15 odpowiedzi w tym temacie

[WojP7]

Część

Trenuje od 4.5 miecha na siłowni robie mase udało mi sie nabrac pare kg a mianowicie od 63/64kg do 72.5kg. Sylwetka zmienia się bardzo szybko jednak mimo to czuje bardzo duży nie dosyt siły ;/ 60kg na klate ledwo ;p a np. kolega co chodzi na siłke raz na ruski rok podniesie 80kg na klate ;P. Wiec postanowiłem wziąsc sprawe z swoje rece i zacząć trening na siłe. 

 

Rozpiska:

-Poniedziałek nogi ( przysiady ze sztangą )
-Wtorek klata + trip ( wyciskanie na laweczce prostej i wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu )

-Czwartek plecy + bic  ( martwy ciąg / uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [z supinancja nadgarstka])
-sobota klata + barki  (wyciskanie na laweczce prostej i  wyciskanie sztangi z przed głowy + unoszenie sztangielek w opadzie tlowia )

I do tego robie jeszcze w kazdy dzien treningowy podciaganie na drazku w celu poprawieniu ilosci powtorzen cwicze planem ze strony podciaganie . pl i co jakis czas dozucam brzuch

 

Trening------cięzar-------liczba seri----------liczba powt .

1--------------73% ------------10 -------------------5
2 -------------78% ------------10 -------------------4
3 -------------82% ------------10 -------------------3
4 -------------78%-------------10 -------------------5
5 -------------82% ------------10 -------------------4
6 -------------87% ------------10 -------------------3
7 -------------82%-------------10--------------------5
8 -------------87% ------------10 -------------------4
9 -------------92% ------------10--------------------3

 

Odzywianie:

Kalorie na + 300/400

0 odzywek, supli itd itp 

 

 

 

Ten trening jest wzięty z forum zobacze rezultaty i bede dzielił sie z wami moimi efektami pracy ;D

 

Mam jeszcze pare pytań

Czy nie lepiej jest połączyć w barki z plecami a bica z klata ?

Gdy robie klate mam stosować mostek ?

Użytkownik WojP7 edytował ten post Ponad rok temu

[Maravia]

Witaj na forum...powodzenia.

[23Viper23]

4,5 miesiaca i chcesz jechać klate 2 razy w tygodniu? tylko powiedz po co

[WojP7]

w planie na tym forum była napisana taka rozpiska i taki trening  PODWIESZONY ! najbardziej chodziło w nim o siłe klatki piersiowej

[Mateusz95]

Tak ale to trening dla osób które są z większym stażem

Tobie w zupełności wystarczy raz w tygodniu

Powodzenia

[WojP7]

Hah ok thx  

[pit86]

tak się prawidłowo wyciska:

 

[WojP7]

Dzieki wielkie za filmik

[pit86]

spox

[WojP7]

Dzien 1 

Niestety dzisiejszy dzień to wielka porażka z diety

 

poza posiłkiem

Mountain Dew

B             T              W          Bl             

0 g          0 g          96,8 g    0 g          360 kcal            

  

I śniadanie                                                                                                       

Jajko sadzone

22,5 g    32,4 g    1,2 g      0 g          382 kcal      

         

II śniadanie                                                                                                     

Bułka pszenna

13 g        2,4 g      92,3 g    2,9 g      437 kcal               

Ser cheddar

 10 g       10,4 g    0 g          0 g          134 kcal 

              

Obiad                                                                                                 

Makaron rurki

 9 g         1,1 g      54,1 g    2,9 g      263 kcal               

Kiełbasa śląska

 7,8 g     6,5 g      0 g          0 g          89 kcal 

 

Podwieczorek  

Kiełbasa śląska

 15,6 g   13 g        0 g          0 g          179 kcal               

Boczek wędzony

 10,2 g   37,8 g    0 g          0 g          382 kcal      

         

Kolacja                                                                                         

Serek wiejski naturalny

22 g        10 g        4 g          0 g          194 kcal               

Mleko 2 %

  7,8 g    4,6 g      11,3 g    0 g          117 kcal               

Czekolada mleczna

5,6 g      27,7 g    51,6 g    2,3 g      478 kcal               

Chipsy z solą morską i pieprzem

6,1 g      35,4 g    49,5 g    4,2 g      540 kcal      

 

ogolnie

b             t                 w          bl

129,6 g  181,3 g  360,8 g  12,3 g    3555 kcal             

 

za mało bialka i weglow a za duzo tluszczu ;/ jedynie kalorie są dobre ;p

 

Mam pytanie co mam jesc zeby dobic bialko i wegle a mniej fatu ? ;p prosze o jakis przyklad łatwych dan ktore uzupelnia diete.

 

 

Trening nogi

 

 

35kg 10 seri po 5 pow.

 

Ciezko jest mi wziasc wiecej kg bo nie mam sprzetu dlatego robie bardzo glebokie przysiady 

 

JUTRO CZYTAM JAKO LEKTURA OBOWIAZKOWA DANIA W DZIALE KUCHNIA !

Użytkownik WojP7 edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

chcesz ograniczyć tłuszcze to wcinaj ryż, makaron i płatki owsiane + kura na teflonie

 

wypieprz te swoje chipsy, boczki wędzone i kiełbasy...

 

Twoja miska to porażka...

[WojP7]

Wiem ale jak zaczne jesc ryż,kuraka,makaron to nie dowale kalorii a ja jestem rasowy ektomorfik ! 

[pit86]

to po co pytasz?

 

kca możesz tłuszczem dowalić ale DOBRYM tłuszczem np. wiórki kokosowe, oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado itd

[WojP7]

Ok ten boczek i kiłełbasa to dziś wyjątek ;p już od 3 miesiecy nie mialem wogole boczku ani kielbasy w gębie ;p ale tata ma urodziny to sie skusiłem xD

Użytkownik WojP7 edytował ten post Ponad rok temu

[molin]

no jedz dobrze a i masa wpadnie:D powodzenia !

[Grammatikk]

Prowadzisz DT czy rezygnujesz?