Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Węglowodany 

Węglowodany czyli cukry to najłatwiej dostępne paliwo dla pracujących mięśni. Choć tłuszcze dostarczają w przemianach więcej energii i są w tym celu magazynowane, jednak to cukry dają nam energię łatwiej dostępną i dostarczają jej w codziennym pożywieniu aż 50-60%.

 

Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone oraz przyswajalne i nieprzyswajalne.

Proste czyli monosacharydy to wcześniej wspomniana glukoza, a także cukier owocowy fruktoza i inne – galaktoza i mannoza. Cukry takie wchłaniane są bezpośrednio z przewodu pokarmowego do krwi i od razu bez zbędnych ceregieli wykorzystywane w komórkach naszego organizmu - wszystkich bez wyjątku ale najchętniej przez erytrocyty, mózg i mięśnie. Dobrym źródłem cukrów prostych jest zwykły cukier, taki z cukierniczki i miód. Miód jest o tyle lepszy, że oprócz cukrów prostych i cukrów zbudowanych z kilku cząsteczek monosacharydów zawiera jeszcze witaminy, makro- i mikroelementy oraz wiele substancji wspomagających, które wzmacniają nasz układ immunologiczny.

 

Cukry złożone to polimery cukrów prostych, należą do nich między innymi skrobia – zapasowy cukier roślinny i glikogen – zapasowy cukier zwierzęcy, który my też w mięśniach posiadamy. Jeśli w naszym posiłku znajdą się cukry złożone, czyli polisacharydy, w przewodzie pokarmowym są trawione i rozkładane do glukozy. Glukoza oczywiście jest wchłaniana do krwi i zasila nasze komórki. W zależności od produktu i sposobu jego przygotowania do spożycia, tempo trawienia i wchłaniania może być różne. Np. białe bułeczki typu hamburger, bagietka są bardzo szybko trawione i glukoza z nich pochodząca szybko i w dużej ilości dostaje się do krwi, co bardzo niekorzystnie wpływa na właściwy poziom cukru we krwi znacznie go podnosząc. Powoduje to wydzielanie insuliny – hormonu, którego zadaniem jest usunięcie nadmiaru glukozy z krwi. Co za tym idzie szybko możemy się takim pieczywem najeść ale błyskawicznie po takim posiłku jesteśmy znowu głodni, mamy uczucie ssania w żołądku, a czasem zawroty głowy. Jest i nie jest to dobre jedzenie dla sportowca i dla Uczestnika rowerowej pielgrzymki do Rzymu. Ponieważ w trakcie dużego wysiłku konieczne jest szybkie uzupełnianie glukozy, jednak wyłączne jedzenie łatwo przyswajalnych węglowodanów będzie skutkowało uczuciem głodu. Korzystniej jest jeść produkty zawierające węglowodany złożone ale takie, które będą wolniej trawione, przez co glukoza do naszej krwi będzie wchłaniana partiami w dłuższym okresie czasu. Takimi produktami są ciemne pieczywo, płatki owsiane, pszenne czy żytnie, kasze, ryż i makarony gotowane al dente. Żeby zrozumieć lepiej jak to działa trzeba odwołać się do pojęcia indeksu glikemicznego IG.

 

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%). Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek (czerwona linia na wykresie). Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi i pozwala ograniczyć napady głodu (niebieska linia na wykresie). Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60. Wygląda to mniej więcej tak:

 

 

A skąd mamy wiedzieć, które produkty mają niski, a które wysoki IG? Ze specjalnych tabel, których jest w internecie zatrzęsienie np:

 

Uzbrojeni w taką wiedzę już możemy zastanowić się jak powinien być skomponowany posiłek w ciągu dnia. 

 

Węglowodany a trening siłowy:

W czasie wysiłku pracujące mięśnie zużywają cały swój zgromadzony glikogen. Po zakończonym etapie, na koniec dnia trzeba zadbać, żeby „załadować” go w mięśnie z powrotem. Najszybciej zasoby glikogenu organizm odbudowuje w przeciągu 2 godzin po zakończonym wysiłku. W liczących się światowych klubach piłkarskich jest taki zwyczaj, że po morderczym treningu lub meczu, piłkarze nie idą pod prysznic tylko najpierw jedzą solidny, węglowodanowy posiłek. A jak taki posiłek powinien wyglądać: na talerzu należy „wykreślić” symbol mercedesa, czyli podzielić sobie talerz na 3 części. Dwie z nich powinny zajmować węglowodany – makarony, ryż, kasze, kluchy wszelkiej maści, no ewentualnie ziemniaki. Trzecią część talerza powinno zajmować białko – mięso, ryba, sery i warzywa. Kolację należy uzupełnić o owoce i świeże warzywa, o których jeszcze się wypowiem osobno ponieważ zawierają dobroczynny błonnik. Błonnik też zaliczany jest do węglowodanów tylko nieprzyswajalnych ale to już zupełnie inna historia .

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone