14 odpowiedzi w tym temacie

[tomek136]

Jak w temacie

Cel: Masa
Wiek: 17
Staz: 4mies.


Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10

Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

[paragraf]

1.Dodałbym 1 serię wspięc na palce.
2.Szrugsy można dołożyć spokojnie do pleców, a w zamian zrobić wznoszenie sztangielek bokiem w treningu barków, aby poprawić boczne aktiony barków.
3.Szrugsów 15-12 powtórzeń.
4.Wspięcia na palce 15 powtórzeń lub więcej.

[tomek136]

1. Myślałem o tym lub o wiekszej ilosci powtorzen
2. wlasnie na barki byl lekki niedosyt po treningu wiec spróbuje tak zrobic
3. tu masz racje zaszkodzic nie zaszkodzi a pomoc moze
4. w sumie w 1 puncie odpowiedz jest ;d

dzieki za opinie

[Michał1]

Biceps
1 wymień na uginanie prostą.
Plecy
Wyciąg do klatki na 1, dodaj jeszcze wiosło sztangielką.Po 3s.
Triceps
3 zamieniłbym na pompki tyłem.
Do nóg daj jeszcze ze 3 serie MC na prostych nogach.

[Lukasyno]

ja bym odjął ławeczke głową w dół jak robsz to płaską lub głowa w góre a dół nie bo co to za rozwijanie klaty

[tomek136]

@Michał1 - niestety nie mam naraie dostepu do wyciągu poniewaz jest w naprawie. A co daje zmiana z łamanej na prostą?
@Lukasyno gdzie tam jest głową w dół w klatce?

[EXPERTO]

Ja tylko z małą radą na nogi. Dał bym je tak:
- wykroki 5s
- przysiady 5s
- uginanie 5s
- wpięcia 7-8 najlepiej 2 ćwiczenia

[tomek136]

az tyle serii na nogi? z tego co czytałem na masie raczej mało powtorzen a ciezar wiekszy juz sam nie wiem xd

[Michał1]

Przecież w plecach miałeś ściąganie do karku, więc jak?
Pierwsze ćwiczenie wymień na uginanie prostą, a nie przy modlitewniku.

[paragraf]

No na nogi powinno się robić ok 20-24 serii, ale z barkami ciężko to osiągnąc, nie mniej jednak 15-16 serii to minimum. Nie wiem czy masz możliwość uczęszczania na treningi 4 razy w tygodniu, to rozwiązuje nieco problem z nogami. Ja sam osobiście zastanawiałem się czy nie robić nóg na 2 dni, bo to wyjątkowo eksploatujące treningi.
Ciężar na masie powinien być porządny, ale tak żeby zrobić 12-10-8 (ostatecznie 6) powtórzeń w większości ćwiczeń siłowych, ale w izolowanych i wznoszeniach na barki 12 powtórzeń to minimum.

[tomek136]

@Michał1 - mój bład, nie wiem jak to okreslic ( nie wiem jak dokladnie sie nazywa ) kolega mi powiedzial ze to cwiczenie moge zastapic poprostu sztanga łamana i tak jak na barki wyciska sie z klatki na góry, tak samo poprostu do karku stojąc szerokim uchwytem.

@paragraf - w sumie miał bym możliwosc chodzenia na treningi 4x w tyg. Na jakiej zasadzie wtedy układac plan 2 partie dziennie i np w 2 dniach robic nogi czy jak?

[paragraf]

Tu masz dobry przykład takiego treningu:
http://forum-kult...nych-ciezarach/
4 dni w tygodniu. 2 dni tren-dzien przerwy-2dni tren-2 dni przerwy
Najlepszy układ dni, świetny układ partii. Dzielenie nóg na 2 dni to już spora wariacja, nie potrzebne ci to na razie.
Wystarczy że będziesz je robił na 1 treningu starannie.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[tomek136]

bardziej pasowało by mi gdyby dni były ułożone poniedziałek, środa, piatek, sobota gdybym plan dał pod te dni a nie jak podane potrzebne były by jakies zmiany w nim czy dało by rade? czy wgl jest o zły pomysł.

[paragraf]

Można tak robić. Często plan zajęć układa nam się tak że lekko można zmienić. A tutaj nie masz 3 dni treningowych pod rząd więc jest ok.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[tomek136]

okej, dzieki przetestuje i zobacze jak to wyjdzie, lecą plusy