Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan na redukcje


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

chomik6666
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 107 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Plan na redukcje

Powitać, czy taki plan bedzie odpowiedni na redukcje? Czy moze cos w nim zmienic? Nie mam dostepu do maszyn i zostaja mi tylko wolne ciezary 

 

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa / triceps / brzuch 

1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6  1x15-12

2- wyciskanie sztangi glową w doł  1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3- rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 4x15-12

1- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- pompki w podporze tylem 4x15-12

1- skłony na brzuch 4xmax
2- unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax
 

WTOREK

Plecy/ biceps / przedramiona 
1- podciąganie podchwytem na drążku 3x max

2- wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3- wiosłowanie końcem sztangi  1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3x max 
5- dzień dobry ze sztangą 3x 15-12

1- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x15-12

1- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

CZWARTEK

Barki oraz kaptury 
1- wzniosy sztangi przed siebie  1x8-6 1x8-6 1x15-12

2- wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- podciaganie łamanej sztangi wzdłuz tułowia do brody 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4- wzniosy sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x15-12

1- szrugsy ze sztangą 4x25-20

PIĄTEK

Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki 
1- przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12

2- hack przysiad 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- wykroki ze sztangielkami  1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12

1- uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2- uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1- wspięcia na place ze sztanga 4x25-20

 

przerwy pomiędzy seriami : przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta + między jednym ćwiczeniem na drugim 1,5 m przerwy

aeroby 4x w tygodniu od rana przed treningiem po 30 minut 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan na redukcje

Aeroby są, będzie dieta to i ten plan może być.Można by wyrzucić po 1 ćwiczeniu z bicepsa i tricepsa.


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024