45 odpowiedzi w tym temacie

[Tomo94]

Witam chciałbym o sprawdzenie mojego treningu, ćwiczę od 1 roku na masę. Trenuję w domu, mam do dyspozycji: ławkę, hantle, sztanga prosta,lamana, drazek prowizoryczny w postaci trzepaku.

Dzień 1. Barki + nogi(w niewielkim stopniu gdyz oprocz tego trenuję piłkę nożną, nogi mam dla mnie zadawalająco zbudowane)

wycisk sztangi zza karku 14-12-10-10
unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 16-14-12-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14-12-10-10
unoszenie ramion z hantlami w opadzie 16-14-12-10
szrugsy 3x 25

przysiad ze sztanga 12-10-8
przysiady wykroczne z hantlem 12-10-8
wspięcia na palce 3x max

Dzień 2. Plecy + triceps

podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max
wiosło sztangą 12-10-8
wiosło hantlem 12-10-8
mc 12-10-8
szrugsy 3x 25

pompki w podporze 4x max
franc wycisk sztangi 16-14-12-10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 16-14-12-10

Dzień 3. Klata + biceps

pompki 3x max
wycisk sztangi plasko 12-10-8
wysick sztangi skos 12-10-8
rozpietki 14-12-10

prostowanie ramion ze sztanga 12-10-8
hantle styl mlotkowy 14-12-14-12
hantle w podporze o udo 14-12-10-10

[Tomo94]

Moze ktoś się wypowiedzieć czy poprawnie wszystko jest ?

[Tomo94]

Odświeżam

[Tomo94]

Wypowie się ktos ?

[Grammatikk]

Znacznie efektywniej wyjdzie jak trica dasz do klaty a bica do pleców przynajmniej u większości tak jest efektywniej. Nogi rozumiem rekreacyjnie? Bo masowo 6s na nogi to tyle co 2s na klatke.... najwieksza partia potrzebuje bodźca. Po co 2x szrugsy? daj 4 s w 1 treningu i spokój, pompki w podporze dajemy na koniec treningu tricepsa. Za duzo powtórzeń na biceps i triceps to nie jest zakres na mase...

[n@zgul]

Bicepsy i tricepsy jak pisze Grammatikk troche za dużo powtorzeń ja robie 10/8/6 i jest ok.Jeżeli chodzi o klatke to pompki daj na koniec,dopompujesz na maksa.

[Tomo94]

Chciałbym prosić o ułożenie planu na nogi, postanowiłem wziąć się za nie również, mam do dyspozycji sztange,hantle, maszyna do nog przy lawce nie bardzo sie nadaje do czegokolwiek, Będzie ok taki trening ? :

przysiady ze sztangą 12-10-8
mc na prostych nogach 12-10-8
przysiady wykroczne 12-10-8
wspięcia napalce 4x max

[cynek89]

mc na prostych daj na 3 cw i wszystkiego rob 4 serie

[Tomo94]

Moze ktos powiedziec czy oplaca mi sie kupic drazek rozporowy do futryny? Zbliza sie zima, dotychczas podciągałem się na trzepaku, ale teraz gdy bedzie zimno musze pomyslec o czyms do domu. Są drążki rozporowe ktore mieszcza sie w moim budzecie ale na nich nie bede mogl podciagac sie szerokim uchwytem. Czy jak kupie taki i bede podciagal sie waskim uchwytem to rownie dobrze?

[Tomo94]

odświeżam

[Tomo94]

W pon trenuje barki+nogi w srode: plecy+tric, piątek: klata+bic. Jeśli brzuch bede robil wtorek i czwartek to wystarczy?

[Grammatikk]

tak.

[bajooleq]

_{ja ci proponuje taki trening}
Pon. klatka, triceps
Śr. barki, biceps
Pt. plecy,nogi
brzuch możesz wrzucić w jakiś dzień pozatreningowy

[cynek89]

plecy + nogi przepros za ten pomysl i wyjdz

[Tomo94]

Ok to brzuch robię wtorek, czwartek, jakie ćwiczenia wykonywać? Tylko brzuszki ? Ile ?

[cynek89]

np 4 serie po 12 powtorzen
mozesz tez robic skrety z obciazeniem na miesnie skosne...

wejdz na youtube wpisz trening brzucha i tam bedziesz mial mnostwo cwiczen na brzuch...wystarczy tylko troche poszukac

[Tomo94]

Ok a więc to jest poprawiony trening, proszę o ocenę, głownie o ilość powtórzeń czy się zgadza:

Pon: barki+nogi

przysiad ze sztangą 12-10-8-8
maszyna leżąc 12-10-8-8
przysiady wykroczne z hantlami 12-10-8-8

wycisk sztangi zza karku 12-10-8
unoszenie hantli na boki 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8
unoszenie hantli w opadzie 12-10-8

Środa plecy+biceps

drążek 3x max
wiosło sztangą 3s 10-8
wiosło hantlem 3s 10-8
mc 3s 10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8
-II- hantle s.młotkowy 3s 10-8
-II- w podporze o kolano 3s 12-10

Piątek klatka+triceps

wycisk sztangi płasko 3s 10-8
wycisk sztangi skos dodatni 3s 10-8
rozpiętki 14-12-10
pomki 3x max

franc wycisk sztangi 3s 10-8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3s 10-8
pompki na poreczach 3x max

Brzuch wtorek, czwartek :

brzuszki 4x max
skłony na boki z hantlami 4s

Użytkownik Tomo94 edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

ja bym do plecow dal drazek 4 serie i ktores wioslo tez 4 serie

[Tomo94]

Aż 14 serii na plecy? Nie za dużo ?

[23Viper23]

W plecach to dużo nie jest!Przeciez plecy są wielkie:)