11 odpowiedzi w tym temacie

[d3x]

Witajcie,

Przeczytałem podwieszony temat i stanąłem w trakcie obliczeń całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

- Men BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

Obliczająć BMR wyszło mi = 1709,94

Przeszedłem do TEA i za bardzo nie wiem jak to obliczyć tak samo jak i TEF.

NEAT jako, że jestem raczej mezomorfikiem to z przedziału 400-500 wybrałem 450kcal (nie wiem czy tak mogłem wybrać)
W każdym razie jak teraz dobrze obliczyć TEA i TEF. W temacie podwieszonym jest jeszcze EPOC, ale nie ma go w ogólnym wzorze TDEE.


Będę wdzięczny za pomoc. Chcę sobie samemu to obliczyć, bo kiedyś miałem dietę, ale zrobił to dla mnie kolega, który teraz wyjechał i nie mam z nim kontaktu.

[d3x]

Jest w stanie ktoś pomóc?

[kuba95]

TEA to kalorie spalane podczas wysiłku. Czyli jeżeli pisze w temacie na policzenie zapotrzebowania " 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności "wiec zależy ile masz wysiłku i jaka intensywność ( np jeżeli ćwiczysz 40min tempem niskim to mnożysz 40 razy 7kcal)

NEAT możesz tak wybrać.

TEF- dodajesz do siebie BMR, TEA i NEAT i wyciągasz z tego 8%( dałem osiem bo jeżeli pisze 6-10 to zawsze wybierałem środkowa granice)

EPOC dodajesz na końcu do tego co Ci wyjdzie.

mam nadziej, że choć trochę pomogłem

PS ja swoje zapotrzebowanie tak liczyłem, nie gwarantuje Ci ze mam dobry tok myslenia

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[d3x]

No ok. Załóżmy, że ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni. No i zajmuje mi trening na siłowni półtorej godziny. To jak mam obliczyć TEA jeśli ćwiczenia siłowe nie mają tempa ?

W dodatku ogólny wzór nie ma EPOC więc skąd mam wiedzieć, że to się dodaje na końcu?

[kuba95]

Excess Post-exercise Oxygen Consumption EPOC



- lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

- średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

- wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

wiec jeżeli masz wysoką intensywnośc to dodajesz 180kcal.

Nie ma intensywności to daj sobie 8%.

Według mnie to nie musi być dokładnie policzone, chodzi o to żeby mniej więcej wiedział ile potrzebujesz.
Ale jak chcesz mieć co do kalorii to kombinuj, ja więcej nie pomogę
Jak dla mnie bez sensu liczyć dokładnie

PS a dodajesz dlatego ze masz tam kcal więc na logike musisz to dodać.

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[d3x]

Zakładając 60 min treningu siłowego i 30 min truchtu.


Czyli mam załóżmy 60min treningu siłowego to wybieram między 7-9kcal razy 60 minut. Tylko w zależności od intensywności. Co to znaczy? Przecież jak dla mnie nie ma większej czy mniejszej intensywności. No chyba, że chodzi o to czy robię na masą (przez co dłuższe przerwy) czy robię na rzeźbę, super serie (czyli szybciej wszystko).

Ok zakładając, że robię na masę treningi teraz to daję sobie 7 kcal.

Potem 30 minut truchtu na bieżni to dodaję do tego 5-10kcal razy 30 minut.
Czyli w tym wypadku jak trucht to wezmę sobie np. 6kcal razy 30min


W takim razie mój TEA wynosi: (7*60)+(6*30) = 600 kcal


TEF wynosi 6-10% (BMR+TEA+NEAT) czyli: (1710+600+450)*7% = 193,2 kcal



Czyli mam już:
- BMR = 1709,94 kcal
- TEA = 600kcal
- TEF = 193,2 kcal

Zostało mi tylko w takim razie EPOC przy treningu siłowym oraz EPOC przy treningu aerobowym, tak? I jak to zrobić?

Użytkownik d3x edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Jak masz trening z bieganiem to licz sobie 8% treningu siłowego i jak biegasz szybko to 10% biegania, a jak nie to bez. Ja tak rozumiem, lepiej CI nie potrafię wytłumaczyć.

[d3x]

Spójrz na posta wyżej edytowałem.

[kuba95]

EPOC to kalorie spalane po wysiłku czyli jeżeli np wysiłek był duży to dajesz 180kcal

[d3x]

Rozumiem, ale tam jest EPOC i przy treningu siłowym i przy treningu aerobowym

Czyli znów 2 razy trzeba liczyć i dodać. Ja tak to rozumiem. Więc?


Szkoda, że nikt nie może więcej pomóc. Każdy napisze tylko, że to proste do obliczenia i już. A wcale nie. Jeśli mowa o takim porządnym obliczeniu, żeby mieć świadomość, że się dobrze obliczyło.

Użytkownik d3x edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Wzorów jest kilka w sieci a ten u nas jest że tak to ujmę mało zrozumiały.

[d3x]

No właśnie! Chociaż ktoś to przyznał

Polecam w takim razie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wszystko łatwo i przyjemnie