3 odpowiedzi w tym temacie

[Graba]

...witam wszystkich to mój plan z którym już jakiś czas trenuje ,po powrocie na siłownie po wielu latach przerwy (dzieci,dom,żona) ale podobno na sport nigdy nie jest za późno....puzdro i oczywiście oceńcie
Plan treningowy

Dzień I data…………………………..
(klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 10-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Rozpiętki ławka pozioma: 10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 (opcjonalnie) powtórzenia x ciężar ……………………
- prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3serie powtórzenia x ciężar ……………………
Dzień II (wolne)
Dzień III data……………………………
(plecy + biceps)
- Martwy ciąg: 10-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- ściąganie wyciągu górnego do karku: 10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
- ściąganie wyciągu do klatki piersiowej: 12-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
Biceps
- Uginanie sztangą: 10-8-6- powtórzenia x ciężar ……………………
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
Dzień IV (wolne)
Dzień V data……………………………….
(nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Wykroki: 12-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8-6 powtórzenia x ciężar …………………….
- Wspięcia na palce: 3serie powtórzenia x ciężar ……………………
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Unoszenie hantli na boki: 10-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- Unoszenie hantli przed siebie: 10-8 powtórzenia x ciężar ……………………
Kaptury
Sztrugsy sztangą:10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
Sztrugsy hantlami: 10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
Dzień VI(wolne)

Użytkownik Graba edytował ten post Ponad rok temu

[DajaN]

na duże partie 4 ćwiczenia , na male 3
(w klacie i plecach dodaj po 1 ćwiczeniu)
jaki masz dostęp do siłowni ?

[Michał1]

Triceps-2 wyrzuć.
Plecy-3 daj na początek, potem MC, dodaj wiosło sztangą i sztangielką.
Nogi-możesz dać jeszcze z 3 serie MC na prostych.
Barki-4 zamień na unoszenie na boki w opadzie tułowia.

[Graba]

...już zmienione dzięki panowie za sugestie po takim czasie bez siłowni to jak bym od nowa uczył się jeździć na rowerze hehe ...pozdro
Dzień I data…………………………..
(klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 10-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
- Rozpiętki ławka pozioma: 10-10-10-8 powtórzenia x ciężar ……………………
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3serie powtórzenia x ciężar ……………………
Dzień II (wolne)
Dzień III data……………………………
(plecy + biceps)
- Martwy ciąg: 10-10-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- ściąganie wyciągu górnego do karku: 10-10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
- ściąganie wyciągu do klatki piersiowej: 12-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
Biceps
- Uginanie sztangą: 10-8-6-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
Dzień IV (wolne)
Dzień V data……………………………….
(nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Wykroki: 10-8-6 powtórzenia x ciężar ……………………
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 powtórzenia x ciężar …………………….
- Wspięcia na palce: 3serie powtórzenia x ciężar ……………………
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- Unoszenie hantli na boki: 10-10-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8 powtórzenia x ciężar ……………………
- Unoszenie hantli w opadzie wzdłuż tułowia: 10-8 -8 powtórzenia x ciężar ………………….
Kaptury
Sztrugsy sztangą:10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
Sztrugsy hantlami: 10-10-10 powtórzenia x ciężar ……………………
Dzień VI(wolne)