Skocz do zawartości


Zdjęcie

trening na mase 3 dni dla poczatkujacego


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

trening na mase 3 dni dla poczatkujacego
Ćwicze od dwóch miesięcy.
Prosze o ocene planu i ewentualnie skorygowanie go.Z góry dzieki za odpowiedzi.

Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce prostej e 4 s. po 10 powt.
3.. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce głową w dół 4 s. po 10 powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz 4 s. po 12-10 powt.


Mięśnie Brzucha:

Spiny 4s.


Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:

1. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s 10 powt. 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 3 s. 12,10,8,8,powt.
3. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroki chwyt siedząc płasko 3 serie 10 powt.
4. Martwy Ciąg 3. 8,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie Brzucha:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.


Dzień III (Piątek):

Mięśnie Nóg:

1. Przysiady ze sztangą na barkach z przodu. 4s. 12,10,8,6 powt
2 .Wykroki ze sztangielkami 3s. 12,20,8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12.10.8 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 3s. 3x12 powt.


Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.


Barki:

1. Wyciskanie sztangi za karku. 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3.Odwrotne rozpiętki 4x 12 ,12 , 12


Mięśnie Brzucha:

Skłony w leżeniu płasko 4s.
  • 0

TKWM


stupify
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 3 dni dla poczatkujacego
jestem początkujący, będę tego próbował :)
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 3 dni dla poczatkujacego
Klatka-pompki na poręczach na 4.Po 3 serie.
Plecy-szeroko nachwytem i bez 3s. max powt.
Barki-z klatki wycisk i przed odwrotnymi dodaj unoszenie na boki.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024