1 odpowiedź w tym temacie

[Raiden]

1. PLAN TRENINGU
Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).
Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.

Baza wygląda tak :

Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona


2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.

Co to są maxy ?

Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:

Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Gdzie x 1 oznacza jedną serie

Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

Plan dla "10" wygląda tak :

Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

Plan dla "5"

Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.


3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .

Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii

Ma to wyglądać tak :

trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

Cały trening trwa 8 tygodni :

2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów

NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl

jeszcze 2 kwestie :

pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade
Do roboty !

[EXPERTO]

Trening HST to alternatywne podejście do planu budowania masy i siły mięśniowej. Na dzień dzisiejszy jest to dosyć radykanlne podejście do sprawy treningu kulturystycznego i w swoich założeniach nazwiązuje do planów treningowych z ery przedsterydowej.

Aby dobrze zrozumieć o co chodzi w HST należy uświadomic sobie że HST nie jest gotową receptą ale zbiorem pewnych zasad. Zasady te można określić w kilku punktach:
Aby pobudzać mięsień do wzrostu należy:
1. Obciążać go mechanicznie
2. Stosować progresję ciężaru
3. Ćwiczyć cyklicznie
4. Stosować tzw. roztrenowanie

No dobra a teraz trochę konkretów
HST zakłąda że optymalny trening zwiększający masę mięśniową nie powinien byc realizowany w sposób dzielony, jednym słowem HSt mówi że spokojnie można a nawet nalezy ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. W/g najnowszych badać mięśnie nie potzrebują więcej niż 48 godzin do pełnej regeneracji i przygotowania do następnego treningu, nie ma sensu więc w/g HST ćwiczyć daną grupę mięśniowa tylko raz w tygodniu.
Kolejną zasada w HST jest wykonywanie minimalnej ilości serii na daną grupę mięśniową jednego dnia, duża ilośc serii (jak np. w treningu dzielonym) wykorzystywana jest tylko w celu spalania kalorii, w/g HSt tak na prawdę efektywna dla mięsni jest tylko pierwsza, ewentualnie druga seria.
Progresja ciężaru - to kolejne załozenie HST, aby mięsień mógł prawidłowo sie rozwijać, musimy zwiększać obciążenie, dosyć łatwo mięśnie adoptują się do stałych obciążeń i trening realizowany bez progresji ciężaru jest mało efektywny.
Roztrenowanie - to kolejna zasada HST mówiąca o tym, że aby mięsień rozwijał się prawidłowo musimy zapewnić mu właściwy okres regeneracji. Nie wystarczy do tego celu dzień odpoczynku pomiędzy treningami, po pewnym okresie potzrebna jest dłuższa przerwa regeneracyjna.

HST w praktyce
Długo możnaby pisac o teoriach HSt ale lepiej od razu zabrać się za praktykę. Jak ugryźć HST?
Planujemy cykl 8 tygodniowy podzielony na 2 tygodniowe minicykle. Najważniejszą sprawą jest właściwe przygotowanie sie do całego cyklu HST. Po kolei ...
Przygotowanie
Podczas przygotowania musimy zmierzyć sobie tzw. maksy, które będa nam potzrebne do realizacji treningu w kolejnych minicyklach. Maksy to dobranie takiego ciężaru abyśmy mogli wykonać nim odpowiednio 15, 10 i 5 powtórzeń w jdnej serii określonego ćwiczenia. Maksy mierzymy w ciągu jednego tygodnia podzielonego na 3 dni ćwiczeń, w poniedziałek mierzymy maksy dla 15 powt., środę dla 10, w piątek dla 5 powtórzeń. Oczywiście mierzymy te maksy dla konkretnych ćwiczeń, zatem musimy przygotować plan ćwiczeń. HST mówi o tym aby wykonywac typowo masowe ćwiczenia a więc złożone, ogólnorozwojowe (wyciskania, unoszenie ramion, przysiady, podciągania na drążku), ponieważ jednego dnia realizujemy całe ciało, wybieramy maksymalnie dwa ćwiczenia na jedną grupe mięśniową, zalecane jest po jednym ćwiczeniu + po 2 na grupy priorytetowe. Dla wybranych przez nas ćwiczeń mierzymy sobie maksy. Po tygodniu pomiarów robimy dwutygodniowy minicykl roztrenowania i przystepujemy do treningu własciwego.

W HST mamy 4 2 tygodniowe minicykle. W pierwszym minicyklu realizujemy trening z 15 powtórzeniami w seriach, swój maks dla 15 powtórzen zostawiamy sobie na ostatni dzień minicyklu, podczas poprzednich dni treningowych dochodzimy do tego maksa poprzez progresję ciężaru, najlepiej gdy progresja wystepuje w kazdym dniu treningowym. Analogicznie realizujemy kolejny minicykl z tym że z 10 powtórzeniami, i kolejny z 5. Tym sposobem realizujemy 6 tygodni treningu. ostatnie dwa tygodnie wykorzystujemy na tzw. powtórzenia negatywne. Zwiększamy ciężar tak abyśmy mogli wykonac tylko 3 powtórzenia w serii, natomiast do wykonania pełnej piątki wykorzystujemy partnera treningowego. Te ostatnie dwa tygodnie to maksymalne zmęczenie mieśni, dlatego też Kolejne dwa tygodnie to minicykl roztrenowania w którym odpuszczamy sobie cąłkowicie siłownię. Ten czas poświęcamy w pełni na regenerację. Po upływie tych dwóch tygodni przystepujemy do kolejnego cyklu zwiększając każde obciążenie o około 10%.

Niezwykle istotny w HST jest minicykl roztrenowania czyli całkowitej przerwy w treningach, nadal trzymamy dietę, jednak oddajemy sie tylko i wyłącznie pełnej regeneracji mięśni. Mile widziane moga być tutaj ćwiczenia rozluźniające, masaze czy kąpiele. bez tego minicyklu jedyne co osiągniemy dzięki HST to przetrenowanie i kontuzje.

Jak pisałem na początku HST to zbiór zasad, które z powodzeniem możemy wplatać w tradycyjny trening dzielony. Możemy wykorzystywać zarówno zasadę progresji ciężaru jak również a nawet obowiązkowo zasadę roztrenowania. Mozna zatem trenować tradycyjnym programem dzielonym ale pamiętajmy że roztrenowanie czyli pełna regeneracja organizmu i odpoczynek od ćwiczeń da nam zdecydowanie lepsze rezultaty niż cwiczenie ciągłe ze stałym obciążeniem.