5 odpowiedzi w tym temacie

[23Viper23]

Od grudnia zamierzać rozpocząć nowy plan .Obecnie jest to 4 dniowy split.

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Wolne

Barki :

Wyciskanie sztangi za karku 12-10-8
Unoszenie sztangielek do brody 12-10-8
Wznosy sztangielek bokiem 14-12-10
Rotacja zewnętrzna sztangielek 16-14-12

Triceps :

Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 14-12-10


Plecy:

Podciąganie nad-chwytem do klatki 4xmax
Wiosłowanie sztangą podchwyt 10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
Martwy ciąg z sztangielkami (eksperymentalnie)10-8-6

Kaptury

Szrugsy ze sztangą 25-20-15


Klatka :

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8
Wyciskanie sztangielek ze skrętem na ławce skośnej 30 st. (eksperymentalnie) 12-10-8
Wyciskanie sztangi gilotynowo na ławce skośnej 15st (eksperymentalnie) 12-10-8
Rozpiętki na ławce płaskiej 14-12-10

Biceps :

Uginanie sztangi podchwytem 10-8-6
Uginanie sztangielek chwyt młotkowy leżąc na ławce skośnej (eksperymentalnie) 12-10-8
Uginanie sztangielki na modlitewniku 14-12-10

Przedramie:

Uginanie nadgarstków ze sztangą 25-20-15


Nogi :

Przysiad z hantlami (eksperymentalnie) 10-8-6
Wykroki ze sztangą 12-10-8
Prostowanie nóg na prasie 14-12-10

RDL10-8-6
Uginanie nóg na prasie 14-12-10

Wspięcia stojąc ze sztangielka 25-20-15
Wspięcia siedząc z obciązeniem 20-15-10

[lezu]

Przedramię dałbym do pleców, reszta git!

[Michał1]

Barki-dodaj coś na tył.
Nogi-przysiad ze sztangą, mało serii.

[23Viper23]

na nogi 15 serii to mało?dla mnie wystarczająco
tył barków dam do pleców

[Michał1]

Chodziło mi, że mało serii tych przysiadów.

[23Viper23]

ok.dzieki:) zobaczymy jak to wyjdzie na treningu - jak bedzie malo to zwiieksze