137 odpowiedzi w tym temacie

[jeni]

Cześć wszystkim!!! {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
Mam 25 lat i moim celem od jakiegoś czasu stało się uzyskanie szczupłej, zgrabnej i ładnie umięśnionej sylwetki. Sport fascynuje mnie już od dawna, praktycznie ćwiczę od 15 roku życia, nie wyczynowo ale dla siebie samej, dla zdrowia itp. Moim marzeniem było i jest zrobienie certyfikatu instruktora aerobicu, a jeszcze większym marzeniem otwarcie kiedyś swojego własnego fitness klubu. {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif Ale czy kiedyś mi się to uda??? {SMILIES_PATH}/icon_question.gif Wcześniej, gdy byłam opiekunką w Niemczech ćwiczyłam w fitness klubie codziennie wieczorami. Gdy wróciłam do Polski, miejscowość w której mieszkam nie może się poszczycić dobrym fitness klubem, jest jeden ale bardzo drogi i nie mogę sobie na niego pozwolić. Tak więc zakupiłam sobie Atlas siłowy, mam stepper, rowerek stacjonarny i ciężarki, a na tym nie zamierzam poprzestać {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif Poza tym ćwiczę również jogę i pilates, także wszystkiego po trochu {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif
Od jakiegoś czasu fascynuję sie kulturystyką i fitnessem gimnastycznym i sylwetkowym, śledzę różne forum internetowe związane właśnie z tymi zagadnieniami. {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif
Od jakiegoś też czasu bardziej zajęłam się sobą pod kątem jak to już napisałam uzyskania szczupłej i umięśnionej sylwetki. Jednak nie chcę utracić swojej kobiecości jak to niektóre kulturystki, które wyglądają czasami wprost okropnie (moim zdaniem, a ile ludzi tyle opinii). Niema jak to fitnesski gimnastyczne i sylwetkowe, które wyglądają bardzo atrakcyjnie.
Na tej stronie będę przedstawiała moją drogę w uzyskaniu postawionego sobie celu tzn. ćwiczenia przeze mnie wykonywane, stosowane suplementy i dietę. A Was proszę o wskazówki, które mogą być Waszym zdaniem dla mnie przydatne. {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
W najbliższym czasie podam swoje dokładne dane, a jak będę miała fotkę to też wkleję. {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif
Tak więc do zobaczenia na forum {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[PW.]

Podoba mi się nazwa tematu {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif I postanowienia, nie poddajesz się {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Mam nadzieję że efekty będziesz widziałą z dnai na dzień czego Ci życzę {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jeni]

Oczywiście, że się nie poddaję {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif A wydarzenia, które miały miejsce w moim życiu w ostatnim czasie, bardzo dla mnie przykre (gdyż osoba z którą byłam bardzo mnie zraniła) sprawiły, że patrzę na wiele rzeczy w zupełnie inny sposób!!!
To mnie bardzo wzmocniło i utwierdziło w tym co chcę teraz osiągnąć i co jest teraz dla mnie ważne. Ale wszystko na spokojnie i bez przesady {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
Pozdrawiam {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Mr.chudy135]

Życzę sukcesów w dążeniu do wymarzonej sylwetki i dalszego takiego postępowania. Podoba mi się to że się niepoddajesz {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif trzymaj tak dalej.

[jeni]

Dzięki, dzięki za wiarę we mnie i podnoszenie na duchu chłopcy {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif

Tak więc dzisiaj wyglądało to u nie mniej więcej tak:

8.oo sniadanko
- 50g płatków owsianych na wodzie, 2 suszone morele i płaska łyżka rodzynek, 1/2 jabłka, 100g twarogu chudego, cynamon
11.00 II posiłek
- 400g maślanki
13.00 obiadek
- 2 białka jajek, pół zółtka jajka, ok. 100 g twarogu chudego, 2 pomidory, 1 ogórek małosolny, pietruszka, koperek
16.00 IV posiłek
- ok. 150 g surówki z młodej kapusty, 1/4 papryki, ok. 100 g szynki z piersi kurczaka

18.45 - 21.00 trening

ok. 21.30
- 30g odżywki białkowej

Trening:
Najpierw krótkie rozciaganie, poźniej plecy i barki przy użyciu atlasu i ciężarków 4kg, później brzuch, streching a na koniec 40 minut stepper. Wyszło ze 2h i 15 minut mniej więcej.

