2 odpowiedzi w tym temacie

[Jackal]

Witam,

Staż po długiej przerwie; 3 tyg

 

 

poniedziałek: klatka/triceps/przedramiona

 

- wycisk sztangi płasko 10,8,6

- wycisk sztangielkami skos góra 12,10,8

- rozpiętki płasko 12,10,10 pro

- wycisk na hammerze, a w przyszłości zmienię na pompki na poręczach

 

- wycisk sztangi wąsko 10,8,6

- francuskie wyciskanie oburącz zza głowy 12,10,8

lecz nie wiem czy 2 ćw. dla mnie wystarczy

 

- uginanie sztangą z tyłu 3x15 bez pro

- uginanie przedramion sztanga nachwytem 3x15 bez pro

 

czwartek: plecy/biceps

 

- ściąganie drążka za kark 12,10,8

- MC 10,9,8

- wiosłowanie na maszynie 12,10,8

- wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8

 

- uginanie młotkowe 12,10,8

- uginanie na modlitewniku 12,10,8

- uginanie sztangą 2s jeszcze nie wiem jak z powtórzeniami lepiej

 

piątek: barki/nogi

 

- wyciskanie zza karku 12,10,8

- wyciskanie sztangielek 12,10,8

- unoszenie bokiem 3x12 bez pro..

- unoszenie bokiem w opadzie J.W.

 

- prostowanie nóg 16,14,12

- wyciskanie na suwnicy 15,12,12

- MC na prostych 3x15 bez pro

- wspięcia na łydki 3x15 nie wiem czy robić progresje

 

 

 

[Michał1]

W tricepsie bez wycisku, przy klatce on swoje wyciśnie.Daj francuza do czoła 4s i wyciąg.Barki zamiast 1 lub 2 podciąganie do brody sztangi.Dodaj przysiady w nogach i uginanie.

[empe]

A łydki wymień z 3x15 na 2x30 z 1minutową przerwą.