Kiedy to Joe Weider ponad 50 lat temu pojawił się na kulturystycznej scenie, „żelazny sport" nie wyglądał
tak jak dzisiaj. Kulturyści nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru spójnych prawideł i zasad
pomagających w wymuszaniu rozrostu i rozwoju mięśni. Nie słyszano wówczas o takich zasadach, jak
pompowanie krwi do mięśni, piramidalny wzrost obciążeń, stopniowe przeciążanie, superserie, serie
potrójne czy gigant serie. Wielu kulturystów bardzo ciężko trenowało, nie uświadamiając sobie tych
zasad. Na szczęście wszystko zaczęło się zmieniać. Aby pomóc kulturystom w osiągnięciu
optymalnych rezultatów, Joe - poprzez próby i błędy, doświadczenia i obserwacje – nazwał i stworzył
zbiór łatwych do zrozumienia i zastosowania prawideł. Prawidła te zostały nazwane „Zasadami
treningowymi Weidera”. Podzielono je na zasady dla początkujących (pierwsze 6-9 miesięcy
treningu), średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu) oraz zaawansowanych (powyżej 12
miesięcy treningu)
Zasady dla początkujących:
1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększenia jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (siły, wielkości mięśni, wytrzymałości itd.) jest zmuszenie mięśni do cięższej pracy niż ta, do której już się przyzwyczaiły. Należy więc je stopniowo przeciążać. Przykładowo, aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle próbować podnosić coraz to większe ciężary, ale trzeba też zwiększać wielokrotność serii oraz częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba albo zmniejszać przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, albo wykonywać więcej powtórzeń w seriach czy zwiększyć liczbę wykonywanych serii. Koncepcja przeciążenia dotyczy wszystkich rodzajów treningu fizycznego i jest fundamentalną zasadą systemu treningowego Weidera.
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach
We wczesnym okresie powstawania systemu Weidera większość ekspertów sugerowała, by początkujący kulturysta wykonywał tylko jedną serię każdego ćwiczenia ujętego w programie treningowym. Mając 12 ćwiczeń do wykonania na treningu, należało wykonać 12 serii. Ta - jedna z wcześniejszych - zasada Weidera była pierwszą, która zakładała wykonywanie wielu serii tego samego ćwiczenia (czasami nawet aż 3-4) w celu zupełnego zmęczenia każdej grupy mięśniowej, a przez to wywołanie maksymalnego przerostu włókien (hipertofii).
3. Zasada izolacji grup mięśniowych
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując jako stabilizator ruchu, jako mięsień towarzyszący (agonista) albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż, jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwie najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład, mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej
Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągać stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnie nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane. Jeden z moich podstawowych kanonów brzmi: „Aby wywołać ciągły rozrost i zmiany jakościowe mięśni, trzeba utrzymywać Je wstanie dezorientacji".
Zasady dla średniozaawansowanych:
5. Zasada priorytetu treningowego
Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne. Przykładowo, gdy słabą stroną są mięśnie obręczy barkowej, to wszystkie ćwiczenia typu wyciskanie nad głowę, podciąganie wzdłuż tułowia i unoszenie bokiem powinny być wykonywane przed przystąpieniem do wyciskania w leżeniu. W ten sposób można uzyskać najwyższą intensywność ćwiczeń na mięśnie barków w trakcie treningu. Trening tej grupy mięśniowej będzie miał priorytet.
6. Zasada treningu piramidalnego
Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciwdziałaniu dużym obciążeniom. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także sto mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać - bez rozgrzewki kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy i ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczyna się od ciężaru wynoszącego 60% obciążenia, jakie aktualnie jesteście w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonuje się serię złożoną z 15 powtórzeń. Następnie należy zwiększyć obciążenie i zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10-12. Potem dalej zwiększa się ciężar, aż do 80% maksymalnego obciążenia i wykonuje się 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się można ćwiczyć dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści bez obawy o kontuzję.
