10 odpowiedzi w tym temacie

[pocztaart]

Witam.
Co myslicie o takim planie?
Moim priorytetem sa nogi, gorna czesc klatki i cale barki.
Trening jest na mase i trenuje od 4 lat.
Wiec tak:

Pondiedzialek Nogi + Abs
1.Przysiady 4 x 12/10/10/8-6
2.Wyciskanie na sównicy 4 x 15/12/10/8-6
3.Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10/8/6
4.Wyprosty nog 4 x 12/10/10/8-6 drop set
5.Uginanie nog 4 x 12/10/10/8-6
6.Sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3 x 10

Wtorek Klatka+Biceps
1.Wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4 x 10/10/8/8-6 2x drop set
2.Rozpietki na maszynie 3 x 10/10/8-6
3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10/10/8-6 + super set rozpietki na skosie gornym
4.Sciaganie linek na wyciagu 3 x 12/10/8 drop set
1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 10/10/8-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 10/10/8-6 drop set

Sroda WOLNE

Czwartek Plecy + triceps
1.Podciaganie na drazku 5 x max
2.Sciagnaie Linek na wyciągu podchw. 4 x 10/8/8/6 + 2 x drop set
3.Podciaganie sztangi łamanej w opadzie 4 x 10/8/6/6
4. Sciaganie na maszynie jednoracz 3 x 10/10/8-6 drop set
5.Sciaganie linek 3 x 10
6.Martwy ciag 3 x 10/8/6
1.Papki na poreczach z obciazeniem 4 x max
2.Sciaganie linki nachwytem 3 x 10/10/8-6
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10/10/8-6

Piatek Barki+Przedramiona+lydki
1.Wyciskanie na maszynie smitha(waski chwyt) 4 x 12/10/10/8-6 2x drop set
2.Unoszenie sztangielek na przemian do przodu 3 x 12/10/8-6
3.Unoszenie na linkach jednorącz bokiem 3 x max + drop set
4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12/10/10/8-6 + drop set
5.Szrugsy ze sztangielkami ( broda do klatki, łokcie lekko uginaj w fazie pozytywnej powtórzenia, podciągając) 4 x 12/10/8/8 2x drop set

Sobota niedziela wolne

[SpuchnietyMichal]

Ogólnie to do planu nie mozna sie doczepić ale ja troszke zmienilbym polączenie
Nogi jak Ty to napisałeś czyli uda połącz z łydkami 1 dnia i nie dodawaj zadnego cwiczenia
Plecy zrób z przedramionami bo ktos mi mowil ( nie pamietam juz kto) ze przedramiona sa odporne i zrób je z plecami
a barki połącz z tricepsem ewentualnie mozesz sobie barki rozdzielic jednego dnia przedni i boczny akton a w inny dzien tylny akton
Ale lepiej zeby ktos inny bardziej doswiadczony napisal czy mam racje czy nie bo moj staż to dopiero 8 miesiecy a Twoj 48 .....

[SpuchnietyMichal]

a i jeszcze jedno male cos pisząc "1.Papki na poreczach z obciazeniem 4 x max" miales na mysli pąpki w podporze tyłem tak ? bo jak przodem to typowe cwiczenie na klate ale to pewnie sie przejęzyczyłeś tylko

[dzieciol21]

Jak dla mnie polaczenie ok, tylko troche przeladowany plan. Sa drop sety ja je lubie i mozesz je probowac, tylko z barkow bym odjal 1 cw i odjal jefne przysiady, do bica zamiast uginanie o kolano dal mlotki. Z plecow bym tez odjal cw bo zajedziesz sie.

Takie moje zdanie.

Przedramiona oporne? One dostaja w dupe na kazdym treningu, + pompki na poreczach przodem rowniez jest na triceps...

[pocztaart]

Witam Dzieki za odpowiedzi. Jesli chodzi o papki na poreczach to wlasnie zalezy jak sie ulozysz mozna je robic na klatke lub triceps, drop sety dodaje tylko jak uwazam ze cwiczenie mi nie weszlo i uzywam ich do calkowitego zalamania miesci ale jak mi wejdzie dobrze to odpuszczam aby sie nie przetrenowac. Jesli chodzi o przedramiona wiem ze ciezko je wykonczyc dlatego dalem je na sam koniec dlatego ze one dostaja codziennie po dupie:P wiec wychodzi mi na to ze czwartek cwicze plecy z tricepsem i piatek barki i dokladam przedramie aby na sam koniec je zalamac mysle ze to jest dobry pomysl. Wracajac do nog wlasnie nigdy wczesniej nie przykowalem uwagi do nog co bylo wielkim bledem, dlatego teraz musze je dobrze roztrenowac aby nabraly ksztaltow, ale sa postepy. Ciesze sie ze plan jest ok chcialem sie tylko upewnic. Pozdrawiam.
ps. Jakies propozycje na rozrost tylnich i bocznych barkow? ( zastanawiam sie czy nie robic wyciskania zza glowy zamiast przed siebie)

