30 odpowiedzi w tym temacie

[Turbolajk]

Moja budowa do endomorfik, waże 94kg, 185 wzrostu. Trenuję 4x w tygodniu na siłce i do tego 3x aeroby(rowerek 30 minut). Obliczając zapotrzebowanie na stronie potreningu.pl wychodzi mi takie coś:

 

Kalorie 3731.42
Węglowodany 55% 2052.28kcal = 513.07gram
Białko 15%% 559.71kcal = 139.93gram
Tluszcz 30% 1119.43kcal = 124.38gram

 

Dałem tam w okienku "anktywność" taką jaka jest obecnie. Ja dziennie jem 2k-2,5k kcal bo więcej jakoś nie mogę a na siłe nie chce. Dodam, że odchudzałem się około rok czasu, tylko dzięki temu, że mniej jadłem i schudłem do obecnej wagi z 112kg. Teraz dołożyłem trening, bo chce ładnie wyglądać, chodzi mi o rzeźbe bo póki co mam wg kalkulatoru 24% smalca więc bardzo dużo. Chciałbym zejść do 12% a poniżej to już marzenie

 

Jeśli chodzi o trening na siłowni to trenuję normalnie, nie nawalam po 30 powtórzeń małym ciężarkiem, tylko  robie po 3,4 serie 12-8 powtórzeń. Czyli normalny trening generalnie to na mase. Nie wiem czy dobrze robię, czy źle dlatego proszę o pomoc.

 

I teraz dieta bo to jest 70% sukcesu. Dobrze będzie jak na 1kg będę dawał 2g białka? w moim wypadku wychodziło by to około 200 g białka. Tłuszczy staram się jeść jak najmniej około na dobe jakieś 60-70g to maks. A węgli to na 1kg to 3g węgli będzie dobrze?. Ogólnie to mi chodzi o to, żeby spalić ten tłuszcz a aby zostały ślicznie wyeksponowane mięśnie. Nie liczę na cud, mam teraz sporo wolnego a wiem, że efekty przyjdą tak za rok gdzieś. Polubiłem ćwiczenie na siłowni i łatwo się nie poddam, ale najlepiej robić coś z głową. Ponieważ nie mogłem zjeść tyle białka z naturalnych produktów, bo nie mogę tego zmieścić kupiłem sobie odżywke białkową to zawsze 30g białka do przodu. Brać to, czy nie?

 

Z góry dzięki.

[Grammatikk]

Ważysz 94kg = potrzebujesz 190g więc makrosy ze strony po treningu najlepiej wsadzić między bajki.

 

Zacznij od zerowego zapotrzebowania i co tydzień obcinaj po 100/150kcal gdy dojdziesz do poziomu że trudno będzie obciąć podbijesz sobie długość lub częstotliwość treningów cardio.

 

Trening siłowy 3/4 x w tygodniu i cardio skoro już kręcisz teraz 2/3x w tygodniu

 

Tylko że ja widzę że nie masz pojęcia jak nalezy trenować na redukcji.... robiąc wiele powtórzeń i serii małym ciężarem na redukcji sprawiasz tylko tyle że spalasz ze smalcem równie dużo mięśni a one akurat spalane nie maja prawa być.

 

Trening na duzych ciężarach typowy masowo-siłowy z wolnym obciążeniem jak na ostrej masie bez maszyn sraszyn pierdolenia sie w pompowanie i naginania miliona powtórzeń - tylko to ochroni mięśnie u naturala na redukcji.

 

Diete musisz ułozyc i jej przestrzegać i nikogo nie interesuje czy ci sie chce czy nie chce jeść, bez tego ani rusz. Poczytaj o diecie na redukcji o sposobach redukcji bo widze nie masz bladego pojęcia o tym nawet że po kilki/nastu dniach stałego treningu i kaloryki organizm sie adaptuje i przestajesz nagle palić tłuszcz i trzeba coś zmienić albo dowalić wysiłku albo kalorie obciąć.

 

I ten tłuszcz z kalkulatora..... 124g :E próbowałem gówno wyszło obetnij do minimum czyli zdrowego poziomu 50/60g. 

 

Ogólnie to w cholere cie czeka czytania bo jestes naprawdę bardzo zielony....

[Turbolajk]

"Jeśli chodzi o trening na siłowni to trenuję normalnie, nie nawalam po 30 powtórzeń małym ciężarkiem, tylko  robie po 3,4 serie 12-8 powtórzeń. Czyli normalny trening generalnie to na mase."

"Tłuszczy staram się jeść jak najmniej około na dobe jakieś 60-70g to maks."

