Brak odpowiedzi do tego tematu

[UkaniU]

WITAM , PRZEDSTAWIAM WAM DIETĘ ROTACYJNĄ NA REDUKCJĘ Z DODATKOWYM POLEPSZENIEM MASY MIĘŚNIOWEJ I JAKOŚCI MIĘŚNIA.

( 1Kg tłuszczu = 9 000 Kcal , redukując dzienne spożycie kalorii o 500kcal , po 18 dniach będziemy lżejsi o 1kg tkanki tłuszczowej ??
Niestety nie ! Duża część spadku wagi będzie się wiązała z redukcją tkanki mięśniowej a, nie tłuszczowej.
Dla tego że proces pozyskiwania energii z tkanki mięśniowej jest dla organizmu prostszy, niż pozyskiwanie jej z tkanki tłuszczowej.
Więc na redukcji skupianie się tylko na wskazówce wagi może mieć opłakane skutki. Sztuka polega na tym,by tracić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymywaniu lub rozbudowywaniu tkanki mięśniowej . )

Zaczynamy !

DIETA ROTACYJNA

Pierwsze 7 Dni:

Od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 4kcal na każdy kilogram wagi ciała.

W posiłkach do godziny 17-18 kcal powinno być rozłożone równomiernie na każdy posiłek
(trening najlepiej wykonywać nie później niż 17)

W żadnym wypadku nie należy zmniejszać konsumpcji białka. Obniżając dzienne spożycie kalorii

np. o 320 kcal , można się spodziewać redukcji tkanki tłuszczowej o około 1,1kg w ciągu miesiąca, przy założeniu , że przez cały czas trenujemy tak , jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej lub na jej utrzymanie.

Kolejne 14 Dni:

Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała. Po dodatkowe kcal sięgamy głównie z białek i węglowodanów które dodamy do trzech pierwszych posiłków .

Dodatkowa Porcja kalorii umożliwi nam zwiększenie suchej masy mięśniowej , podwyższy tempo przemian metabolicznych oraz poprawi samopoczucie .

(po 14 dniach znów wracamy do początkowego stanu )


Przykładowe Menu pierwszych 7 dni :
(menu bez wyliczonego zapotrzebowania na kcal danej wagi)


08:00

Białka jaj
Grahamki’ka lub pieczywo razowe
Pomarańcz
Warzywa surowe
Szklanka Chudego mleka
(mniej lub więcej w zależności od wagi )
Witamina C

11:00

Zupa Krem pomidorowy z makaronem durum i kluseczkami drobiowymi
Maca razowa z masłem orzechowym posypana pestkami słonecznika
Omega3

14:30

( przed treningiem)
BCAA
Sola pieczona
Kasza Gryczana
Surowe warzywa

17:00

(po treningu)
Kuleczki Wołowo ryżowe Gotowane
(w nie dużej ilości wody z kurkumą i papryką chilli , ryż brązowy)

20:00

Twaróg chudy
Makrela
Siemię lniane
(pasta twarogowo rybna z siemieniem)


Przykładowe Menu Kolejne 14 Dni:
(menu bez wyliczonego zapotrzebowania na kcal danej wagi)


07:00

Otręby owsiane
Białka jaj
Chude Mleko
Jabłko
(placek)
Witamina C

10:00

Pieczeń Rzymska Drobiowo Wołowa z Oliwkami i pestkami dyni
Pieczywo razowe lub Grahamki’ka
Mozzarella light
Warzywa surowe
Omega 3

13:00

Pieczony Łosoś pod Szpinakowo-pomidorowo-ryżową otuliną
(szpinak,suszone pomidory,ugotowany brązowy ryż,jajko,czosnek,przyprawy,odrobina mąki pełne ziarno,mieszamy i otulamy tym łososia .Pieczemy w piekarniuk.)

16:00

(przed treningiem)
BCAA
Zupa Krem Brokułowy z kawałkami kurczaka I makaronem z pszenicy durum

18:30

(po treningu)
Indyk duszony na soku z pomarańczy , cytryny , miodzie i pietruszce
Kasza Gryczna

21:00

Sałatka Warzywno serowa z Olejem lnianym
(twaróg chudy.Z wyjątkiem kukurydzy i gotowanej marchwi)

(godziny są przykładowe więc proszę się nimi nie sugerować tak do końca)


Część info zaciągnięta od Michała Andrzejewskiego.

Aut. UkaniU

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu