Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy po 3 miesiącach opieprzania.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

Kasixa
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowy po 3 miesiącach opieprzania.
Witam. Chodziłem 3 miesiące na siłkę jednak było to takie opieprzanie się. Teraz postanowiłem wziąć się za siebie i napisałem sobie plan. Mam nadzieje ze będzie dobry. Dodam, że nie chodzę do jakieś profesjonalnej siłowni. Z kolegami założyłem siłkę w piwnicy.



Poniedziałek:
PLECY
- wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce 4 serie 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 serie 8-10-8 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 2 serie 15 pow.
TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 serie 10 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 10 powtórzeń
- wyprosty przedramienia 3 serie 10 powtórzeń.
BRZUCH
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 2 serie 15 powtórzeń

Środa :
BRZUCH
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 4 serie 15 powtórzeń
- ławka skośna 4 serie 100-120- 140- 80 powtórzeń
- skłony boczne 4 serie 10 powtórzeń.
BARKI
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
- wznosy ze sztangielkami 3 serie 12-16 powtórzeń

Piątek:
NOGI
a) czworogłowe uda
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 12-14 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
- .przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 powtórzeń

B) łydki
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 12-15 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie 15 powtórzeń

Sobota:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- serie 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8 powtórzeń
BICEPS
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10-14 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. 4 serie 10 powtórzeń
- uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń
  • 0

bartex96
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 84 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Od lutego 2012 :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy po 3 miesiącach opieprzania.
Poogarniaj serie na bica 15 seri?? zmien na 9 na male partie a na duze 12

Użytkownik bartex96 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowy po 3 miesiącach opieprzania.
Klatka-4 wymień na przenoszenie sztangielki w poprzek ławki.
Biceps-3 wyrzuć.Rób prostą, a nie łamaną.
Nogi-na 4 uginanie na maszynie.
Barki-na 4 unoszenie na boki w opadzie tułowia.
Triceps-3 lub 4 wyrzuć.
Plecy-na 1 podciąganie na jakimś drążku.4 wymień na MC.
Popraw te ilości serii i powtórzeń, bo trochę za dużo.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024