23 odpowiedzi w tym temacie

[Phatee]

Witam Cwicze juz kilka miesiecy treningiem Kevina na mase, lubie ten trening i niechciałbym go zmieniać, jednak.... Wszystkie miesnie rozwijają sie ładnie itp tylko biceps jest według mnie nieproporcjonalnie mały.

Trening:

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

czy powinienm wpleść w trening biceps 2 raz? nie wiem tez czy zdazy sie zregenrowac. Proboje jak najmniej angazowac ciało i izolowac ruchy łap. pomocy!

Użytkownik Phatee edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Jeśli czwiczysz tym planem już kilka mięsięcy to najwyższa pora go zmienić, jak dasz 2 razy biceps na tydzień to nic Ci to nie da, więcej nie znaczy lepiej.

[Phatee]

Jeśli czwiczysz tym planem już kilka mięsięcy to najwyższa pora go zmienić, jak dasz 2 razy biceps na tydzień to nic Ci to nie da, więcej nie znaczy lepiej.

dlaczego miałbym go zmieniac? lubie ten plan. I co jak za długo bede cwiczył tym samamy to przestanie przynosic efekty?

[Bucy15]

Dokładnie Mięśnie się przywyczają do ćwiczeń koeljności, serii, ciężaru i będzie zastój. Trening siłowy powinnienes zmieniać co 5-6 tygodni.

[DajaN]

dodaj swoje zdjęcie
może wydaję ci się że jest mały

[Phatee]

Dokładnie Mięśnie się przywyczają do ćwiczeń koeljności, serii, ciężaru i będzie zastój. Trening siłowy powinnienes zmieniać co 5-6 tygodni.

1) kurde.... co proponujecie wtedy?
2) odnosnie bicepsu.... Czy mały przyrost moze byc związany z zbyt długimi przerwami miedzy seriami? (niekiedy ponad 3 minuty)

dodaj swoje zdjęcie
może wydaję ci się że jest mały

Uwierz mi na słowo ze jest mały :PP

Użytkownik Phatee edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Zmień ćwiczenia i zrób 3 ćwiczenia nalepiej po 3 serie powtórzenia 12-10, a co do przerw to zmniejsz troche 1,30min-2min

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Phatee]

Zmień ćwiczenia i zrób 3 ćwiczenia nalepiej po 3 serie powtórzenia 12-10, a co do przerw to zmniejsz troche 1,30min-2min

ok postaram sie zredukować czas na przerwie.
Przy robieniu masy 12-10 powtozen nie bedzie za duzo?
Pamietajcie ze moim celem jest masa.

[lezu]

biceps podobno lubi tyle potówrzeń, możesz zrobić 3 serie po 12-10-8
Jeśli robisz mase to praktycznie największa role odgrywa tu dobra dieta

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Gość]

Zwiększaj co trening obciążenie.
W każdej serii rób po 8 powtórzeń, na początku zrób 3 serie technicznie średnim ciężarem, a ostatnią dowal na maxa ciężaru i też 8 powtórzeń.

W moim przypadku pomógł taki trening:

1.Sztanga łamana na modlitewniku 4x8
2. sztangielki młotkowo stojąc naprzemiennie 3x10 1x8
3.uginanie przedramion na wyciągu stojąc z prostym drążkiem 3x10 1x8

[Michał1]

Pamiętaj także, że przy treningu bicepsa faza negatywna jest ważna.Zmień trening JW zostało już powiedziane.

[Phatee]

podsumowując: zmienic trening , zwiekszyc liczbe powtozen (we wszystich cwiczeniach?), faza negatywna? chodzi o wolniejsze opuszczanie ciezaru ?
co do propozycji:

1.Sztanga łamana na modlitewniku 4x8
2. sztangielki młotkowo stojąc naprzemiennie 3x10 1x8
3.uginanie przedramion na wyciągu stojąc z prostym drążkiem 3x10 1x8

1)jeszcze bardzdziej zwiekszyc liczbe powtozen?
2)cwicze na siłowni domowej, dostepne mam wolne ciezary. czym zastąpic 3 cwiczenie?
3)btw. jest jeszcze jakis gotowy trening masowy na wolnych ciezarach na forum?
z góry dzieki!

Użytkownik Phatee edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

1. Tak daj 12-10-8
2. Możesz tam wrzucić uginanie w oparciu o kolano
3. http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

[Michał1]

2.Daj uginanie prostą na początek, potem młotki i modlitewnik.

[jaro113]

Mozesz sobie tu popatrzec.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[kamilj]

a jak z michą? jakie masz proporcje b/t/w??podaj przykładowy dzienny plan szamy to coś ogarniemy

[Michał1]

Tu jest dział Trening i tego się trzymajmy.

[Phatee]

1) Ok więc lekko zmieniłem gotowy plan podany wyzej na wolne ciezary, czerwoną czcionką wypisałem niejasnosci. mam nadzieje ze pomozecie.
2) Za 5-6 tygodni mam zmienic znowu zmienic plan i tu pytanie czy moge powrocic do poprzedniego. (i tak na zmiane?)
3) Czy przy cwiczeniu bicepsa np ,,uginanie przedramion ze sztangą prostą'' prostowac ręce do konca czy nie?

PLAN

Dzień Pierwszy: Klatka, Triceps, Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- pompki na poręczach (ile seri? ile potwozen?)
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórze
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 (dostepne mam wolne ciezary, co robic? )
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9. (dostepne mam wolne ciezary, co robic? )

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14. (dostepne mam wolne ciezary)


Dzień trzeci: Wolne

Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku 4 serie. (max??)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie. (ile powtozen?)
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.
- (jeszcz nie wiem) ----> mógłbym dac cwiczenie na uwypuklenie bicepsa, znajomy podesła mi link)
http://www.youtube.com/watch?v=Qr2Om3ROVVE (nie wiem czy dla mnie - amatora sie nada)

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Z góry dzieki za pomoc i cierpliwość! Mam nadzieje ze kiedys ja bede w stanie komuś pomóc

a jak z michą? jakie masz proporcje b/t/w??podaj przykładowy dzienny plan szamy to coś ogarniemy

Kto jak kto ale Ty Kamilu wiesz najwiecej o mnie z tego forum. wkoncu cwicze na Twojej siłowni ^^

Użytkownik Phatee edytował ten post Ponad rok temu

[Phatee]

z racji ze nie moge edytowac juz poprzedniego postu a zapomniałem dodać:
4) Przy obecnym treningu np klatka w 3 seriach po 8/7/6 zwiększałem ciezar co 5 kg np 50/55/60.
Nie wiem czy niepowinienem zacząc na mniejszym, czego efektem mogłbybyć wiekszy ciezar w ostatnim powtozeniu?
5) jak rozłozyc ciezary w 4 seriach? czy własnie zwiekszac je co 5kg (jak przy treningu siłowym)
zadałem dość sporo pytan. mam nadzieje ze nie sprawiam wam kłopotu. ale chyba lepiej zadac je wszystkie w jednym niz (spamować wam forum)
prosiłbym o udzielenie odpowiedzi w jednym poscie poniewaz niechciał bym sie powtarzac.

Użytkownik Phatee edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

ile dokładać ciężaru musisz sam wybadać, 5 kg jest dobrze, na sztangielki 2kg, na sztange gdzie zakłądasz mniejsze ciężary 2-5kg.