Wiem, że lepiej by było jakbym rozpisała jakie dokładnie ćwiczonka robiłam, z tym, że ja ćwicze w domciu i nie wiem w sumie jak te niektóre ćwiczonka opisać, ale poprawię sie obiecuje i nastepnym razem postaram się to jakoś lepiej rozpisać, aby uzyskać ewentualne porady, na które oczywiście będę oczekiwała {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif .

Co do suplementów to biorę chrom plus, beta karoten, omega3, magnezB6, BCAA i odżywka białkowa.

Jutro podam dokładnie jak to u mnie wygląda z wagą, wymiarami, bmi itd.

Pozdrawiam, miłego wieczoru {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[PW.]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] masz tu opis ćwiczeń jak je wykonywać i ich nazwy. Myślę że pomoże {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Co do diety ogranicz spozywanie twarogu:
Co drugi dzień max 200g - Zadbasz o nerki, zastąp białko z sera jajkami gotowanymi

[jeni]

Dzieki, napewno zerknę na tą stronke {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
A co twaróg nie dobrze tak jesc codziennie??? na dzisiaj niestety mam juz w sumie ustalone co jem i tam też jest twaróg ale od jutra to zmienię {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Dzięki

Moje dane wymiarowe, że tak powiem:
wiek: 25 lat
wzrost: 157 cm
waga: 48 kg
bmi: 19,5
biust {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif : 81
talia: 63
biodra: 81
udo: 49
łydki: 34

Bicepsik i tricepsik też już są, ale nie mierze bo w sumie mi tu nie zależy na wielkości, tylko żeby mięśnie te były fajnie zaznaczone {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif
W tej chwili zależy mi aby ładnie wyrzeźbić brzuch, z którego muszę jeszcze spalić troszeczkę tłuszczyku, aby uwydatnić mięśnie, no i nogi!!! Tutaj też muszę spalić jescze trochę tłuszczyku na udach {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

Co do pomiaru tłuszczu w moim ciele to jeszcze nie wiem, musze znaleźć odpowiednia aparaturę {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

Później napiszę jak to wyglądało dzisiaj z jedzeniem i treningiem papa {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[jeni]

Aha co do zastąpienia twarogu jajkami to nie ma sprawy, tylko u mnie nie ma kto tych żółtek jeść {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif

[jeni]

Kurde wiesz co, nie wiem czy zrobiłam dobrze, bo powiedziałeś o tym twarogu, żeby go tyle niejeść, a ja miałam na dzisiaj w planach jeszcze twaróg, tak więc skoczyłam do sklepu i kupiłam sobie śledzika w occie 90g z tym, że teraz jak patrze na tabele kaloryczne to on ma sporo tłuszczu {SMILIES_PATH}/icon_e_surprised.gif , kurde ale ja już zjadłam a wiesz mi raczej zależy na redukcjii.
W sumie jednak czytałam że od czasu do czasu dobrze jest nawet zjeść tłustszą rybkę, ale czy ja wiem {SMILIES_PATH}/icon_e_confused.gif
Co myślisz??? na drugi raz może lepiej nie kupywać takiego śledzika co?? {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif

[PW.]

W biuście to masz za mało czy za dużo Twoim zdaniem? {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Żółtka też jedz
Jeśli o rybki to lepiej kup tuńczyka, makrele, pange etc. i nie w olejach, tylko w sosach pomidorowych albo zwykłe filety {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
I jeśli redukujesz to oszczędź sobie kupowania makreli wędzonej ma bardzo dużo sodu

[jeni]

No dobra ale jak już zjadłam to chyba zaraz mi tak nie zaszkodzi ten śledzik co??? Co mówisz, zaraz się chyba nie odłoży co??? Aaaaa chyba już trochę przesadzam!!!
Wieczorkiem napiszę jak to wyglądało z jedzonkiem w ciągu dnia i treningiem.
Co do biustu to nie wiem jak kto lubi, ja jestem zadowolona, tym bardziej że pod wpływem ćwiczonek fajowe się zrobiły {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif

[PW.]

