33 odpowiedzi w tym temacie

[ddeamon]

Witam serdecznie wszystkich zgromadzonych  

Od 2 tygodni zacząłem chodzić na siłownie (3 razy w tygodniu). 
Ważyłem 82,7kg, a po 2 tyg ćwiczeń moja waga zmalała do 79,2kg przy moim wzroście 177cm (BMI ok 25,3) 
Nie wdrażałem żadnej specjalnej diety, poprostu nie jem słodyczy i unikam tłustego. 

Postanowiłem teraz jeszcze bardziej przyłozyć się do ćwiczeń i rzeźbienia ciała. Stąd też moja prosba do Was o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu treningowego oraz diety. 
Wybaczcie, jestem laikiem więc niektóre moje zwroty moga być nieprofesjonalne  

Na dzień dzisiejszy wyglądam tak jak na załączonych fotkach 

 

Proszę o pomoc - jak ćwiczyć aby dobrze wyglądać. Nie chce jakoś się niesamowicie powiększyć, dopakować hardkorowo, ale ważne jest dla mnie większe uwidocznienie mięśni. 

Czy treningi powinny być obwodowe, splity czy też jakieś superserie? 
Co i jak robić, aby efekt był widoczny i zadowalający? 

Bardzo proszę o wspracie

[pit86]

wg mnie najlepiej trening FBW 

[kodzak0]

tez sadze ze FBW bylo by wystarczajace skoro zaczynasz plan treningowy godny uwagi dla poczatkujacego.

 

Ewentualnie trening ACT

 

 

Masz link co i jak

 

http://forum-kultury...l-body-workout/

Użytkownik kodzak0 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

co do diety to masz przykładowe w dziacle dieta - wiec wystarczy czyta

[ddeamon]

Poszeprałem troszke, powęszyłem i ułożyłem taki plan FBW w układzie A,B,C. Czy jest on w porządku? Może macie jakieś komentarze?

Dołożyłem trochę maszyn, choć wiem, że raczej się od nich odchodzi w FBW

 

 

 

TRENING A

Klatka-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 10 8

Barki- wyciskanie hantli 12 10 10 8

Triceps ściąganie na maszynie 12 10 8

Plecy - ściąganie drążka nachwytem 12 10 10 8

Nogi - Uginanie nóg na maszynie 12 10 10 8

Biceps- modlitewnik 12 10 8

Brzuch - brzuszki na ławce (ujemna) 12 10 10 8

Przedramie- uginanie nadgarstków nachwytem 12 10 8

Łydki - wspięcia 12 10 8

 

TRENING B

Nogi-wykroki 12 10 10 8

Plecy-wiosłowanie 12 10 10 8

Klatka-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 10 10 8

Barki-wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 10 8

Triceps-wyciskanie wąskie 12 10 8

Biceps-ugiananie przedramienia w podporze o kolano 12 10 8

Kaptury- szrugsy 12 10 8

 

TRENING C

Nogi- prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8

Plecy- podciąganie podchwytem lub martwy ciąg 12 10 10 8

Klatka- rozpiętki 12 10 10 8

Barki- unoszenie ramion bokiem w opadzie 12 10 10 8

Triceps ściąganie na maszynie 12 10 8

Biceps- ugiananie ramion uchwytem młotkowym 12 10 8

Brzuch - spięcia na maszynie 12 10 8

Przedramie- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 12 10 8

Łydki- wspięcia 12 10 8

Użytkownik ddeamon edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

wyciskanie na maszynie na barki wywal a daj unoszenie sztangi bo brody

ściąganie na maszynie na triceps wywal daj jakieś wyciskania francuskie

prostowanie na maszynie wywal - daj przysiady

modlitewniki i uginanie o kolano wywal a daj uginanie przedramion ze sztangą / sztangielkami

[ddeamon]

a ilośc powtórzeń jest OK? Kolejność ćwiczonych partii mięśni też jest OK?

Mam jeszcze pytanie bo ludzie piszą o powtórzeniach 12-10-10-8. Im mniej powtórzeń tym ciężar większy czy ciężar cały czas ten sam?