7. Zasada treningu dzielonego
Po trzech miesiącach trenowania systemem trzy razy w tygodniu, można zwiększyć intensywność treningów. Jeśli - w celach treningowych - podzielicie umięśnienie na dolną i górną część, to będziecie mogli wykonać więcej cięższych ćwiczeń i serii na każdą z nich. W systemie treningu dzielonego, można w trakcie pierwszego treningu w tygodniu wykonać osiem ćwiczeń tylko na grapy górnej połowy ciała. Ponieważ trenuje się Wtedy tyto tę połowę ciała, to można wykonać wszystkie osiem ćwiczeń z dużą intensywnością, korzystając z tego, że dysponuje się dużymi zasobami energetycznymi. Podczas następnego treningu należy skoncentrować się na dolnej połowie dala, wykonując - z taką samą intensywnością - 6-8 ćwiczeń na te grupy mięśniowe. W systemie treningu trzy razy w tygodniu zmuszeni jesteście wykonywać wszystkie ćwiczenia na górną i dolną połowę ciała w trakcie jednego treningu. Oczywiście, intensywność ćwiczeń musi być niższa w takim systemie. Wykorzystując metodę dzielonego treningu, każdą grupę mięśniową można ćwiczyć mocniej i dużej, a przez to umięśnienie będzie się rozwijało szybciej, bardziej symetrycznie i kształtnie.
8. Zasada pompowania krwi do mięśni
Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymywanie jej tam w czasie ćwiczeń. Pompowanie krwi to prawdziwy trening na określoną część dała. Przykładowo, jeśli trenuje się na klatkę piersiową, wykonując 3-4 ćwiczenia jedno po drugim tylko na tę grupę mięśniową i nie wykonuje się żadnych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe przed ukończeniem programu na klatkę piersiową, to jest to właśnie zastosowanie „Zasady pompowania krwi" odnoszące się do mięśni klatki piersiowej. Cały czas poświęca się na trening jednej grupy mięśni en co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
9. Zasada superserii
Jest to jedna z najszerzej znanych zasad treningowych. Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwne sobie grupy mięśniowe, na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na triceps. Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie mają obecnie także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serię na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów! Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, przyśpieszają ogólną regenerację organizmu.
10. Zasada serii łączonych
Superseria na tę samą grupę mięśniową (dwie złączone serie z różnych ćwiczeń na bicepsy) zwana jest serią łączoną. W tym przypadku nie chodzi o poprawienie regeneracji, ale superdopompowanie mięśni krwią. Jeśli łączy się serie na bicepsy, to należy przykładowo wykonać serię unoszenia przedramion ze sztangą i, bezzwłocznie potem, serię unoszenia przedramion ze sztangielkami, siedząc na ławce skośnej.
11. Zasada treningu holistycznego (całościowego)
Badania naukowe wykazały, że poszczególne elementy komórek mięśniowych, zawierające białko i źródła energetyczne, w różny sposób reagują na różne rodzaje treningu. Białko występujące we włóknach mięśniowych powiększa się gdy poddawane jest wyższym obciążeniom treningowym. Układy dotleniania komórek (mitochondria) lepiej reagują na ćwiczenia typu wytrzymałościowego. A więc, aby uzyskać maksymalny przyrost objętości całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać serie o różnej liczbie powtórzeń, od małej do dużej. Jest to główna idea treningu holistycznego.
12. Zasada cykliczności treningowej
W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną ilością powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób, unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić postępy.
13. Zasada treningu izometrycznego
Być może jest to jedna z najbardziej poważanych zasad systemu Weidera. Jest ona także jedną z najczęściej fałszywie rozumianych (często mylona z zasadą wymuszonych powtórzeń). Izomeria charakteryzuje się sterowaniem pracą i mięśni. Zasadę tę można stosować przez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu - po prostu napinając mięśnie, przytrzymuje sie je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarza tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie swoje mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej sterować nimi neurologicznie, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania na zawodach.
Zasady dla zaawansowanych:
14. Zasada oszukanych powtórzeń
Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób jego zwiększenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobić kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ręce ćwiczonej w „wymęczeniu" paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie weiderowskiej zasady oszukiwania. Ale jeśli oderwiecie od ławki pośladki i uniesiecie biodra do góry, usiłując zrobić kilka powtórzeń - bardziej tym samym ćwicząc wyciskanie w leżeniu - będzie to nierozsądne wykorzystanie tej zasady. W pierwszym przypadku bowiem zwiększa się wysiłek mięśniowy, a w drugim - zmniejsza go.
15. Zasada potrójnych serii
Jeśli wykonujecie trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami, to stosujecie właśnie serię potrójną. Technika ta pozwala na szybkie do-pompowanie mięśnia krwią. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które atakowane są pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia.
