34 odpowiedzi w tym temacie

[kamo1312]

Mam 17 lat, od ponad roku ćwiczę na siłowni bez większego planu treningowego, polegało to na tym, że podczas jednego treningu ćwiczyłem całe ciało. Z efektów mogę być zadowolony, ale ostatnio czuję, że ten typ treningu już nie przynosi rezultatów. Po obejrzeniu kilku waszych filmików, wniosek się nasuwa, że plan trzeba zmieniać co kilka miesięcy. Chciałbym zacząćtrenować poszczególne partie danego dnia. I teraz pytanie jak najlepiej połączyć partie mieśniowe? Ćwiczę 3 razy w tygodniu, w posiadaniu mam gryf łamany, laweczkę hantelki i odzielnie prostą ławeczkę. 17lat, 68 kg, 182cm

 

Jaki trening byłby najlepszy dla mnie? 

 

Taki układ byłby dobry?

PON:Klatka,barki,triceps
SRD:Plecy,Biceps+przedramię
Pt:Nogi,brzuch

[Grammatikk]

Klatka + barki + triceps

Plecy + biceps

Nogi + brzuch

 

jak 3 dni to tak według mnie byłoby najlepiej z tym że split 3 dniowy to marny rodzaj treningu ( zbyt mała objętość treningowa , zbyt długie przerwy między treningiem danej partii)

 

Mocne FBW czy PPL sie sprawdzi przy tak małej ilości czasu lepiej.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[kamo1312]

No więc może robić tak: Tydzień 1: Push pull push Tydzień 2:Pull Push Pull ? Już nie wiem sam co mam ćwiczyć.

[23Viper23]

treningi push i pull poprostu sie robi na zmiane

[kamo1312]

Czyli push pull było by lepszym rozwiązaniem od Splita? Bo Split to faktycznie tylko jeden trening w tygodniu na dany mięsień.

[23Viper23]

nie idzie powiedzieć jaki lepszy, każdy trening to inny bodziec

[kamo1312]

No ale w moim przypadku chyba lepszym rozwiązaniem byłoby ćwiczyć daną partie 2x w tygodniu?

[23Viper23]

można raz, można dwa ! spróbuj i się przekonaj!

[kamo1312]

A więc jeżeli chciałbym robić 2 razy w tygodniu to jak połączyć partie?

[23Viper23]

2 razy w tygodniu czyli trening góra/ dół lub push/ pull

[kamo1312]

A moża by tak robić: 

Tydzień 1:

Plecy + barki(akton tylny) + bicepsy
Wolne
Klatka + barki(akton boczny i przedni) + tricepsy

Wolne

Plecy + barki(akton tylny) + bicepsy

tydzień 2:

Klatka + barki(akton boczny i przedni) + tricepsy

Wolne

Plecy + barki(akton tylny) + bicepsy

Wolne

Klatka + barki(akton boczny i przedni) + tricepsy

To jest chyba coś na zasadzie trenigu Push/Pull, ale też przypomina Split'a

[23Viper23]

Push pull to jest  rodzaj splitu. Możesz też zrobić

1. push 2. pull . 3 wolne 4. push 5. pull

tylko, że w tym treningu robi się w pull i push też nogi !

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[kamo1312]

Kurczę, tylko ja wolałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu czyli jak napisałem wcześniej (Pon,Srd,Pt) Wieć A/B/A/B/A/B, nogi na razie sobie odpuszczę, ponieważ wcześniej robiłem nogi i zaczęło mi coś w kolanie przeskakiwać, teraz nawet gdy zrobię wykroki z hantelkami to odczuwam to w kolanie. Więc przez jakiś czas dam sobie spokój. Jak mówię, moge ćwiczyć 3x/tyg, więc to co wstawiłem byłoby ok?

[23Viper23]

to idź do lekarza z kolanem i rób rozgrzewke

[Kuba96]

Typowa logika - boli mnie kolano to nie robie nóg... A ciekawe czy odpuściłbyś wyciskania jakby Cie łokieć bolał?

[kamo1312]

No postaram się ogarnąć z tymi nogami, ale na tą chwilę taki trening były dobry: 

A)Plecy + kaptury + bicepsy

B)Klatka + barki + tricepsy

I Ćwiczyć A/B/A/B/A/B, i postaram się wprowadzać ćwiczenia na nogi, jakieś wspięcia na palce, czy martwy ciąg na prostych.

[Grammatikk]

Wprowadź przysiady.

[kamo1312]

No ok, dodam przysiady na nogi, a reszta planu jest ok?

A)Plecy + kaptury + bicepsy

B)Klatka + barki + tricepsy

[pit86]

ok

[kamo1312]

Jeszcze postaram się dietę ogarnąć i myślę, że to powinno ruszyć