7 odpowiedzi w tym temacie

[vfg]

Witam.Prosze o spr planu i ewentualne poprawki

Dysponuje tylko wolnym ciezarem i za bardzo nie wiem co mam dac na triceps w piatek.Mogl bym dac za wyciskanie na skosie ujemnym pompki z nogami wyzej?

 

PONIEDZIAŁEK

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s MAX

Nogi:Przysiady hack 3s 12-10-8
Klatka:Wyciskanie hantli ławka poziom 3s 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
Triceps:Pompki odwrotne 2s MAX
Biceps:Siodemkowanie 2s 2s+2,5kg

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12-10-8
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12-10-8
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3s 12-10-8
Barki:Wznosy ramion bokiem 3s 12-10-8
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 12-10

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg siedzac 3s 12-10-8
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12-10-8
Klatka:Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 12-10-8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10-8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" siedzac na lawce skosnej 2s 12-10

 

 

 

PS.Co do tego tricepsu jak bedzie trzeba to wkleje stary trening.

[Michał1]

A daj normalne przysiady i uginanie sztangą.C zamiast tego minusu daj przenoszenie sztangielki, zwykłych pompek nie ma co dawać.Barki podciąganie do brody.Triceps wycisk wąsko.

[vfg]

Wlasnie w poprzednim planie (aktualnie tym co robie) mam normalne przysiady,wycisk wasko i podciaganie sztangi wiec chcialem cos pozmieniac,a siodemkowanie nie moze byc?

[Michał1]

Przysiady to podstawa i w planie muszą być, a tym bardziej w FBW, ale jak uważasz.To już zostaw ten wyciąg.Nie ma potrzeby dawać na przód barku kolejnego wycisku, bo to mały akton, lepiej wrzucić na bok jeszcze.Przy masie nie widzę sensu robienia ciągłego siódemkowania.Zmień może na split tak w ogóle.

[vfg]

Znaczy z tego co wiem to hack przysiady chyba dzialaja na te same miesnie co zwykle wiec chcialem troche odmienic .Wyciagu nie moge zostawic bo nie posiadam i nie wiem co mam tam dac.To co bys mi polecil z tymi barkami.Co to znaczy ciaglego siódemkowania?Splitem teraz aktualnie wlasnie cwicze a tym planem wyzej mam zamiar zaczac cwiczyc gdzies za miesiac.

[vfg]

refresh

[Michał1]

Też działają na czwórki, ale przy przysiadach normalnych ich zaangażowanie jest większe, sam z resztą to powinieneś zauważyć.Daj wycisk wąsko, teraz i tak robisz split, więc to inny bodziec.To zrób teraz sztangielkami to podciąganie, trochę inny tor ruchu możesz spróbować dać.Te 7kowanie nie jest ćwiczeniem typowym na masę, więc je dawaj raz na te 3 tygodnie.

[vfg]

Na razie zostawie te hack przysiady i zobacze jak to bedzie.Dalem na biceps normalne unoszenie sztangi,na triceps wycisk wasko i na barki podciaganie sztangielek wzdloz tulowia.I mam jeszcze jedno pytanie jak cwicze z progresja 12-10-8 to moge stosowac progresje liniowa?