1 odpowiedź w tym temacie

[kuba95]

Plan na być podczas lekkiej redukcji:

Niedziela PUSH:
Klata(priorytet)
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie
-Rozpiętki skos dodatni 4 serie
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie

-wznosy sztangielek na boki 3 serie
Triceps
-francuz sztangielką jednorącz 3 serie

Poniedziałek PULL
Nogi
-przysiady 4 serie
Plecy(priorytet)
-podciąganie na drążku 4 serie
-wiosłowanie sztangą 4 serie
Barki(tylny akton)
-odwrotne rozpiętki 4 serie
Biceps
-modlitewnik sztangielką 3 serie

Środa PUSH
Klata:
-wyciskanie sztangi skos dodatni 3 serie
-pompki na poręczach 3 serie
Barki
-wyciskanie sztangi stojąc 4 serie
Tricepsy(priorytet)
-wyciskanie wąsko 3 serie
-francuz sztangą leżąc 3 serie

Czwartek PULL
Nogi:
-wykroki 4 serie
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 3 serie
-wiosłowanie sztangielką 3 serie
Barki:
-szrugsy 4 serie
Biceps(priorytet)
-podciąganie na drązku 3 serie
-unoszenie sztangi 3 serie


Ilość powtórzeń na duże partie 12 a na małe 15. Proszę o spr:)

[23Viper23]

Troche przekombinowany.  Przede wszystkim nie ma Martwego Ciągu w  PULL a to jest podstawowe ćwiczenie dla tego treningu.

Ogólnie  szrugsy to ćwiczenia nie na barki ale  kaptury ale w planie pull mogą być.

Brakuje ćwiczeń na dwugłowe uda. Lepiej przysiady i wykroki dać do Push, a martwy ciąg i jeszcze cos na dwugłowe uda np. żuraw lub uginanie nóg leżąc do pull

 

Masz tutaj prosty przykład plany push pull

 

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

 

LUB przykład planu bardziej rozbudawany( w tym wiecej ćwiczeń na łapy)

 

Pull 1

1.Martwy ciag
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Glute ham raise
5.Uginanie stojąc prostym gryfem
6.Modlitewnik hakowy
7.Szrugsy ze sztangielkami

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom
2.Wykroki krotkie chodzone
3.Military press r
4.Wyciskanie sztangielek skos dod.
6.Pompki na poręczach tricepsowe
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny

Pull 2

1.High pull
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt
4.Face pull
5.Młotki
6.Drag curl nachwytem

Push 2
1.Przysiady
2.Chest dips
3.Wyciskanie sztangielek siedząc
4.Front squat nogi wąsko
5.Pompki z elewacją nóg
6.Wycisk wąski flarowy rampa

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu