trening split
Napisano Ponad rok temu
Co myslicie o takim planie?
Moim priorytetem sa nogi, gorna czesc klatki i cale barki.
Trening jest na mase i trenuje od 4 lat.
Wiec tak:
Pondiedzialek Nogi + Abs
1.Przysiady 4 x 12/10/10/8-6
2.Wyciskanie na sównicy 4 x 15/12/10/8-6
3.Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10/8/6
4.Wyprosty nog 4 x 12/10/10/8-6 drop set
5.Uginanie nog 4 x 12/10/10/8-6
6.Sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3 x 10
Wtorek Klatka+Biceps
1.Wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4 x 10/10/8/8-6 2x drop set
2.Rozpietki na maszynie 3 x 10/10/8-6
3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10/10/8-6 + super set rozpietki na skosie gornym
4.Sciaganie linek na wyciagu 3 x 12/10/8 drop set
1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 10/10/8-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 10/10/8-6 drop set
Sroda WOLNE
Czwartek Plecy + triceps
1.Podciaganie na drazku 5 x max
2.Sciagnaie Linek na wyciągu podchw. 4 x 10/8/8/6 + 2 x drop set
3.Podciaganie sztangi łamanej w opadzie 4 x 10/8/6/6
4. Sciaganie na maszynie jednoracz 3 x 10/10/8-6 drop set
5.Sciaganie linek 3 x 10
6.Martwy ciag 3 x 10/8/6
1.Papki na poreczach z obciazeniem 4 x max
2.Sciaganie linki nachwytem 3 x 10/10/8-6
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10/10/8-6
Piatek Barki+Przedramiona+lydki
1.Wyciskanie na maszynie smitha(waski chwyt) 4 x 12/10/10/8-6 2x drop set
2.Unoszenie sztangielek na przemian do przodu 3 x 12/10/8-6
3.Unoszenie na linkach jednorącz bokiem 3 x max + drop set
4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8-6 + drop set
5.Szrugsy ze sztangielkami ( broda do klatki, łokcie lekko uginaj w fazie pozytywnej powtórzenia, podciągając) 4 x 12/10/8/8 2x drop set
Sobota niedziela wolne
Napisano Ponad rok temu
Nogi jak Ty to napisałeś czyli uda połącz z łydkami 1 dnia i nie dodawaj zadnego cwiczenia
Plecy zrób z przedramionami bo ktos mi mowil ( nie pamietam juz kto) ze przedramiona sa odporne i zrób je z plecami
a barki połącz z tricepsem ewentualnie mozesz sobie barki rozdzielic jednego dnia przedni i boczny akton a w inny dzien tylny akton
Ale lepiej zeby ktos inny bardziej doswiadczony napisal czy mam racje czy nie bo moj staż to dopiero 8 miesiecy a Twoj 48 .....
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Takie moje zdanie.
Przedramiona oporne? One dostaja w dupe na kazdym treningu, + pompki na poreczach przodem rowniez jest na triceps...
TRENUJE BO LUBIE
Napisano Ponad rok temu
ps. Jakies propozycje na rozrost tylnich i bocznych barkow? ( zastanawiam sie czy nie robic wyciskania zza glowy zamiast przed siebie)
Napisano Ponad rok temu
ps. wiem ze jest troche przeladowany ale tego typu treningi dzialaja lepiej na mnie.
Pondiedzialek Nogi ABS
1.Przysiady 4 x 12/10/10/8-6
2.Wyciskanie na sównicy 4 x 15/12/10/8-6
3.Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
4.Wyprosty nog 3 x 10/10/8-6 drop set
5.Uginanie nog 3 x 10/10/8-6
6.Sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3 x 10
Wtorek Klatka+Biceps
1.Wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4 x 10/10/8/8-6 2x drop set
2.Rozpietki na maszynie 3 x 10/10/8-6
3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10/10/8-6 + super set rozpietki na skosie gornym
4.Sciaganie linek na wyciagu 3 x 12/10/8 drop set
1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 10/10/8-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC z supinacja 3 x 10/10/8-6 drop set
Sroda WOLNE
Czwartek Plecy + triceps
1.Podciaganie na drazku 5 x max
2.Sciagnaie Linek na wyciągu podchw. 3 x 10/8/6 + 2 x drop set
3.Podciaganie sztangi łamanej w opadzie 4 x 10/8/6/6
4. Sciaganie na maszynie jednoracz 3 x 10/10/8-6 ciach
6.Martwy ciag 3 x 10/8/6
1.Papki na poreczach z obciazeniem 4 x max
2.Sciaganie linki nachwytem 3 x 10/10/8-6
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10/10/8-6
Piatek Barki+Przedramiona+lydki
1.Wyciskanie na maszynie smitha(zza glowy) 4 x 12/10/10/8-6
3.Unoszenie na linkach jednorącz bokiem 3 x max + super set sciaganie linek bokiem w opadzie jednoracz (na tylna czesc barkow)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10/10/8-6 drop set
5.Szrugsy ze sztangielkami ( broda do klatki, łokcie lekko uginaj w fazie pozytywnej powtórzenia, podciągając) 4 x 12/10/8/8 drop set
Sobota niedziela wolne
Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Wyciskanie z klaty
Podciagnie sztangi do brody
Unoszenie hantli do boku
Unoszenie w opadzie
Ja robiilem cos takiego i uwazam ze barki dobrze sie rozbudowaly:)
Co do nog, to wg mnie nic nie da ze dolozysz teraz za zeszle czasy... Wszystko po malu. Ale to twoja decyzja
TRENUJE BO LUBIE
Napisano Ponad rok temu
Ja proponuje z klaty, zza glowy bardziej kontuzjogenne. Na barki bym dal
Wyciskanie z klaty
Podciagnie sztangi do brody
Unoszenie hantli do boku
Unoszenie w opadzie
Ja robiilem cos takiego i uwazam ze barki dobrze sie rozbudowaly:)
Co do nog, to wg mnie nic nie da ze dolozysz teraz za zeszle czasy... Wszystko po malu. Ale to twoja decyzja
Napisano Ponad rok temu
pm nogi
wt klata+biceps
sr wolne
cz wolne
pt plecy + triceps
sb barki + przedramiona + lydka
nd wolne
da mi ten system cos jesli chodzi o biceps?
Napisano Ponad rok temu
TRENUJE BO LUBIE
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
mało czasu na trening |
CAPOEIRA |
|
|
||
Hormony Anaboliczne Trening, Dieta |
Kulturystyka naturalna |
|
|
||
Jaka dieta i treningi |
Dieta |
|
|
||
Suple na czas treningu i po |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
NLP w treningu fizycznym |
Porady Trenerów |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
trening klatki do sprawdzenia
- Ponad rok temu
-
biceps
- Ponad rok temu
-
Trening 5 dniowy
- Ponad rok temu
-
Plan treningowy masa 4 dni do sprawdzenia i korekty
- Ponad rok temu
-
Plan treningowy ? ręce dwa razy w tygodniu ?
- Ponad rok temu
-
Masówka do oceny ;)
- Ponad rok temu
-
Trening dla 15 latka
- Ponad rok temu
-
Plan treningowy pytanie
- Ponad rok temu
-
Ocena treningu na mase/sile
- Ponad rok temu
-
Redukcja tkanki tłuszczowej- plan
- Ponad rok temu