15 odpowiedzi w tym temacie

[oskaryh]

Witam, proszę o ocenę mojego planu, ponieważ ćwiczę już około 5 miesięcy, a z tego co wyczytałem warto od czasu do czasu zmienić plan i układ partii. Także  o to co wymyśliłem na podstawie tego co przeczytałem na forum.

Poniedziałek (klatka + triceps  + brzuch)

-Wycisk sztangi na ławce poziomej 
-Wycisk sztangielek na skosie +
-Rozpiętki na poziomej

-Francuski wycisk lekko łamaną na poziomej
-Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc

-Świeca 

Wtorek (plecy + biceps)
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie sztangą w opadzie
-Wiosłowanie sztangielkami na ławce na skosie+
-Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 

-Uginanie sztangi stojąc 
-Uginanie sztangielek z supinacją 

Czwartek (nogi)
-Przysiady ze sztangą 
-wykroki ze sztangielkami
-mc na prostych
-Wspięcia na palce

Piątek (barki + kaptury)
-Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 
-Wznosy sztangielek bokiem
-Wznosy sztangielek w opadzie 

-Szrugsy 

Czy taki plan mogę śmiało stosować, czy jest coś co trzeba zmienić, proszę o rady i pozdrawiam. 

[pit86]

jakie ilości powtórzeń i serii?

[Maly Koksik]

W plecach dalbym podciaganie na drazku jako pierwsze, pozniej moze zabraknac sil.

[oskaryh]

Po 3 serie w każdym ćwiczeniu (świeca na brzuch 4) no i wiadomo przy wyciskaniu na klatke/barki, wiosłowaniu, martwym i przysiadach progresja i około 6/8 powtórzeń. W reszcie ćwiczeń powtórzenia tak 8-12. A co do tego czy podciąganie jako pierwsze, to mimo wszystko nie lepiej jednak martwy jakop pierwszy to ćwiczenie jednak jest z najwiekszym obciazeniem i na to chyba najwiecej sil trzeba miec, ale moge sie mylic takze prosze o opinie jeszcze.

[Grammatikk]

Tylko ze przed martwym wypada sie rozgrzać, chyba że zrobisz ze 2 serie rozgrzewkowo małym ciężarkiem z dużą ilościo repów.

[oskaryh]

No zazwyczaj robię właśnie 2 serie z malutkim ciężarem żeby zrobić około 30 powtórzeń takich delikatnych. Z resztą no spróbuję i najpierw z podciąganiem i z tymi seriami rozgrzewkowymi. A co z resztą? Jest w porządku ? 

[Grammatikk]

reszta ok

[oskaryh]

I mam jeszcze pytanie co do dnia z barkami, zastanawiam się czy można by dodać jeszcze jakieś ćwiczenie? 

[XYZ]

Mozesz dac 4s podciaganie lamanca do brody jako ostatnie na przyklad

[Maly Koksik]

Ja bym barki widzial tak
Unoszenie hantli wprzod
Wycisk sztangi sprzed glowy
Unoszenie hantli na boki
Unoszenie hantli na boki w opadzie
A jakie cw,robisz na kaptury?

[oskaryh]

Szczerze to różnie zazwyczaj zwykłe unoszenie hantli bądź sztangi, chyba nie ma za dużego wachlarza ćwiczeń na tę partię, tak samo zapomniałem dodać, że myślałem czy by jakieś ćwiczenie np uginanie nadgarstków na przedramie w dniu z plecami i bicepsem

[Maly Koksik]

Na przedramie mozesz stosowac uginanie nadgarstkow sztanga badz hantlami. Ja osobiscie stosuje zwijanie nadgarstkow fajnie wchodzi.

[oskaryh]

I wystarczy jedno ćwiczenie na to przedramię ? i 3 serie czy 4 ? 

[Maly Koksik]

To sprawa indywidualna , ja stosuje zwijanie i uginanie hantlami po 3 serii max pow. Musisz sam poprobowac ile ci cwiczen potrzeba.

[Grammatikk]

zwijanie linki

uginanie sztangi hantli podchwytem

uginanie sztangi hantli nachwytem

uginanie naprzemienne hantlą

uginanie sztanga prosta stojąc tyłem

rotacje z obciążeniem

uginanie ramion ze sztanga nachwytem

 

wszystko na przedramiona... wymieniac dalej ?

 

możesz co trening dawac nowy bodziec a ile serii? aż nie zajedziesz przedramienia to proste jak ci zejdze 10 to git jak dobijesz w 4 to tez git kwestia po jakiej partii robisz przedramie i jak wstepnie zmęczone jest.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[oskaryh]

Okej dzięki wszystkim za pomoc myślę, że wszystko już wyjaśnione i mogę zabierać się za trening. Pozdrawiam