[pocztaart]

A co myslicie o tym teraz?
ps. wiem ze jest troche przeladowany ale tego typu treningi dzialaja lepiej na mnie.
Pondiedzialek Nogi ABS
1.Przysiady 4 x 12/10/10/8-6
2.Wyciskanie na sównicy 4 x 15/12/10/8-6
3.Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
4.Wyprosty nog 3 x 10/10/8-6 drop set
5.Uginanie nog 3 x 10/10/8-6
6.Sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3 x 10

Wtorek Klatka+Biceps
1.Wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4 x 10/10/8/8-6 2x drop set
2.Rozpietki na maszynie 3 x 10/10/8-6
3.Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10/10/8-6 + super set rozpietki na skosie gornym
4.Sciaganie linek na wyciagu 3 x 12/10/8 drop set
1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 10/10/8-6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC z supinacja 3 x 10/10/8-6 drop set

Sroda WOLNE

Czwartek Plecy + triceps
1.Podciaganie na drazku 5 x max
2.Sciagnaie Linek na wyciągu podchw. 3 x 10/8/6 + 2 x drop set
3.Podciaganie sztangi łamanej w opadzie 4 x 10/8/6/6
4. Sciaganie na maszynie jednoracz 3 x 10/10/8-6 ciach
6.Martwy ciag 3 x 10/8/6
1.Papki na poreczach z obciazeniem 4 x max
2.Sciaganie linki nachwytem 3 x 10/10/8-6
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10/10/8-6

Piatek Barki+Przedramiona+lydki
1.Wyciskanie na maszynie smitha(zza glowy) 4 x 12/10/10/8-6
3.Unoszenie na linkach jednorącz bokiem 3 x max + super set sciaganie linek bokiem w opadzie jednoracz (na tylna czesc barkow)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10/10/8-6 drop set
5.Szrugsy ze sztangielkami ( broda do klatki, łokcie lekko uginaj w fazie pozytywnej powtórzenia, podciągając) 4 x 12/10/8/8 drop set

Sobota niedziela wolne

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

Ja proponuje z klaty, zza glowy bardziej kontuzjogenne. Na barki bym dal

Wyciskanie z klaty
Podciagnie sztangi do brody
Unoszenie hantli do boku
Unoszenie w opadzie

Ja robiilem cos takiego i uwazam ze barki dobrze sie rozbudowaly:)

Co do nog, to wg mnie nic nie da ze dolozysz teraz za zeszle czasy... Wszystko po malu. Ale to twoja decyzja

[pocztaart]

a jak bym wszystko zrobil sztangielkami? wszystko jak pisales tylko zamiast sztangi sztangielki

Ja proponuje z klaty, zza glowy bardziej kontuzjogenne. Na barki bym dal

Wyciskanie z klaty
Podciagnie sztangi do brody
Unoszenie hantli do boku
Unoszenie w opadzie

Ja robiilem cos takiego i uwazam ze barki dobrze sie rozbudowaly:)

Co do nog, to wg mnie nic nie da ze dolozysz teraz za zeszle czasy... Wszystko po malu. Ale to twoja decyzja

[dzieciol21]

Jasne, mozesz dac sztangielki

[pocztaart]

Jeszcze tak sobie mysle mam nie proporcjonalny biceps do ramion tzn za maly i zastanawiam sie aby dac mu wiecej dni na regeneracje w tedy wygladalo by to tak:
pm nogi
wt klata+biceps
sr wolne
cz wolne
pt plecy + triceps
sb barki + przedramiona + lydka
nd wolne
da mi ten system cos jesli chodzi o biceps?

[dzieciol21]

Wtedy bym dal klata tric i plecy bic. I tric i bic dodatkowo tylko 6-7 serii. Wiecej nie znaczy lepiej. Tymbardziej ze bys go zmeczyl przy duzej partii