16. Zasada wielkich serii
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Powiedzmy, że przystępujesz do treningu klatki piersiowej. Masz zaplanowane wykonywanie wyciskania na poziomej ławce, wyciskania na skośnej ławce, pompek na poręczach i przenoszenia za głowę w leżeniu. Robisz wtedy jedną serię wyciskania na poziomej ławce, po 30 s przerwy - serię wyciskania na skośnej ławce, po kolejnych 30 s - serię pompek na poręczach i znów po 30 s - serię przenoszenia. To jest właśnie jedna wielka seria. Wykonując ją w ten sposób i powtarzając całą procedurę 3-4 razy, będziesz w stanie włożyć potem wysiłek w każde ćwiczenie, oddziałujące na różne partie danego mięśnia. W ten sposób mięśnie klatki piersiowej będą się równomiernie rozwijać.
17. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
Wstępne zmęczenie mięśni danej grupy występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tę grupę i bezzwłocznie po tym przystępujemy do drugiej serii, obejmującej ruchy typu podstawowego. Przykładowo można wstępnie zmęczyć mięśnie czworogłowe ud, robiąc serię wyprostów nóg w siadzie, a potem natychmiast wykonać serię przysiadów, przez co mięśnie czworogłowe zmuszone będą - dzięki włączaniu do pomocy innych mięśni, takich jak prostowniki dolnego grzbietu czy zginacze bioder - do cięższej, niż zwykle, pracy.
18. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii
W jaki sposób można wykonać serię ruchów z submaksymalnym ciężarem? Odpowiedź stanowi właśnie zasada wymuszonych przerw. Jeśli ćwiczy się z ciężarem tak dużym, że pozwala on na wykonanie jedynie 2-3 powtórzeń, to należy odpocząć przez 30-45 s i „wydusić" kolejne 2-3 powtórzenia, następnie odpoczywać przez 40-60 s i zdobyć się na kolejne dwa ruchy, odpoczywać jeszcze przez 60-90 s i ostatnim zrywem wykonać zamykające 1-2 powtórzenia. W ten sposób skompletuje się serię złożoną z 7-10 powtórzeń, z których każde wykonane jest ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Zasada wymuszonych przerw oddziałuje na siłę i masę mięśniową.
19. Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu
Jest to metoda, dzięki której można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przykładowo, gdy wykonujecie unoszenie przedramion ze sztangielkami, to normalnie w górnym położeniu, gdy ciężar zostaje zablokowany, traci się efektywne obciążenie mięśni. Aby tego uniknąć i zapewnić obciążenie mięśni przy ich pełnym skurczu, można lekko pochylić się do przodu, odchylając ramię od linii bezpośredniego działania sił grawitacyjnych, tak aby niemożliwe stało się pełne zablokowanie ciężaru. W ten sposób można utrzymać stałe napięcie mięśni, co pomaga w dopracowaniu wierzchołka bicepsów i uzyskaniu prążkowania.
20. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
Moment bezwładności może być największym wrogiem ćwiczonych mięśni. Jeśli ćwiczy się tak szybko, że większą część drogi ciężar pokonuje rozpędem czy na zasadzie rozkołysania, to powoduje to zmniejszenie efektywnej pracy mięśni. Lepiej jest ćwiczyć powoli i dokładnie, utrzymując przez cały czas stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Jest to intensywny rodzaj treningu, pobudzający włókna mięśniowe.
21. Zasada oporu w ruchu wstecznym
Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i - korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę - doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie poza startowym.
22. Zasada wymuszonych powtórzeń
Jest to jedna z najczęściej mylnie interpretowanych zasad treningowych. Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Ci spośród mistrzów, którzy korzystają z metody wymuszonych powtórzeń (np. Beryl Fox, Tom Plato, Matt Mendenhall), to zwykle ludzie o ogromnej sile i zdolności do koncentracji, ludzie obdarzeni przez naturę korzystnymi predyspozycjami genetycznymi do uprawiania kulturystyki. Ale nawet oni stosują wymuszone powtórzenia w sposób oszczędny. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń założymy, że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, założoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100 kg. Po wykonaniu ósmego powtórzenia partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle, by „wydusić" dodatkowe 2-3 powtórzenia. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.
23. Zasada treningu podwójnie dzielonego
Wielu kulturystów ćwiczy obecnie tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na porannym treningu, wracając do siłowni późnym popołudniem lub wieczorem i ćwicząc jedną lub dwie następne grupy mięśniowe. Jest to słynna Weiderowska zasada treningu podwójnie dzielonego. Korzyści z jej zastosowania są oczywiste. Ćwicząc tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii i z większymi obciążeniami. Przez to wpływa się silniej na stymulację rozrostu mięśni.
