4 odpowiedzi w tym temacie

[Marcinc09]

Witam, mój kolega chce dostać się do szkoły aspiranckiej i za testy sprawnościowe dostaje się punkty, za ponad 25 podciągnieć szerokim chwytem dostaje się dość wiele pkt i jest też test z biegu na 50m i 1km. Głownie własnie na tych podciągnięciach pasowałoby się skupić, jaki byłby dobry plan, żeby do września dał rade zrobić przynajmniej te 25 podciągnięć.
Ogólnie kolega ćwiczy teraz splitem na mase:



~WTOREK:
a)Biceps:
-uginanie przedramion stojąc w uchwycie młotkowym 12 10 8
-wyciskanie siedząc 12 10 8

Przedramie:
-uginanie z podchwytem, siedząc 15 12 10
-młotki 12 10 8
-obracanie siedząc 15 12 12

c)Brzuch:
-ABS 8 minut
-Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3x 20
-Spinanie brzucha 5x 50
-Skręty tułowia 20 15 10


~ŚRODA:
a)Bary:
-arnoldki 12 12 10 10 - przedni i boczny akton
-przyciąganie hantel do brody 15 12 10 - wszystkie aktony i kaptury
-odwrotne rozpiętki 12 10 10 - tylni akton
-szrugsy 40 30 25

b)Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 15 12 10
-wyciskanie zza karku (oburącz) 15 12 12
-odwrotne pompki 15 15 15

c)Brzuch:
-ABS 8 minut

PIĄTEK:
a)Uda: T1
-przysiady ze sztangą 12(rozgrzewka) 10 8 8 8
-unoszenie nóg z hantlą, leżąc na brzuchu (ławeczka) 15 15 15
-wycisk na atlasie 12 10 8 6
-martwy ciąg 8 8 6

Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem 30 25 20 20

c)Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12(rozgrzewka) - 10 10 8 8
-drążek 3x 10
-wiosłowanie hantelką(kosiarka) 10 8 6
-wiosłowanie hantlami(ławka, 45;30 stopni) 2x MAX
-atlas>drążek wyciągu 12 10 10

~SOBOTA:
a)Klata:
-wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
-wyciskanie hantli płasko 12 10 8
-rozpiętki na skosie górnym 12 10 8
-wyciskanie hantli skos dolny 12 10 8
-siódemkowanie skos dolny

b)Biceps:
-uginanie ze sztangą, stojąc 10 8 8 6
-uginanie siedząc na ławce 10 8 8 6
-wyciskanie siedząc na ławce 15 12 12
-siódemkowanie
-drążek 1x MAX
-uginanie ze sztangą 1x 10

Inf dodatkowe:
wzrost: 1,94cm
waga ~80kg
obwod ramienia 36cm
obwod klatki 95cm
obwod w pasie 86cm

[Michał1]

Plan do poprawy..Niech postawi sobie cel podciągnąć się 30 razy na jednym treningu i stopniowo coraz mniej niech serii do tego potrzebuje.Może podciągać się 2 razy w tygodniu, drugim razem może zaczepiać ciężar do nóg.

[Spuchnietyy]

Hmm gówniany trening sorki za wyrażenie ale bałagan totalny
Ja napisze co mysle a Ty poczekaj jak inni bardziej doswiadczeni poprą to się za to bierz:

1.)Złe połączenie mięsni jak pisał Kevin Duże partie mięśniowe łączymy z małymi
Czyli zrób to tak:
Poniedziałek:Klatka,Triceps,Przedni i boczny akton barków
Wtorek:
Plecy ( 2 ćwiczenia podciąganie /wiosłowanie 3 serie i nic więcej)
Biceps
Tylny akton barków
Przedramie

Czwartek:
Uda + łydki

Piątek
Plecy full czyli skupiamy się wyłącznie na plecach
-Podciąganie się na drążku 4x max
-Podciąganie się na drążku innym sposobem 4x max
-Wiosłowanie hantlem /sztangą 3x 10
-Martwy ciąg 4x 10
-Coś na kaptury np. unoszenie barków 4x 16 ( Nie za duży ciężar)
2.) Brak treningu na kaptury
3.) Odejmij ostatnie cwiczenie na klate i nie rób martwego ciągu na uda bo to dosyć ryzykowne cwiczenie wiec lepiej nie robic go gdy ma sie zmeczone nogi

Tak bym to widział a niech reszta to oceni

[cynek89]

Spuchnietyy bez urazy ale twoj plan tez jest do tylka
Skoro piorytet jest na plecy to cwiczylbym je solo, np:
1.Klata + biceps
2.nogi
3.WOLNE
4.Barki + Triceps
5.Plecy
I plecy tak takim schematem jak pisal michal i glownie niech robi podciagania roznymi chwytami oraz sciaganie wyciagu górnego tez roznymi chwytami

[slysz]

Jeśli chcę osiągnąć te 25 powtórzeń to może to spróbuję ?

Plan Armstronga

Ten program został opracowany przez Majora Charlsa Lewisa Armstronga. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku.

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podciągania na drążku.

Poranny trening

Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

Program treningu

Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.
Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Serie treningowe

Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej.

Modyfikacje

Panie mogą zamiast podciągania wykonywać zwis na ugiętych ramionach. Wtedy mierzy się nie ilość powtórzeń, ale czas zwisu.

Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem.

Podsumowanie

Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.