3 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Oto plan:

Poniedziałek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangii płaso 3x10-8-6
2.Wyciskanie hantlii skos+ 3x12-10-8
3.Rozpiętki płasko 3x12-12-12
4.Przenoszenie hantlii w poprzek ławki 3x10-8-6

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10-8-6
2.Uginanie z supinacja nadgarstkow hantli 3x10-8-6
3.Uginanie o kolano 3x10-8-6

Wtorek:
Plecy:
1.Wiosłowanie hantlą 3x12-10-8
2.Wiosłowanie sztangą 3x10-8-6
3.Wiosłowanie sztangą w rogu 3x12-10-10
4.MC 3x10-8-6

Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-8-6
2.Francuskie wyciskanie lezac do czoła 3x10-8-6
3.Pompki tyłem z obciązeniem na kolanach 3x12-10-max

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangii zza karku 3x12-10-8
2.Unoszenie hantli bokiem 3x14-12-10
3.Unoszenie sztangii wzdłóż tułowia 3x14-12-10
4.Unoszenie hantli w przód naprzemian 3x14-12-10
5.Szrugsy hantlami 4x20-18-16-14

Przedramiona:
1.Uginanie przedramion nachwytem stojąc sztanga 3x12-10-8
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w SS z podchwytem 3x10-10-10
3.Uginanie przedramion podchwytem sztanga trzymana zza plecami 3x10-8-6

Piątek:
Nogi:
1.Przysiady 3x12-10-8
2.Maszyna w siadzie 4x14-12-10-8
3.Maszyna lezac brzuchem 4x14-12-10
4.Wspięcia na palce 4x20-18-16-14

Brzuch co drugi dzien ABS

prosze o sprawdzenie jesli cos jest zle to poprawe

[Michał1]

Plecy i triceps zamień z nogami, bo biceps się nie zregeneruje.
Biceps-wymień 2 na młotki.
Plecy-zamiast jednego wiosła drążek na 1.
Barki-4 wymień na odwrotne rozpiętki.
Przedramiona daj po bicepsie i może być bez 1.
Nogi-więcej serii przysiadów.

[LuQasz]

Poniedziałek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangii płaso 3x10-8-6
2.Wyciskanie hantlii skos+ 3x12-10-8
3.Rozpiętki płasko 3x12-12-12
4.Przenoszenie hantlii w poprzek ławki 3x10-8-6

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10-8-6
2.Uginanie młotkowe 3x10-8-6
3.Uginanie o kolano 3x10-8-6

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w SS z podchwytem 3x10-10-10
2.Uginanie przedramion podchwytem sztanga trzymana zza plecami 3x10-8-6

Wtorek:
Nogi:
1.Przysiady 4x12-10-8-6
2.Maszyna w siadzie 4x14-12-10-8
3.Maszyna lezac brzuchem 4x14-12-10
4.Wspięcia na palce 4x20-18-16-14

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangii zza karku 3x12-10-8
2.Unoszenie hantli bokiem 3x14-12-10
3.Unoszenie sztangii wzdłóż tułowia 3x14-12-10
4.odwrotne rozpiętki 3x14-12-10
5.Szrugsy hantlami 4x20-18-16-14


Piątek:
Plecy:
1.Drązek 3xmax-max-max
2.Wiosłowanie sztangą 3x10-8-6
3.Wiosłowanie sztangą w rogu 3x12-10-10
4.MC 3x10-8-6

Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-8-6
2.Francuskie wyciskanie lezac do czoła 3x10-8-6
3.Pompki tyłem z obciązeniem na kolanach 3x12-10-max

tak moze byc?

[Michał1]

W porządku.