24. Zasada treningu potrójne dzielonego
Kilku mistrzów kulturystyki charakteryzuje się tak szybką regeneracją organizmu, że - z powodów podanych powyżej - korzystne jest dla nich trenowanie trzy razy dziennie i wykonywanie ćwiczeń tylko na jedną grupę mięśniową na każdej sesji. Albert Beckles - jeden z moich najsławniejszych mistrzów - jest właśnie tego typu zawodnikiem.
25. Zasada wywołania palenia wewnątrzmięśniowego
Jeśli na zakończenie normalnej serii wykonacie jeszcze dodatkowo 2-3 krótkie niepełne powtórzenia, spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego. Ów kwas wywoła właśnie nieprzyjemne uczucie palenia mięśni. Od strony fizjologicznej, produkty powstające w wyniku przemęczenia mięśni oraz dokrwienie wywołane tymi dodatkowymi, niepełnymi powtórzeniami powodują nabrzmienie komórek oraz rozmnażanie się naczyń włoskowatych. Wszystko to oddziałuje na powiększenie objętości mięśnia i rozbudowę jego naczyń krwionośnych. Larry Scott - jeden z wychowanków Weidera i zwycięzca pierwszych zawodów „Mr. Olympia" - stosował tę technikę w prawie wszystkich swoich ćwiczeniach.
26. Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonać tę samą co poprzednio lub nawet większą liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przed-startowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.
27. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem .
Metoda ta zwana jest przez wielu kulturystów po prostu „zdejmowaniem". Mój system „od dużego do małego ciężaru" wymaga współpracy dwóch partnerów treningowych, którzy zdejmują obciążniki z obu stron sztangi, gdy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z pierwotnie założonym ciężarem. Ciężar sztangi maleje wtedy, co umożliwia wykonanie dalszych paru powtórzeń, przez co seria może być przedłużona. Jest to metoda pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii, ale jest to również bardzo ciężka praca, dlatego też nie powinniście stosować tej techniki w więcej niż jednym - dwóch ćwiczeniach w trakcie pojedynczej sesji treningowej.
28. Zasada treningu instynktownego
Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Ty sam możesz poznać, co oddziałuje najskuteczniej na Twój organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.
29. Zasada niespójności form treningowych
Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni, w jeden specjalny program treningowy. Oznacza to, że spośród różnych ćwiczeń i zasad treningowych wybieracie te, które najlepiej zdają egzamin w Waszym systemie. Jeśli połączycie tę zasadę z zasadą treningu instynktownego, to zaczniecie przybliżać się do granic możliwości w treningu na siłę, rzeźbę czy masę mięśniową.
30. Zasada niepełnych powtórzeń
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych, zarówno w początkowej, środkowej, jak i w końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły fizycznej i masy mięśniowej. Metodę tę stosuje się najwygodniej, gdy stojaki wyposażone są w szereg bolców, rozmieszczonych na różnych poziomach, ułatwiających przerwanie ruchu w dowolnym momencie i odłożenie sztangi. Wykonując niepełne powtórzenia, możecie używać większych ciężarów, co wspaniale wzmacnia przyczepy, ścięgna i inne elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz w szybkim tempie daje znaczny wzrost siły. Dla przykładu rozważamy podciąganie na drążku do karku. Można dojść do dużej wprawy w podciąganiu się bez dodatkowego obciążenia ciała. Jednakże, jeśli przywiesi się do talii ciężar o wadze 20 kg, to podciąganie będzie można wykonać mniej więcej do połowy ruchu, co dowodzi, że wykonywanie pełnych powtórzeń bez obciążenia nie prowadzi do rozwoju silnych mięśni, pracujących w całym zakresie ruchu. Słabym punktem podciągania jest środkowy odcinek drogi do góry, Mory ogranicza korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia. Dlatego też, niepełne powtórzenia z dużym dodatkowym obciążeniem są korzystne dla rozwoju maksymalnej masy i siły każdej grupy mięśniowej, zaangażowanej przy tym ćwiczeniu.
