9 odpowiedzi w tym temacie

[kosno]

Witam.

Proszę o pomoc ewentualne zamieszczenie swoich sugestii co do tego planu treningowego.

Celem jest masa, staż na siłowni to około 5 lat z czego niecałe 2 z odrobiną wiedzy i dietą

 

A tu plan treningowy:

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off


Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Barki + brzuch
Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12
Unoszenie prostych nóg na drążku 3xmax
Unoszenieprostych nóg na drążku 4x15-10/8
Uginanie tułowia w leżeniu 4x15
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8


Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4
Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Ramiona
Wyciskanie wąsko 4x8-6
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15/12-10
 

[Michał1]

Barki daj do nóg, 5 dni treningu to za dużo.

Plecy-drążek na 1, dołóż wiosło sztangielką.Klatka-pompki na koniec.Nogi-zamiast żurawia daj MC na prostych.Biceps-2 młotki.

[kosno]

To może biceps do pleców a triceps do klatki?

Nogi lubię zrobić konkretnie osobno.

[23Viper23]

MIchał twój komentarz jak zawsze steretypowy !!!

MC widać jest ćwiczeniem głównym więc je wykonuje najpierw by mieć na nie najwięcej siły. Po zrobieniu dobrze drążka,mc i wiosła juz na siłe nie trzeba dawać kolejnego wiosła, ale jak jest siła to można.

Każdy robi pompki na poręczach na koniec i zaniedbuje je , dając je na 1 lub 2 miejscu jest na nie więcej siły i można je zrobić setowo dokładając cięzar i jest bardzo nie docenianym ćwiczeniem

Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 -chwyt neutralny czyli młotkowy wiec tutaj Michał puściłeś niezła plame

A żuraw to bardzo dobre ćwiczenie

plan dobry- bez większych zastrzeżeń

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Już Ci tłumaczę.

Najważniejsze jest zdrowie i układając jakikolwiek plan musimy je mieć na szczególnej uwadze.Drążek ma za główne zadanie dobrze rozciągnąć mięśnie i je dobrze dogrzać do cięższych ćwiczeń.Gdy jako pierwszy robimy MC tych mięśnie dobrze przygotowanych nie mamy, więc ryzyko kontuzji jest relatywnie większe, mówisz że mamy więcej siły na początku-wiadomo, ale w przypadku MC nie jest to na pewno atutem.Otóż trzeba jeszcze dodać wiosło, plecy są wielkim obszarem zbudowanym z różnych mięśni, więc nie mów mi, że trzema ćwiczeniami dobrze je się przetrenuje, bo to zbyt mało, a tym bardziej jak gość ma pięć lat stażu, więc spokojnie może dorzucić jeszcze jedno ćwiczenia i zrobić ich pewnie według Ciebie aż pięć.Dalej jeśli chodzi o pompki, głównym ćwiczeniem dającym masy klatce nie są rozpiętki czy pompki na poręczach, tylko wyciskania sztangi, czy sztangielek, więc je priorytetujemy i dajemy na początek, poręcze są świetne na koniec, aby popracować nad głównie środkiem klatki i ją maksymalnie dopompować.To, że są na końcu nie znaczy, że się je zaniedbuje, ale w tym miejscu umiejscowione przynoszą bardzo dobre wyniki.Niezłą plamę?Po prostu nieodpowiednio zinterpretowałem i tyle.Jak taką błahostkę uznajesz za plamę, mogę Ci wskazywać Twoje, według Twojej miary także plamy.Nie mówię, że żuraw to złe, ale MC na prostych nogach lepiej angażuje dwugłowe, więc niech wybierze autor sam.W razie jeszcze jakichś wątpliwości-odpowiem, byle był czas.

[23Viper23]

Co do MC to wystarczy dobra rozgrzewka i serie wstępne zanim dojdzie się do ciężaru roboczego. Nie zrozumiałeś co miałem na myśli mówiąc o poręczach ponieważ ty mówisz o dopompowaniu  a ja mówie o wersji siłowej czyli są to dwie rózne rzeczy  i widzać, że on ma zakres 8-6 przy poręczach wskazuję na siłową wersję nie pompującą. I jak mówiłem to ćwiczenie  świetnie może budować klatke  i  dodaje nowy bodziedz od zwykłego wyciskania  i można je dać na 1 lub 2 ćwiczenie .

[kosno]

Nie ma co się kłócić skoro Was pytam to napewno macie większą wiedzę nawet widząc po wypowiedziach, ale też całkiem zielony nie jestem i co mogę powiedzieć to to że chyba oboje macie rację

 

Co do MC to chcę dać właśnie jako 1 z tego względu że trenuję zaczynając od małych ciężarów z dużym progresem czyli pierwsze serie są tj by wstępne dodatkowo przed każdym treningiem robię solidną rozgrzewkę ale bez przesady, Zawsze miałem różne formy podciągania na plecach jako pierwsze dlatego między innymi chcę zrobić teraz MC pierwsze dlatego pytam czy jest poprawne, ryzyko może i większe jest ale myślę że kontuzji mieć nie będę

 

Co do pompek też miałem właśnie jako 1, bądź na dopompowanie jako istatnie, WL nie miałem w ogóle w ostatnim cyklu dlatego teraaz jest 1, pompki miały być właśnie jako konkret zrobione, ale myślę czy nie dać ich jako ostatnich ;/

 

MC na prostych dam jak napisałeś bo dawno nie robiłem, dodatkowo napewno bardziej ruszy jak żuraw którego robię ostatnio dużo...

 

Jeszcze mam tylko pytanie co do ramion połączyłem tj poniżej, czy nie za dużo zawsze jak robiłem z tymi mięśniami to było do 7 serii teraz jest znacznie więcej, czy nie za dużo?

 

Oczywiście każde inne uwagi też z chęcią wysłucham zawsze o coś mądrzejszy będę

 

 

 

 

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
MC na prostych nogach 4x12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia odwrotne stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Wiosłowanie hantleką 3x12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x15/12-10

Barki + brzuch
Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12
Unoszenie prostych nóg na drążku 3xmax
Unoszenieprostych nóg na drążku 4x15-10/8
Uginanie tułowia w leżeniu 4x15
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8


Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4
Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Wyciskanie wąsko 4x8-6
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
 

[kosno]

Klatka
Wyciskanie leżąc poziomo sztangą 4x6-4
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Pompki na poręczach 4x12-10
Wyciskanie wąsko 4x8-6
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

 

 

Pompki pod koniec klatki jednak.

 

Czy już byłoby ok?

[Michał1]

Wycisk wąsko jest tu niepotrzebny, dołóż po serii w dwóch pozostałych.Wiosło sztangielką przed szrugsami.

[kosno]

ok to skoro to wszystko to dzięki za pomoc

 

Niedługo założę temat z dietą także zapraszam do oceniania

 

Jeszcze raz dzięki