4 odpowiedzi w tym temacie

[pawelec275]

Witam wszystkich. Potrzebna mi wasza pomoc przy ułożeniu nowego planu treningowego. Jak na razie mam układ ćwiczeń, pozostaje tylko dopasowanie ilości serii. Priorytet siła, praca na dużych obciążeniach po około 5 pwt. Zaznaczam, że po kontuzji barku nie ćwiczę klatki na skosie dodatnim jak i ujemnym. Problemy są też przy pompach w podporze tyłem i pompkach na poręczach z podwieszonym ciężarem.

 

1)

+przysiady

+klatka wyciskanie wąskie

+wyciskanie hantli nad głowę, siedząc

 

2)

+podciąganie

+wiosłowanie połową sztangi

+wspięcia na palce

+szrugsy

 

3)

+klata wyciskanie chwytem szerokim

+wyciskanie sztangi nad głowę

+wykroki

 

4)

+martwy ciąg

+uginanie ramion, chwyt młotkowy

+"coś" na przedramię

 

Z góry dzięki za ewentualne poprawki 

[23Viper23]

jestem zaskoczony bo jak ktoś wrzuca plany to mega przeładowane a tu same konkrety, kwestia czy taka objętość tobie starczy?

podciagania,mc,przysiad,  napewno 5x5 bym dał

jeśli jesteś po kontuzji barków to na wyciskania bym dał 3 lub 4 serie po 10 powtórzeń

szrugsy, przedramie, łydka dużo powtórzeń 15-20

jakieś izolacje na biceps triceps 3s 10-15 p

[pawelec275]

Właśnie czy to mi wystarczy, to jest pytanie. Teraz jadę treningiem fbw i ciężko jest mi na maksa wymęczyć daną partię. Jak jestem po wyciskaniu na klatkę i podciąganiu, nie daję już rady robić np wyciskania żołnierskiego. Dlatego chciałem sprawdzić jak będzie mi się ćwiczyło kiedy będę robił partię 2x w tyg. Zapomniałem dodać, że po skończeniu ćwiczenia robię zawsze około 2 serie ze stopniowym zmniejszaniem ciężaru, zawsze do oporu, ile fabryka dała.

[23Viper23]

ja bym sugerował coś w tym kierunku :

 

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

[pawelec275]

Ok dzięki za rady. Popróbuję i zobaczę co z tego będzie