2 odpowiedzi w tym temacie

[23Viper23]

Ćwicze od dwóch miesięcy.
Prosze o ocene planu i ewentualnie skorygowanie go.Z góry dzieki za odpowiedzi.

Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce prostej e 4 s. po 10 powt.
3.. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce głową w dół 4 s. po 10 powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz 4 s. po 12-10 powt.


Mięśnie Brzucha:

Spiny 4s.


Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:

1. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko - 3s 10 powt. 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 3 s. 12,10,8,8,powt.
3. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroki chwyt siedząc płasko 3 serie 10 powt.
4. Martwy Ciąg 3. 8,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie Brzucha:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.


Dzień III (Piątek):

Mięśnie Nóg:

1. Przysiady ze sztangą na barkach z przodu. 4s. 12,10,8,6 powt
2 .Wykroki ze sztangielkami 3s. 12,20,8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12.10.8 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 3s. 3x12 powt.


Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.


Barki:

1. Wyciskanie sztangi za karku. 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3.Odwrotne rozpiętki 4x 12 ,12 , 12


Mięśnie Brzucha:

Skłony w leżeniu płasko 4s.

[stupify]

jestem początkujący, będę tego próbował

[Michał1]

Klatka-pompki na poręczach na 4.Po 3 serie.
Plecy-szeroko nachwytem i bez 3s. max powt.
Barki-z klatki wycisk i przed odwrotnymi dodaj unoszenie na boki.