To dobrze że jkesteś zadowolona {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif I nie histeryzuj tak z tym śledziem {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jeni]

Witam {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
Tak więc dzisiaj było tak:

8.00
- 50g płatków owsianych na wodzie, 5 małych śliwek, po łyżeczce otrębów owsianych i pszennych, łyżeczka pestek dyni, 100 g twarogu chudego
11.00
- 90 g śledzia w occie, 130 g surówki z kapusty kiszonej
13.30
- 125 g ugotowanej piersi z kurczaka, 200 g brokułów, 4 łyżki jogurtu naturalnego 0,1%, koper, pietruszka
16.15
- 100 g szynki z piersi kurczaka, pół papryki, ok 200 g surówki z młodej kapusty

18.45 - 20.45 trening

21.15
- 30 g odżywki białkowej

TRENING:
Najpierw krótkie rozciąganie, później
biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie / 20, 18, 16, 14
pośladki
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgietej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie prostej nogi w górę w kleku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w kleku podpartym 4 serie po 20
brzuch
1. spinanie brzucha z nogami zgiętymi podpartymi na łóżku 4 serie po 50
2. nożyce 5 serii po 25
3. przyciąganie nóg leżąc na plecach do lekko uniesionej głowy 4 serie po 30

Krótki streching i 40 minut stepper.

Nie wiem czy dobrze opisałam te ćwiczenia, korzystałam ze stronki co mi podałeś ( do PW ) ale coś mam problemy z jej otworzeniem, ale mam nadzieje, że mniej więcej kapujecie o co chodzi {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

Jakby co prosze o wskazówki, pozdrawiam {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[PW.]

Progresje w treningu warto abyś zastosowała {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
I nie bój się tych 20g węgli po treningu {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jeni]

Progresje???
W sumie to czytałam coś tam na ten temat, ale mógłbys mnie jeszcze raz naprowadzić!!!

[PW.]

jak np. robisz ćwiczenie te 20 powtórzeń
Robisz 20 na ciężarze który Ci pozwala wykonwać 20 powtórzeń poprawnie technicznie
Po czym na następną serię Zmniejszasz ilość powtórzeń o ileść a zwiększasz ciężar o ileść
Dobrze daje w mięcho {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[jeni]

Aha czaję o czym do mnie mówisz {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
Problem jest taki, ze ćwiczę w domu a mam tylko ciężarki 4kg, czyli nie pozostaje mi nic innego jak zaopatrzyć się w cięższe (bo zauważyłam, że te w niektórych ćwiczeniach powoli nie zaczynają spełniać zadania {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif )
Wiem, że najlepiej byłoby kupić sobie gryf jakiś i dokupywać tylko ciężarki (ale kasa, kasa {SMILIES_PATH}/icon_cry.gif ) mam to w głowie już od jakiegoś czasu, zobaczymy.
A jak narazie to pozostają mi tylko te ciężarki i atlas gdzie mogę sobie zwiększać obciążenie.
Pozdrawiam {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[PW.]

Ja tez niestety nie mam duzego obciążenia a nie mam kasy na gryf {SMILIES_PATH}/icon_e_sad.gif
Zwiększanie obciązenia to klucz to wzrostu mięsni {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[jeni]

No właśnie wiem, że zwiększenie obciążenia to krok do wzrostu mięśni, ale na to wszystko trzeba mieć kase.
Ja w ogóle to chciałabym mieć mała siłkę w domciu, już coś tam w tym kierunku robię, ale pomału, gdyby nie pewne moje zobowiązania to wszystko trwałoby krócej, ale niestety życie wygląda inaczej {SMILIES_PATH}/icon_cry.gif
Ale pomału pomału, będzie dobrze, Tobie też tego życzę {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[jeni]

Co do suplementacji, to ja biore:
Z rana przed śniadaniem chrom plus, beta karoten, magnezB6.
Później po śniadaniu kapsułkę omega3.
Po obiedzie kapsułke omega3
Na okolo 45 minut przed treningiem BCAA
No i po treningu z jakieś 15 minut odżywka bialkowa 30g.