[23Viper23]

Co do powtórzeń i ciężaru musisz poprobować

[ddeamon]

Takie jeszcze jedno pytanko. Aktualnie robię FBW (dopiero zaczynam). Czy wystarczy jak będe ćwiczył FBW miesiąc czasu (3dni w tygodniu), a później już SPLIT?

 

Apropo splitu, to planuję robić go jak następuje (narazie tylko wyznaczyłem partie mięśni, a ćwiczenia chcę zastosować jak w planie Kevina w innym poście):

 

 

PONIEDZIAŁEK

Klatka Barki Kaptury Brzuch

 

 

ŚRODA

Plecy Triceps Przedramiona

 

 

PIĄTEK

Nogi Łydki Brzuch

 

 

 

Czy to jest dobry układ na split przy ćwiczeniach 3xtyg?

[slysz]

FBW wykonujesz dopóki widzisz postępy i tak z każdym treningiem. W Twoim splicie brakuje bicepsa. Ja 3 dni bym tak rozłożył:

I. klatka, barki, triceps

II plecy biceps, kaptury

III nogi, lydki, przedramie

Brzuch robię po każdej sesji. Niektórzy twierdzą, że klata+barki średnie połączenie bo barki zmęczone, ale robisz mniejszym ciężarem i wchodzą jak szalone. 

Użytkownik slysz edytował ten post Ponad rok temu

[ddeamon]

witam

ostatnio sporo czytałem o diecie ketogenicznej (nisko węglowodanowej). Chciałbym ją zastosować, ale nie wiem jak się to ma do treningów. Mogę normalnie ćwiczyć przy tej diecie? (3 x tydz)

 

Z góry dzięki za odp

[Grammatikk]

Odpuść to badziewie bo próbowałem i to jest super ale jak masz 120% silnej woli, jak nie to nigdy ketozy nie zobaczysz i cała dieta o kant dupy rozbić, redukuj na HC (High Carb)

[ddeamon]

HC (High Carb) tzn? Możesz się podzielić swoimi doświadczeniami jak to łączyłeś z ćwiczeniami?

[slysz]

Ćwiczysz jak ćwiczyłeś. W redukcji chodzi o ujemny bilans kalorii.

[ddeamon]

Ćwiczysz jak ćwiczyłeś. W redukcji chodzi o ujemny bilans kalorii.

czyli masz na myśli, że mam normalnie ćwiczyć + dieta polegająca tylko na ujemnym bilansie kalorii? czyt mogę jeść wszystko, ale z umiarem kalorycznym?

Sorki, za może durne pytania, ale jestem początkujący w tej "branży"

[slysz]

Nie wiem co rozumiesz pod słowem wszystko. Jeśli absolutnie wszystko czyt. słodycze, fast foody, to ciężko Ci będzie utrzymać jednocześnie makrosy i ujemny bilans

[Grammatikk]

Jesz wszystko = wyglądasz jak gówno, jeszcz czysto = masz postepy

 

Próbowałem redukowac na gónianym żarciu i pomimo ujemnego bilansu szło to beznadziejnie.

 

Bzdety typu teksty WK jedz jak chcesz wyglądaj jak chcesz to przereklamowany gniot.

[ddeamon]

pod pojęciem jeść wszystko ja rozumiem - jeśc wszystko prócz słodyczy, przesadnie tłustych rzeczy, fastfoodów, alkoholu

 

Czyli normalnie jedzonko jak codzien z nastawieniem na małokaloryczne dania poniżej mojego dziennego zapotrzebowania

 

PS
czy dobrze wyliczam dzienne zapotrzebowanie?

mi wyszło 2 252,16kcal

 

Wiek: 25 lat

Waga: 78,20kg

Wzrost: 177cm

Współczynnik aktywności 1,2 (treningnu 3 x tydz, praca biurowa, statyczna)

[Grammatikk]

Skąd mamy wiedzieć czy dobrze wyliczone? Co my jasnowidze?

[ddeamon]

Skąd mamy wiedzieć czy dobrze wyliczone? Co my jasnowidze?

 

podałem swoje dane więc sądziłem, że to można łatwo wyliczyć, ażeby sprawdzić czy się pokrywa z moim wynikiem. Czy to nie jest uniwersalny wzór?