5 odpowiedzi w tym temacie

[Zenon]

Witam !
Jestem poczatkujacy, ulozylem sobie plan. Trening 4 razy w tygodniu - poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek. Juz mam diete na mase, ale chce jakas tam rzezbe. Choc wiadomo, ze przy masie nie bedzie rewelacji. A wiec :
PONIEDZIALEK :
klatka :
-wyciskanie na maszynie siedzac -
- rozpietki na lawce skos gorny
- rozpietki na lawce poziomej
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
- pompi na poreczach.
triceps :
- wyciskanie francuskie hantla jednoracz
- prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem/podchwytem
- prostowanie przedramion na maszynie ( pompki na maszynie )
pompki na poreczach
wyciskanie sztangi wasko
lydki :
- wspiecia na palce
Brzuch :
-unoszenie nog na zwisie podtrzymujac sie rekoma
-skrety na twisterze
-podciaganie sie na suwnicy ( chyba tak to sie nazywa, z gory na dol sie zjezdza jakby )
- brzuszki
- sklony tulowia na maszynie siedzac
- sklony tulowia na lawce rzymskiej

WTOREK :
Nogi + posladki :
-wypychanie stopami na maszynie
- wypychanie nog na suwnicy
- wspiecia na palce siedzac na maszynie
- uginanie nog na maszynie lezac
- przywodzenie na maszynie
- prostowanie nog na maszynie siedzac
- odwodzenie na maszynie,

CZWARTEK
Barki :
-wyciskanie sztangielek
- arnoldki
- wyciskanie sztangi zza glowy.
Brzuch :
- unoszenie nog na zwisie podtrzymujac sie rekoma
- skrety na twisterze
- podciaganie sie na suwnicy ( chyba tak to sie nazywa, z gory na dol sie zjezdza jakby )
- brzuszki
-sklony tulowia na maszynie siedzac
- sklony tulowia na lawce rzymskiej

PIATEK
Plecy :
-wyprosty tulowia na lawce rzymskiej
- przyciaganie ( wioslowanie ) klamer wyciagu dolnego
- podciaganie na drazku za glowe
-sciaganie klamer wyciagu gornego na maszynie
-wzniosy barkow "szrugsy".
Biceps :
-uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem/ ze sztangielkami
- uginanie przedramion uchwytem mlotkowym na wyciagu linkami
- uginanie przedramion podchwyytem na wyciagu z drazkiem
- uginanie przedramion ze sztanga/sztangielkami stojac
Przedramiona :
-uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami nachwytem
-obracanie przedramion ze sztangielkami.



Troche sie rozpisalem. Prosze o pomoc, co byscie zmienili, co macie do powiedzenia ?
Pozdrawiam

Użytkownik Zenon edytował ten post Ponad rok temu

[LuQasz]

przeładowany ,
Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii
ilosc powtorzen 6-12 na barki daj powyzej 10

[Zenon]

Czyli za duzo serii na jednym treningu ?

[LuQasz]

zadużo cwiczeń na poszczególne partie np. na biceps starczyły by ci 3 cwiczenia po 3 serie + jedna rozgrzewkowa poszukaj cos z podwieszonych .

[Zenon]

Ok, skoryguje to. Tylko co myslicie o czwartku, ten plan wydaje sie taki sobie jesli chodzi o ten dzien ?

Użytkownik Zenon edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Powiem Ci tak czwartek jest na poziomie reszty tego planu.