14 odpowiedzi w tym temacie

[Booster]

Jako nowy użytkownik- witam wszystkich.

 

Mój problem polega tym, że posiadam bardzo słabe barki. Ćwiczę od dwóch lat. Posiadam budowę ektomorficzną. We wszystkich grupach mięśniowych odnotowuję zadowalające przyrosty - oprócz barków. Są one moją piętą achillesową. Od zawsze miałem kłopoty z ich "spompowaniem". Trenowałem dwoma sposobami:

 

- mniejsze ciężary, więcej powtórzeń

- większe ciężary (chociaż słowo "większe" jest w tym momencie przerostem formy nad treścią), mniej powtórzeń (obecnie ćwiczę tym systemem)

 

W oby dwóch przypadkach stosowałem progresję, lecz niestety nie dało to oczekiwanych efektów. Oczywiście odnotowałem przyrosty, ale wycisk żołnierski na poziomie trzech powtórzeń sztangą 50kg bez podrzutu jest tragicznym wynikiem, w porównaniu np. z "francuzem", gdzie kończę na 45kg (co oczywiście nie jest niczym szczególnym - po prostu zwykłe porównanie). Wyniki w innych ćwiczeniach (np. we wznosach sztangielek) również kuleją.

 

Obecnie barki ćwiczę w ten sposób:

 

Wyciskanie żołnierskie: 3 serie, 40kg x 6 powt.| 45kg x 4 powt.| 50kg x 2-3 powt.

Wznosy sztangielek przodem: 3 serie: 6,5kg x 6 powt.| 9kg x 4 powt.| 10,5kg x 2-3 powt.

Wznosy sztangielek bokiem 3 serie: 9kg x 6 powt.| 10,5kg x 4 powt.| 12kg x 2-3 powt.

Wznosy sztangielek w opadzie tułowia - tak samo, jak wznosy przodem.

 

Trenuję 4-ro dniowym splitem:

 

Pn.- Klatka + biceps

Śr.- Nogi + przedramię

Pt.- Barki + triceps

Sob.- Plecy (razem z kapturami)

 

Nie wiem co robię źle (lub czego nie robię), że barki nie chcą się wzmacniać. Wykonuję złe ćwiczenia? Źle je łączę? Proszę o podpowiedzi.

 

Pozdrawiam i czekam na odzew.

Użytkownik Booster edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Tak ponieważ barki to specyficzny mięsień zakres powtórzeń jaki masz nie zda tu egzaminu...

 

Rób od 10 pow nawet do 20! zobaczysz jak siła ci pójdzie na wielostawowtch jak wyciskania.

[EXPERTO]

ja na bardzi tez robie wicej niz mniej powtorzen w serii. to pomaga one wtedy ladnie peacuja.

[Booster]

Wielkie dzięki za pomoc. O to mi chodziło. Zastosuje się do Waszych porad. Po paru tygodniach okaże się, czy coś drgnie.

 

Pozdr.

[EXPERTO]

Daj znać o postępach.

[Booster]

OK. To nie zamykajcie tematu. Za jakiś czas odpiszę.

[Booster]

Witam po długiej przerwie. Chciałbym zdać relację:

 

Po zastosowaniu się do Waszych rad, odnotowałem skok siły i masy w barkach, lecz jest jeszcze problem. Masa wzrosła zauważalnie, ale siła naramiennych daje wiele do życzenia. Do maksymalnego ciężaru dołożyłem jedynie 5kg (!). Lipa Panie! Lipa okazuje się być jeszcze większa, porównując wyniki z innymi na różne partie mięśni.

Barki zaczynają mnie już na prawdę denerwować. Nie wiem...może ćwiczyć je 2x w tygodniu ? Zmieniałem trening kilka razy, ale dało to tyle co nic. Coś źle robię, ale nie wiem co.

 

Barki trenuję cały czas z tricepsem.

 

Na dzień dzisiejszy trening wygląda tak:

- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 4s (na zmianę z wyciskaniem hantli),

- wznosy sztangielek bokiem- 3s,

- wznosy sztangielek przodem- 3s,

- wznosy sztangielek w opadzie- 3s,

- na dopompowanie- podciąganie łamanej sztangi do brody (bez przeciążania, jedynie lekkie powtórzenia)

 

Nawet po takim treningu nadal mam problem z osiągnięciem dobrej pompy ;/

[lezu]

Spróbuj może podzielić barki tzn. przód i bok rób z klatką a tył barku dodaj do pleców. Kiedyś takie połączenie mi pomogło i barki ruszyły.
Możesz też wrzucić je 2 razy na tydzień, ale musi być odstęp z 2-3 dni między treningami np. pon - czw.

[funai]

mi pomoglo wlasnie rozdzielenie j.w.  czyli klata i przod barkow, plecy i tyl barkow kaptury,  bicek+tricek

[Grammatikk]

A jakie te ćwiczenia na te barki robisz? WYpisz i nie baw sie w dzielenie kromki na 10 kawałków...

[Booster]

A jakie te ćwiczenia na te barki robisz? WYpisz i nie baw sie w dzielenie kromki na 10 kawałków...

 

Wypisałem je w moim powyższym poście:

 

- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 4s (na zmianę z wyciskaniem hantli),

- wznosy sztangielek bokiem- 3s,

- wznosy sztangielek przodem- 3s,

- wznosy sztangielek w opadzie- 3s,

- na dopompowanie- podciąganie łamanej sztangi do brody (bez przeciążania, jedynie lekkie powtórzenia)

Użytkownik Booster edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Czyli zbiór bzdur :E

 

Proponuje to po czym mi siła poszła:

 

wyciskanie z klatki na lekkim skosie sztangi ( z 5/6s)

unoszenie na boki hantli 4s

unoszenie z opadu hantli 4/5s

 

i wszystko jak dobierzesz odpowiednie obciążenie i technike z barków miazga

[Booster]

Dzięki za radę.

 

Powiedz mi jeszcze: czy dalej stosować opcję wielu powtórzeń w serii (progres ciężaru od 20 powt. do 10powt.) czy zmniejszyć ich liczbę do np. 10-8-6-4-2 ?

[Grammatikk]

Na wyciskaniu z klatki stosuj tak od 20 na rozgrzewke do 5/6 na ostatnią serię a reszta do oporu ale też z lekkim progresem treningowym lub stały ciężar ale z progresem tygodniowym np o ile będzie się tak dało robić. Jak ci pasuje jak bęziesz lepiej reagował. Sam mam oporne w cholere barki ale ruszyłem je po wielu bojach :E

[Booster]

Ok. Zdam relację za jakiś czas. Może w końcu coś ruszy. Nie zamykajcie jak by coś.