Skocz do zawartości


Zdjęcie

Zmiana planu z 3-dniowego na 4-dniowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

Aegaeon
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Zmiana planu z 3-dniowego na 4-dniowy

Dzień dobry.

Zastanawiam się nad zmianą obecnego planu 3-dniowego na 4-dniowy. Do tej pory robiłem FBW, takim jak poniżej i są tego pozytywne efekty (wszystko po 4 serie):
Plecy: Pociąganie na drążku szeroko nachwytem

Klatka: Ławka płaska

Barki: Wyciskanie sztangi stojąc

Triceps: Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie (na przemian w kolejnych treningach)

Biceps: Sztanga/przyciąganie linek obustronnie na bramie

Nogi: Przysiady
Do tego jeszcze łydki i brzuch na przemian w kolejnych treningach

 

I teraz zastanawiam się nad zmianą na 4 dni, ale chciałbym żeby to było coś między splitem a fbw. Czyli nie każda partia na tydzień, ale każda 2 razy w tygodniu. Po pierwsze dlatego, bo dobrze mi się ćwiczy więcej partii na raz, a po drugie ma to związek z artykułem który kiedyś gdzieś czytałem. Napisane było w nim, że mięśnie powinno znów się zmusić do wysiłku co bodajże 4 dni i w przypadku tygodnia nie wykorzystywało się fali wznoszącej.

 

No i stworzyłem coś takiego:

A: (Klatka/Barki/Biceps)
Ławka płaska 4x

Butterfly 3x

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x

Rotacja zewnętrzna ramion siedząc 3x

Przyciąganie linek obustronnie na bramie 3x

Hantle z supinacją nadgarstka 2x

 

B: (Plecy/Triceps/Nogi)

Podciąganie na drążku 4x

Wiosłowanie hantlami/sztangą 3x

Pompki na poręczach 3x

Ściąganie linki na bramie na triceps 2x

Przysiady 4x

Wyprosty nóg na maszynie 3x

 

C: (Klatka/Barki/Biceps)

Skos w górę 3x

Klatka na bramie 4x

Wznosy hantli do boków 4x

Wyciskanie hantli siedząc 3x

Przyciąganie linek obustronnie na bramie 3x

Hantle z supinacją nadgarstka 2x

 

D: (Plecy/Triceps/Nogi)

Podciąganie na drążku 4x

Martwy ciąg: 3x

Wyciskanie francuskie 3x

Pompki na poręczach 2x

Przysiady 4x

Wyprosty nóg na maszynie 3x

 

Może być taki trening, czy powinienem coś zmienić? Jeśli tak, to co?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3599 postów
  • Pomógł: 178
310
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Zmiana planu z 3-dniowego na 4-dniowy

NIe wyobrażam sobie takiego treningu a na koniec jeszcze nogi.

 

Zdecydowanie  nogi w inny dzień ALBO jak już bardzo tego chcesz

 

to na początek treningu. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2697 postów
  • Pomógł: 74
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport w każdej postaci, hip-hop, muzyka klubowa, telefony, rowery.
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:Nie zadowala :D

Napisano Rok temu

Re: Zmiana planu z 3-dniowego na 4-dniowy

Podziel to na PUSH&PULL

 

PUSH - klatka, barki, triceps

PULL - nogi, plecy, barki 


  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017