4 odpowiedzi w tym temacie

[Patryck]

Trening na mase do oceny... staż 1 miesiac...

17 lat / 55 kg  / 170 cm

 

CEL MASA:

 

Poniedziałek:

•  Klatka: 

1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x - 12-8

2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x  - 12-10

3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x - 12-8

4) Przenoszenie sztangielki za głowę  3x - 12-8

•  Biceps : 

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3x - 12-8

2) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12-8

3)  uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3x - 12-8

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Wtorek:

• Nogi:

1) Prostowanie nóg na maszynie 3x -  12-8

2) Przysiady ze sztangą 3x - 12-8

3) Uginanie nóg w leżeniu 4x - 12-6

4) Wykroki z hantlami 3x - 12-8

• Brzuch

1) Skłony tułowia na ławce 3x 30-25

2)  Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Czwartek:

• Łydki:

1)  wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2)  wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

• Barki:

1) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12-8

2)  szrugsy hantlami 3x 10-8

3)  wyciskanie sztangielek siedząc 3x - 12-8

• Przedramię

1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-8

2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-8

3) obracanie przedramion z hantlami 3x - 12-8

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

 

Piątek:

• Plecy:

1) Podciąganie na drążku do brody 3x 12-6

2) Wiosłowanie hantlami leżąc  na ławce skośnej  4x - 12-8

3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x -  12-8

4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x -  12-8

• Triceps:

1) Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x  -  12-8

2)  pompki w podporze tyłem 3x 15-10

3) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3x  - 12-8

 

[explosion95]

 

Barki:

1) Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 3x 10-6

2)  Wznosy hantli bokiem 3x 12-10-8

3)  Wznosy sztangielek w opadzie 3x 12-10-8

 

Przedramię

1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max/4x 18-14

 

Biceps : 

1) Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-6

2) Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 3x - 12-10-8

3) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x - 12

 

Piątek:

 

Plecy:

1) Podciąganie na drążku do brody 3x MAX

2) Wiosło sztangą 4x12-6

3) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x -  12-8

4) ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x -  12-8

 

Triceps:

1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x-12-8

2)  Francuz oburącz sztangą leżac 3x 12-8

3) Wyciąg górny 3x 12-8

 

Może tak? a MC nie chcesz robic?

[Patryck]

na razie MC nie chcę robić za bardzo obciąza kregosłup

[explosion95]

jak źle robisz to wiadomo ze obciąża naucz sie techniki porządnie to zrozumiesz ze ćwiczenie niezastapione na ogolna mase i sile

[23Viper23]

staż 1 miesiąc? robiłeś plan ogólnorozwojowy już?

jeśli nie czujesz się na Martwy ciąg to polecam dzień dobry, które wzmocni prostowniki ale nie jest tak dobre jak mc