba razowego z szynką drobiową i sałatą, bez masła,
13:00
- jabłko
16:00
- 200 g dorsza, szpinak dowoli i 1/2 woreczka brązowego ryżu,
20:00
- 1/2 szklanki makaronu razowego, 1/2 kostki twarogu, 40 g tuńczyka w sosie własnym,
 
1681,90 kcal
135,99 g białka
 225,47 g węglowodanów
 20,86 g tłuszczu
    
Trening:
 
Trening Plecy, Biceps, Przedramię,
 
- rozgrzewka 10 minut na orbitreku
 
- Ściąganie drążka za głowę                                12x20kg,  10x30kg,   10x30kg,   8x40kg,
- Wiosłowanie sztangą                                         12x20kg,  10x25kg,   10x25kg,   8x30kg,
- Podciąganie na drążku (a raczej same opuszczanie się)      4x10,
 
- Uginanie sztangi                                                12x8kg,   10x12kg,   10x12kg,  8x14kg,
- Uginanie młotkowe w siadzie                            12x6kg, 10x8kg, 10x8kg, 8x10kg,
 
- Uginanie nadgarstków w podchwycie               4x15x8kg
- Uginanie nadgarstków w nachwycie                 4x15x6kg
 
 
Jeżeli widzicie jakiekolwiek błędy w mojej diecie lub treningu to chętnie się o tym dowiem.

[Kuba96]

Wstaw fotki na jakiś hosting zdjęć, np. tinypic.com, bo nikt nie będzie pobierał tego.

[ofLucas]

zdjęcia podejście drugie..

[Maly Koksik]

Zdjecia powinny byc w pozach!!!!

[Grammatikk]

To po 1 a po 2 spora droga przed tobą. Jak sie zredukujesz tak jak trzeba będzie naprawdę sucho ale tylko w tym momencie będzie mozna zacząć budować sensowną masę

[ofLucas]

Na razie skupiam się typowo na redukcji

 

A dzisiaj w ramach relaksu sauna 2x10 minut

i oczywiście:

 

Dieta:

06:00

- 4 kromki chleba razowego z jajkiem i sałatą,

09:00

- wędzony łosoś 100 g i szklanka soku pomarańczowego,

13:00

- jabłko i  serek wiejski,

16:00

- 200 g piersi z kurczaka, brokuł i 100 g makaronu pełnoziarnistego,

20:00

- 100 g piersi z kurczaka, ser mozzarella, pomidor i rzodkiewki,

 

1661,30 kcal

119,57 g białka

 194,42 g węglowodanów

 40,23 g tłuszczu

 

 

zdjęcia podejście trzecie...

  

[Maly Koksik]

I teraz zdjecia wyglądajo jak nalezy. Powodzenia w redukcji.

[lezu]

Jest co spalać, jak nie stracisz chęci i motywacji to będzie fajny efekt końcowy