4 odpowiedzi w tym temacie

[majkelkofi]

Witam

Chciałbym prosić o pomoc w stworzeniu optymalnego dla mnie programu tremingowego.

Mam 28 lat, 175cm wzrostu, waga nieco ponad 80kg.

Grałem w piłkę i byłem trochę chucherko, po dwóch rekonstrukcjach więzadeł kolana musiałem zakończyć przygodę z tym sportem. Spowodowało to, że na brzuchu zebrało się sporo balastu. Dodatkowo 10h dziennie w pracy przed komputerem robi swoje.

 

Chciałbym zrzucić bęben i (wiadomo) rozwinąć muskulaturę.

 

Nie jestem kompletnym świżakiem, siłownię już widziałem od środka

 

Trenowałem po kilka miesięcy z przerwami wg programu. Obecnie przepracowałem wg niego 2 tygodnie. Naczytałem sie jednak tego forum i straciłem pewność czy to wszystko jest dobrze rozpisane i zaplanowane.

Proszę więc o porady, opinie i pomoc, co zmienić, poprawić.

 

 

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-12
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10-12
* rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-12
* pompki na poręczach 4x max

Biceps:
* uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-10
* uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku 4x 8-10
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 4x 8-10

Przedramię:
* uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12-15

 

WTOREK przerwa

 

ŚRODA:

Plecy:
* podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
* przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10-12
* ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
* ”martwy ciąg” 4x10

Kaptury:
* wznosy barków szrugsy 4x10-12

Triceps:
* wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie albo stojąc (łamana sztanga ) 4x12
* wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
* prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12

 

CZWARTEK: przerwa

 

PIĄTEK:

Nogi:
* przysiady ze sztangą na barkach 4x10
* prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
* przysiady wykroczne 4x10
* wspięcia na palce w staniu 4x max

Barki:
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
* Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10-12

 

Dysponuję prostym atlasem, ławeczką do wyciskania, hantlami, mam też drążek rozporowy (ale trochę się zraziłem ostatnio - podciągnięcie, na maksymalnej wysokości, wyślizgnął się z drzwi i gleba na plecy...).

 

[23Viper23]

triceps, biceps znacznie za duzo wszystkiego - starczy po 8-10 serii

barki i klata - starczy kolo 12-13 serii

do nóg dorzuć 4 serie uginań na maszynie

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[majkelkofi]

triceps, biceps znacznie za duzo wszystkiego - starczy po 8-10 serii

barki i klata - starczy kolo 12-13 serii

do nóg dorzuć 4 serie uginań na maszynie

 

Czy w takim razie lepiej zrezygnować z jednego z ćwiczeń na daną partię czy lepiej robić po 3 zamiast 4 serie?

 

"Uginanie nóg na maszynie". Jak to wygląda, mogę jakiś link do youtube prosić?

Na tym atlasie do którego mam dostęp można robić klasyczne prostowanie nóg na siedząco (w programie "prostowanie nóg w siadzie" - ).

 

Nie mam tego w rozpisce, ale robię sobie jeszcze takie ćwiczenie na nogi, że staję przodem do urządzenia i zahaczam tylko jedną nogę i podnoszę do tyłu. To ładnie grzeje dwugłowy, a jeśli nogą podpierającą stanę na palcach jeszcze przy okazji trochę łydka drugiej nogi dostaje. Zastanawiam się tylko czy na takiej maszynie to bezpieczne.

[23Viper23]

" staję przodem do urządzenia i zahaczam tylko jedną nogę i podnoszę do tyłu. To ładnie grzeje dwugłowy,"

to na dwugłowy będzie dobre

 

lepiej wyrzucić po ćwiczeniu niz skracać serie

[majkelkofi]

Ok. Dzięki wielkie za porady. Pozdrawiam.