1 odpowiedź w tym temacie

[witeX]

Witam postanowilem sobie zakupic fryf mocno łamany + obciazenia, chce troszke pocwiczyc w domowym zaciszu.
Niestety nie wiem za bardzo jakby sie za to zabrac. Zalezy mi aby przybrac troche masy gdyz mam 184cm wzrostu i skromne 67kg wagi [ahh co alkohol robi z czlowieka - odstawiam to xD]
Jakas niezbyt skomplikowana dietka zapewne by sie przydala a ja tego nie potrafie ulozyc ;p tak samo z treningiem.
Bylbym wdzieczny za rady i wskazowki. Zalezy mi aby przytyc z 10kg ktore nie pojda tylko w brzuch

Pozdrawiam

[miko39]

Co do trenigu masz tu :
Ogłóno Rozwojówka:
Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Brzuch
-podnoszenie nóg do klatki w zwisie na drażku
-brzuszki

Pocwicz tym planem okolo 4/8 tyg i pozniej napisz ulożymy Ci dobry plan na mase,a co do dietki ci nie pomoge bo nie mam o niej pojeci a