31. Zasada dynamicznych powtórzeń
Wieki kulturystów zainteresowanych jest zwiększeniem wielkości swoich mięśni. Opierając się na moich doświadczeniach z tysiącami kulturystów, doszedłem do wniosku, ze stosowanie dużych obciążeń jest najlepszym sposobem na zwiększenie wielkości mięśni. Moja zasada dynamicznych powtórzeń świetnie się do tego nadaje. Stosując tę zasadę, będziecie mogli ćwiczyć z ciężarami większymi niż zwykle. Dotychczas zmuszeni byliście do wykonywania 8-12 powtórzeń i to wpływało na konieczność stosowania mniejszych ciężarów. Obecnie chciałbym, abyście zakładali większe obciążenia, takie przy których będziecie mogli wykonać co najwyżej 6-7 powtórzeń (nadal starając się zachować czystość stylu ćwiczeń). Teraz jednak, zamiast spokojnego, powolnego ruchu i wczuwania się w pracę mięśni, spróbujcie dynamicznie prowadzić ciężar na całej drodze ruchu, starając się nadać mu jak największe przyśpieszenie. Nie stosujcie jednak tej zasady dopóty, dopóki nie będziecie mieli za sobą co najmniej sześciu miesięcy regularnych treningów. Jest to sprawa o podstawowym znaczeniu. Musicie zbudować solidne podstawy, zanim będziecie mogli czerpać korzyści z tej metody. Nie należy jej również nigdy stosować trakcie lżejszych, rozgrzewkowych serii. Zwracajcie uwagę na prędkość ruchu, głównie w trakcie ciężkich serii, wykonywanych z ciężarem równym lub większym od 75-85% maksymalnego wyniku w pojedynczym powtórzeniu.
32. Zasada przeplatanych serii
Zasada ta jest rozwiniętą formą zasady priorytetu treningowego. Stosując priorytet, na początku każdego treningu, ćwiczy się duże grupy mięśniowe. Zwykle są to te same grupy mięśniowe, które wymagają największego wydatku energetycznego ze strony organizmu. Trenując je na początku, koncentrujemy się na najważniejszych - z punktu widzenia doskonałości sylwetki - grupach mięśniowych. Obejmują one nogi, klatkę piersiową, grzbiet i barki. Niektóre mniejsze grupy mięśniowe są czasami bardzo gęsto umięśnione, a przez to wolniejsze w rozwoju. Pomimo to, nie wymagają one zwykle wielkich nakładów energetycznych w trakcie treningu. Stosując zasadę przeplatanych serii, po prostu „wplatamy" ćwiczenie mniejszych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych pomiędzy serie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe. W praktyce wygląda to następująco: grupami dobrze nadającymi się do wplatania są przedramiona, kark, łydki, i mięsień czworoboczny. Załóżmy, że chcielibyście ćwiczyć mięśnie przedramion, ale aktualnie ćwiczycie uda jako główną grupę mięśniową. Wykonujecie serię przysiadów ze sztangą. Teraz zamiast wyłącznie odpoczywać przed wykonaniem następnej serii przysiadów, chwytacie sztangę i wykonujecie serię zginania nadgarstków, służącą rozwojowi mięśni przedramion. W ten sposób możecie wykonać cztery serie przysiadów i cztery serie zginania nadgarstków. Ponieważ przedramiona są tak znacznie oddalone od ud, przeplatanie serii obu tych ćwiczeń w żaden sposób nie wpłynie negatywnie na Wasz trening mięśni ud. Następnie kontynuujcie trening na uda, przechodząc do wykonania następnego ćwiczenia, na przykład wyprostów nóg na maszynie, przeplatając serie tego ćwiczenia seriami innego ćwiczenia na przedramiona, na przykład zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. Postępując dalej w ten sposób, możecie w pełni odpompować i zmęczyć przedramiona. Kończąc daną sesję treningową, nie tylko wykonacie cały swój program ćwiczeń na uda, ale także przećwiczycie przedramiona i nie będziecie już musieli trenować ich oddzielnie innego dnia. Przez to usprawnicie trening na wolniej rozwijające się mięśnie. Podobny sposób możecie łatwo łączyć wykonywanie krążenia barkami z ćwiczeniami na uda lub ćwiczenie mięśni brzucha łącznie z barkami czy karku z ramionami. Ideą tej metody jest możliwość ćwiczenia którejś małej, wolniej rozwijającej się grupy mięśniowej z dużą, odległą grupą, bez żadnego uszczerbku dla tej ostatniej. Jednak nie powinniście stale stosować zasady przeplatanych serii w programie treningowym, ćwiczcie tak tylko wtedy, gdy autentycznie pragniecie podciągnąć w rozwoju jedną ze słabszych grup mięśniowych. Cierpliwie przestudiujcie wszystkie te zasady treningowe.
Na podstawie KiF 2/2010
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook