Klatka
Wyciskanie sztangielek na prostej 3x10-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10-8
Rozpietki na ławce prostej 3x12-10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-10
Wyprosty z hantlom w opadzie 3x15-12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12
2.WTOREK
Plecy,
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x10-8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 x10-8
Marty ciąg 4 x 8 -6
Skłony ze sztangą na barkach 3x20-15
Biceps
Uginanie ze sztanga stojąc 3x8-6
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12
3.ŚRODA-Wolne
4.CZWARTEK
Uda.Podudzia,Łydki
Uginanie nóg leżąc 4 x12
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4x12-10
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
Uginanie Podudzi leżąc 4 x12
Wspięcia na palcach 5x25-20
5.PIĄTEK
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10-8
Wzniosy sztangielek bokiem 3x12-10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10-8
Wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12
Kaptury
Szrygsy 4x20-15 lub Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
Plan na mięśnie brzucha
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Plan na Szpagat
Podręcznik dotyczący rozciągania:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rozciąganie dla zaawansowanych - trening elastyczności według dr. Andrzeja Bryla
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Dobra krótko macie tu plany na których che od jutra już jechać jak łączyć ABS II z treningiem na Mase ?
W których dniach ? I oczywiście czy warto teraz zając się szpagatem czy bardziej skupić się na budowaniu masy ?? Jakie suplementy można bu dołożyć do budowania masy ? Brakuje mi sporo białka w mojej diecie to wiadome że coś zakupie ,ale co jeszcze by można było tu dołożyć ? Co myślicie o środkach pompujących ? Aa i chciałbym zacząć biegać ,ale nie jestem zalany czy zaczekać jeszcze z tym ? A i bym zapomniał co do Bicka w moim planie nie wiem czy dobrze wykonuje te ćwiczenie weźcie to sprawdźcie czy tu ma być uginanie ramion ze zmiana nadgarstka ? Kiedy ćwiczyc przedramienia i jakie ćwiczenia ? Dajcie coś jakieś przykładowe ćwiczenia ;D
Prosze o szybkie Odpowiedzi ;p Pzdr ;]
Użytkownik PacoAthletic edytował ten post Ponad rok temu