17 odpowiedzi w tym temacie

[pawl0]

Cześć, znalazłem na tym forum bardzo ciekawy trening, niestety dużo ćwiczeń było na maszynach, do których nie mam dostępu. Kolega pozamieniał mi te ćwiczenia i teraz pytanie do was czy tak może być ? Dodam że jestem po FBW.

klatka piersiowa /triceps/ brzuch
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6 1x15-12
2- wyciskanie sztangi glową w doł lub wyciskanie na maszynie siedzać 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3- rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- rozpiętki na ławce skośnej 4x15-12

1- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2- wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- pompki w podporze tylem 4x15-12

1- skłony na brzuch 5x30
2- skłony boczne ze sztangielką 4x12

Plecy/ biceps / przedramiona
1- podciąganie na drązku 4xmax
2- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3- wiosłowanie hantlą 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x15-12

1- uginanie na modlitewniku sztangą 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2- uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- uginanie młotkowe 4x15-12

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x25-20

barki oraz kaptury
1- wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2- wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4- odwrotne rozpietki 3x15-12

1- szrugsy ze sztangą 4x25-20
2- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podnoszenia nie do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20


Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki
1 -przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
2- wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- wykroki 3x15=12

1- uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2- uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1- wspięcia na place ze sztanga 4x25-20

przerwy pomiedzy seriami przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta

Moja dieta to: http://forum-kultury...ta-na-redukcję/

z góry dzięki !

[paragraf]

Źle jest kurde!
1. zamiast jednych rozpietek daj przenoszenie sztangielki
2. Dodaj izolowane cwiczenie na triceps, np. prostowanie rręki w opadzie
3. Dodaj cwiczenie na dół pleców MC, albo dzień dobry zamiast tego 4.
4. nogi zacznij od wyprostów to ładnie rozgrzewa mięsień do przysiadu.
Reszta jak dla mnie ujdzie. Ale można by było jeszcze podrasować
Z góry dziękuję za plusa

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[pawl0]

Trochę nie ogarniam tych wszystkich ćwiczeń, czy mógłbyś powiedzieć bardziej przejrzyściej ? co i gdzie dokładniej zmienić ?

1. w klatce rozpiętki na skosie zamieniłem na przenoszenie sztangielki w leżeniu.
2. dodać to ćwiczenie czy zamienić za któreś?
3. na MC nie mam odpowiednich ciężarów można coś zamiast tego dodać?
4. Nogi zacznę od maszyny, potem wykroki i przysiady.

Jakoś tak ?

[paragraf]

2.zamień z pompkami tyłem
3.pisałem że dzień dobry wiesz co to za ćwiczenie? Ło takie ło :

4. własnie tak

[pawl0]

ok już rozumiem, tylko:
2. ile powtórzeń i seri ?
3. j.w

i jeszcze jedno ćwiczyć 4x w tygodniu ? w sensie: pon i wt, wolne, czw i pt ?

[paragraf]

2. 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
3. dałbym ok 10 powtórzeń do 15, 4 serie

Układ dni powinien byc taki jak napisałeś.
gdzie plusiki ?

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[pawl0]

już a to ćwiczenie na plecy za co zamienić ? może za wiosłowanie hantlą ?

[paragraf]

ja bym dał za przenoszenie sztangi.

[pawl0]

ok, teraz jeszcze mnie coś nęci: uginanie nóg siedząc lub stojąc - co można za to dać ? (nie posiadam takiej maszyny - chodzi tu o taką )

[paragraf]

no z dwugłowymi jest problem. jedyne cwiczenie na wolnym ciezarze jakie znam to martwy ciąg na prostych nogach. Mozesz to robic jko 2 cwiczenie.

[pawl0]

ok spróbuję z tym MC, tylko ile seri i powtórzeń i jakim ciężarem ?

[paragraf]

4 serie, ale pierwsza leciutka, a 3 konkretne. 8-12 powtórzeń. Uważaj żeby pleców nie obciązyc za bardzo tylko nogi.

[pawl0]

ok to trening ustalony, może ktoś jeszcze ma jakieś uwagi ?

ps. czy ta dieta będzie dobra do tego treningu ?

1.80 g płatki owsiane + 2 całe jaja + 4 białka - Zmiksować i usmarzyć w formie omletu . Smażymy najlepiej na PAMIE ,jak ktoś nie ma możemy wysmarować patelnie oliwą z oliwek za pomocą pędzelka . Do smaku omletu możemy dodać (kakao,słodzik,orzechy,sezonowe owoce )

2.200 g Wędzony łosoś + Brukselka

3.Przed treningowy 200 g filet z kurczaka (pieczony,grilowany,gotowany) + 100 g ryż brązowy + brokuły

4.Po treningowy 250 g dorsz (gotowany,pieczony,grilowany) + brukselka + 100 g kasza gryczana

5.200 g filet z kurczaka + 50 g ryż brązowy + 15 g migdały + kalafior

6.Puszka tuńczyka w sosie własnym + 15 ml oliwy z oliwek

[paragraf]

To zależy , ale jeśli masz problemy ze zrzucaniem kilogramów to obetnij co nieco węglowodany Ale najlepiej użyj tej diety i zobaczymy jak podziała w trakcie

[pawl0]

ok, ale jak to kurde podzielić ? Trening planowałem na ok 17, wystarczy pozamieniać kolejność ?

[paragraf]

Jak na 17 początek treningu to fakt że później musiałbyś jeść częściej niż raz na 2 godziny. Więc proponuję ci abyś posiłki 3 i 4 przesunął na pozycje 4 i i 5, a posiłek piąty zjadł wcześniej. Czyli mniej więcej tak:
7/8 - 1. posiłek
11 - 2 posiłek
14 - 3 posiłek
16.40 - 4 posiłek
trening
18.30 - 5 posiłek
21 - 6 posiłek

[pawl0]

a tą dietę stosować tylko w dzień treningu ?

[dzieciol21]

Codziennie... W dzien nietreningowy odejmij 1 posilek okolotreningowy