 

Nie robie tysiąca powtórzeń tylko trening masowo siłowy ;0 te makrosy z potreningu.pl nie biorę w ogóle pod uwagę. Napisałem wszystko, starałem się jasno. Dzięki za odpowiedź.

Co z węglami?

 

Mój wczorańszy dzień:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Turbolajk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Białko 2g na kmc zwierzęcego

Fat 0.6/0.5g na kmc

Reszta węgle

A obcinasz co tydzień kalorie własnie z węgli

 

PS ta twoja dieta z wczoraj to sam syf i smieci - nie masz pojęcia jak sie odzywiać jesz same słodycze i zapijasz białkiem = bezsens i żal

 

Poczytaj o odzywianiu bo bez tego nigdzie nie pojedziesz.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Turbolajk]

Grammatikk doceniam Twoją szczerość, na prawdę ) więc, wywalić z diety banany? dodać np rybke, posiłek np ryż+ kurczak?

[Grammatikk]

Ostatni raz ci pisze żebyś przeczytał tematy podwieszone w dziale dieta i sklecił coś co ma ręce i nogi w oparciu o bilans dzienny z powiedzmy 300kcal na minus i wkleił do oceny. Nikt nie będzie za każdym razem odpowiadal co wywalić a co jest be. Ułóż wkle to sie poprawi za 1 zamachem. 

[Turbolajk]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Żeby nie jeść codziennie tego samego, to zamienniki. Np po treningu zjeść tuńczyka z puszki to ma 25g białka chyba. Za jajecznice np jajka gotowane a na obiad jakąś rybe pieczoną czy coś.. dobrze kombinuje?

[Grammatikk]

Dalej nie czytałeś, bow rzucasz kaloryczne owoce gówno z proszku i brak warzyw + syfiasta wędlina.

 

Tak trudno jest poczytać o odpowiedniej diecie? O tym że lepiej jeśc węglowodany złozone na redukcji? O tym że masz startować z prawie zerowego bilansu?

 

Ja sie juz nie wypowiqadam bo grochem o ściane zbudowana z twojej łepetyny nie zameirzam walić.

 

Niech sie inni męczą.

[Turbolajk]

Ułożyłem jak mówiłeś, poczytałem i stwierdziłem, że to jest git. Miałeś mi poprawić a mnie tylko opierdalasz. Jaki problem napisać wyjeb owoce wstaw to czy tamto itd...

[Turbolajk]

Pomoże ktoś?

[maciek91]

Przeciez Gramm ci napisał zebys wstawil diete do oceny żeby można było cos poprawic , a ja zadnego planu diety nie widze, to jak mamy ci pomoc???

[Mateusz95]

Wywal te jogurty banany i wql wszystko zmień !

Swoją dietę opieraj na kurczaku/ wołowinie/ rybach/ chudej wieprzowinie/ twarogu/ jajkach

Węgle to ryż/ makarony/ ciemne pieczywo/

Tłuszcze to możesz z oliwy żółtek

Za szybko nie ucinaj kalorii.

Przeglądaj dzienniki treningowe akurat dużo osób robi redukcję !

Bo tak jak teraz jesz to jest jedna wielka porażka !

Użytkownik Mateusz95 edytował ten post Ponad rok temu

[Turbolajk]

Dzięki za pomoc, jak zrobię to się odezwę. Już pozmieniałem sporo.

[Turbolajk]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Turbolajk edytował ten post Ponad rok temu

[maciek91]

dieta 1500 kcal??? dla faceta na siłowni????, masz poczucie humoru kolego

[Turbolajk]

Aktualnie jem 1700kcal i czuję się okej, waga na tydzień spada o jakieś 0.8kg więc myślę, że to dobry wynik. Ja się odchudzam już około rok czasu tylko, że wcześniej na samej diecie.

[Grammatikk]

0.8 na tydzień to za wiele palisz sporo mięsa.

[Turbolajk]

Ok. Zwiększę do 2000kcal

[Turbolajk]

Dorzuciłem trochę cardio i od tego tygodnia zacząłem robić 5x w tygodniu rowerek po 30minut. Automatycznie muszę dołożyć trochę kcal do diety? Myślicie, że przy otłuszczeniu jakimś 22% tak za 4 miesiące zejdę tak do 10%? przy trzymaniu się kcal i makro + trening siłowy i cardio? Proszę o odpowiedzi. Nie jestem sezonowcem, tak mi się to spodobało, że nie zamierzam po spaleniu fatu przestać ćwiczyć.

[Turbolajk]

Ja mam jeszcze takie pytanie:

 

Po obliczeniu zapotrzebowania na potreningu.pl wyszło mi 3700kcal aby utrzymać wagę. A ja obecnie jem 1700kcal-1800kcal max i waga leci tak 0.8 na tydzien.. co robię źlę?