Dzień dobry.
Zastanawiam się nad zmianą obecnego planu 3-dniowego na 4-dniowy. Do tej pory robiłem FBW, takim jak poniżej i są tego pozytywne efekty (wszystko po 4 serie):
Plecy: Pociąganie na drążku szeroko nachwytem
Klatka: Ławka płaska
Barki: Wyciskanie sztangi stojąc
Triceps: Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie (na przemian w kolejnych treningach)
Biceps: Sztanga/przyciąganie linek obustronnie na bramie
Nogi: Przysiady
Do tego jeszcze łydki i brzuch na przemian w kolejnych treningach
I teraz zastanawiam się nad zmianą na 4 dni, ale chciałbym żeby to było coś między splitem a fbw. Czyli nie każda partia na tydzień, ale każda 2 razy w tygodniu. Po pierwsze dlatego, bo dobrze mi się ćwiczy więcej partii na raz, a po drugie ma to związek z artykułem który kiedyś gdzieś czytałem. Napisane było w nim, że mięśnie powinno znów się zmusić do wysiłku co bodajże 4 dni i w przypadku tygodnia nie wykorzystywało się fali wznoszącej.
No i stworzyłem coś takiego:
A: (Klatka/Barki/Biceps)
Ławka płaska 4x
Butterfly 3x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x
Rotacja zewnętrzna ramion siedząc 3x
Przyciąganie linek obustronnie na bramie 3x
Hantle z supinacją nadgarstka 2x
B: (Plecy/Triceps/Nogi)
Podciąganie na drążku 4x
Wiosłowanie hantlami/sztangą 3x
Pompki na poręczach 3x
Ściąganie linki na bramie na triceps 2x
Przysiady 4x
Wyprosty nóg na maszynie 3x
C: (Klatka/Barki/Biceps)
Skos w górę 3x
Klatka na bramie 4x
Wznosy hantli do boków 4x
Wyciskanie hantli siedząc 3x
Przyciąganie linek obustronnie na bramie 3x
Hantle z supinacją nadgarstka 2x
D: (Plecy/Triceps/Nogi)
Podciąganie na drążku 4x
Martwy ciąg: 3x
Wyciskanie francuskie 3x
Pompki na poręczach 2x
Przysiady 4x
Wyprosty nóg na maszynie 3x
Może być taki trening, czy powinienem coś zmienić? Jeśli tak, to co?
FaceBook
