Witam, trenowałem do tej pory na planie 3 dniowym i postanowiłem zmienić go na 4 dniowy gdyż lepiej pasuje mi do zajęć i pozwala mi skupić się bardziej na głównych celach a szczególnie klatce piersiowej, ponieważ jest ona specyficzna a chciałbym ją dobrze rozbudować
Stąd też moje pytanie czy tak jak w poniższym planie mogę trenować ją 2x w tygodniu czy lepiej to odpuścić i zrobić tylko 1 trening?
Oto mój plan:
Plan 4 dniowy:
Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch
1. Wyciskanie na ławce poziomej 3x10, 8, 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10
4. Przenoszenie obciążenia zza głowy 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10, 8, 8, 6
6. Uginanie ramion naprzemiennie 4x8, 8, 6, 6
7. Brzuch 2 ćwiczenia / brzuszki normalne i krzyżowe po 2x max
Wtorek: plecy + triceps + brzuch
1. Martwy ciąg 3x10, 8, 8
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10, 8, 8
3. Wiosłowanie siedząc 3x10, 8, 8
4. Wiosłowanie w podparciu 3x 10, 8, 8
5. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 3x12, 10, 8
6. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 3x12, 10, 8
7. Prostowanie ręki w podporze 3x10
8. Brzuch 2 ćwiczenia / ławka skośna i skosy 2x max
Czwartek: barki + klata + brzuch
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Wyciskanie pionowe do karku 3x15, 13, 11
4. Wyciskanie pionowe do klatki 3x15, 13, 11
5. Wznosy bokiem z hantlami 3x15, 13, 11
6. Kaptury 3x 12
7. Brzuch 2 ćwiczenia/ brzuszki normalne i krzyżowe po 2x max
Piątek: nogi + biceps + brzuch
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z obciążeniem 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x25
5. Uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x10, 8, 8
6. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x10, 8, 8
7. Brzuch 2 ćwiczenia / ławka skośna i skosy 2x max
Z góry dziękuję za opinie, podpowiedzi oraz krytykę. Pozdrawiam
Ponad rok temu
FaceBook
