17 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam! Byłbym bardzo wdzięczny gdybyście pomogli mi przy poprawie mojego planu treningowego. Najpierw może przedstawię mój plan, a następnie podam problemy. Chciałbym na wstępie jeszcze napisać, że na razie nie ćwiczę nóg, z powodu śrub wkręconych w biodro. Wszystkie inne ćwiczenia mogę wykonywać, natomiast nogi na razie sobie muszę podarować. Zacznę je trenować, ale po rekonwalescencji . Oto mój 4-dniowy plan:

PON (klatka, kaptury):
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,12,10,10
2. do tej pory było wyciskanie sztangi skośna w dół, a teraz wyciskanie ściskające hantli z powodu słabego rozbudowania środka klatki. 12,12,10,10 ()
3. wyciskanie skośna w górę 12,10,8
4. rozpiętki płaska 12,12,12,12
5. szrugsy hantlami 15,15,15,15

WT (grzbiet)
1. drążek do klatki max,max,max,max
2. ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10,10,10,10
3. przyciąganie końca sztangi w opadzie 12,12,10,10
4. ściąganie wyciągu górnego do karku 12,12,10,10

CZW (barki + ew. kaptury)
1. wyciskanie sztangi nad głowę z tyłu 10,10,10,10
2. wyciskanie sztangielek nad głowę 10,10,10,10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10
4. wznosy boczne ze sztangielkami 10,10,10,10
5. wznosy boczne ze sztangielkami w opadzie 12,12,12,12

SOB (biceps + triceps trening Kevina)
1. pierwszy zestaw:
-uginanie przedramion stojąc sztanga prosta 12,12,10,10
-francuskie leżąc 12,12,10,10
2. drugi zestaw:
-uginanie przedramion na modlitewniku gryf łamany 12,12,10, 8
-prostowanie rąk na wyciągu stojąc 12,12,10,10
3. trzeci zestaw:
-uginanie przedramion kratownica 12,12,10,10
-"ruskie pompki" 12,12,12,12
4. dobitka:
-uginanie przedramion stojąc gryf łamany 12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu z linkami 10,10,10 ()

Moim priorytetem jest masa mięśniowa i siła. Chciałbym abyście pomogli mi tak zmienić plan treningowy, by był on optymalnym rozwiązaniem w mojej sytuacji.
Wydaje mi się, że problemem jest klatka i barki, ponieważ gdy w moim treningu jest mało powtórzeń i mało serii nie czuję, żeby się one "spompowały". Wydaje mi się, że wykonuję poprawnie wszystkie ćwiczenia, aczkolwiek mogą to być tylko moje subiektywne odczucia. Jestem otwarty na wszystkie propozycje i korekty. Chciałbym, aby plan ten był optymalny dla moich założeń czyli wzrostu masy mięśniowej i siły. Jak już wspomniałem wcześniej mam braki w środkowej części klatki piersiowej i wydaje mi się, że także w barkach. W razie jakichś wątpliwości lub braków informacji proszę pytać.

Z góry dziękuję za Waszą pomoc!

[młody1996]

jeżeli chcesz zrobić i siłę i masę stosuje też mniejsza ilość powtorzen bo to one budują siłę..

[Gość]

No tak, tylko że to kolego za bardzo mi nie pomogło... Liczę na Wasz profesjonalizm i chciałbym, abyście się odnieśli do całego mojego postu. Liczę na Was chłopaki!

Użytkownik kar0l edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Plecy-2 do brzucha, a nie do klatki.3 normalne wiosło.4 wymień na MC.
Barki-1 aut.Triceps 2 wycisk wąsko.Biceps-tą kratownicą, to jak młotki?Jak tak to ok.
Kaptury do pleców.Nie wiem jak z tym wyciskiem ściskającym, ale może tak zostać.
Odejmij trochę tych serii, powtórzenia też zmień, bo takie 10/10/10/10 to średnio.

[Gość]

1. Tak, robię do brzucha, a źle napisałem. Rozumiem, że pomiędzy plecami, a nogami ma być kąt prosty?
2. Czyli na barki 4 ćwiczenia, tak?
3. Tak, ta kratownica to jak młotki.
4. MC nie chcę robić, ponieważ nie mam techniki do tego ćwiczenia, a że jestem kontuzjogenny, to nie mam zamiaru ryzykować. Wcieliłbym to ćwiczenie, ale nie znam osoby, która mogłaby mi to dokładnie pokazać. A co do przyciągania końca sztangi w opadzie, mogę zamienić na np. wiosłowanie sztangielkami w opadzie?
5. Moglibyście mi pomóc przy korekcie tych powtórzeń i serii? A już super by było gdybyście byli tak uprzejmi i po prostu edytowali mój post z treningiem i na czerwono zamieścili swoje propozycje, korekty, uwagi.

Dzięki!

[Gość]

Wiem, że ta pomoc może zająć trochę czasu, ale liczę na Was koledzy!

[Michał1]

1.Można powiedzieć, że tak.
2.Tak.
4.Nie wierzę, że nie ma osoby, która nie mogła by Ci dokładnie techniki pokazać.Tak, o tym pisałem właśnie.
5.Jak zwiększasz ciężar to spada liczba powtórzeń.

[Gość]

A czy wyznacznikiem dobrego treningu jest pompa, czy nie zawsze? Czy jest taka możliwość, że trening wykonałem poprawnie, a mięśnie się mało spompowały lub prawie wcale?

[pit86]

wyznacznikiem dobrego treningu jest progres, a nie pompa nie musi byc mega pompy żeby tren był dobry

jak zjesz wystarczajaco dużo węgli przed trenem to i pompe będziesz miał sporą

pzdr

[Gość]

Okej, dzięki! Pocieszyłeś mnie, bo np. barki rzadko kiedy mi się pompują i już przestraszyłem się, że słabo trening wykonuję, chociaż staram się wszystko robić poprawnie... .

PS: Czyli spompowanie mięśni jest zależne od ilości spożywanych węglowodanów przed treningiem?

Użytkownik kar0l edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

ww przed trenem maja spory wpływ na to jak zjesz godz przed trenem 2 worki ryżu to zobaczysz

[Gość]

A na biceps i triceps nie powinienem odjac troche serii lub powtorzen? Czy tak jest okej zeby zbudowac mase?

[Michał1]

Odejmij po jednej serii, a w dobitce jedna seria na maxa.

[Gość]

A reszta jest okej?

[Michał1]

Tak.

[Gość]

Bo z tego co zrozumialem, to ten biceps i ticeps mam robic tak:
1 seria biceps, 1 seria triceps i dopiero odpoczynek po tych dwoch seriach?

[Gość]

Tak?

[Michał1]

Nie.Wielokrotnie było już tłumaczone w tamtym temacie jak to ma wyglądać.