19 odpowiedzi w tym temacie

[siewcawiatru85]

Witam wszystkich chciałem podać mój plan treningowy byście jako fachowcy go ocenili i nanieśli ewentualne poprawki. Z góry dzięki.

Na początek może pare faktów na mój temat:
-Cel-masa
-Staż-Ogólnie około 9 lat z różnymi przerwami - aktualnie leci już 4 miesiąc pod rząd od ostatniej poważnej (pół rocznej) przerwie
-Wiek- prawie 26 lat
-Waga- 90kg
-Wzrost-186cm
-Wymiary:
*obwód ramienia- 41cm
* obwód klatki-115cm
*obwód pasa-89cm


Plan jest 3 - dniowy
I dzień - Plecy i triceps
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie - 12,10,8,8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12 powtórzeń
- ściąganie na maszynie w siadzie 4 serie po 10 do 12 powtórzeń

Nie robię martwego ciągu ani nic na tą partię bo mam problemy z kręgosłupem lędźwiowym
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie po 10/12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc (linki z węzłami na końcach) 4 serie 10/12 powtórzeń
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (jednorącz) 4 serie po 12 powtórzeń

II dzień - Nogi i Barki
Nogi
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12, 10, 8, 8
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 serie 12, 10, 8, 8
- wspięcie na palce siedząc 4 serie 12, 10, 8, 8
Barki
- nazywam to ćwiczenie "sztangista" - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i wyciskanie jej do góry - 4 serie po 10/12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 10/12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12, 10, 8, 8
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 10/12 powtórzeń

III dzień - Klatka i Biceps
Klatka
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki na maszynie/rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją - 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie po 10/12 powtórzeń
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 serie po 12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie po 10/12 powtórzeń

[Bonifacy]

jak dla mnie jest ok

ale takie jedno moje podciąganie np stopniowo z obciążeniem tez by pasowało

[siewcawiatru85]

@bonifacy wyjaśnij mi co masz na myśli

[Michał1]

Plecy-w takim razie na 1 dałbym drążek i dorzuciłbym ściąganie na szerokość barków.
Triceps-daj wycisk wąsko na 1, francuz sztangą ok i jeden wyciąg.
Nogi-na 3 wykroki, łydki 20-30 powtórzeń.
Barki-3 zamień na unoszenie przed siebie.
Klatka-dół aut, na 4 pompki na poręczach.
Biceps-1 uginanie sztangą, możesz prostą jak nadgarstki Cię nie bolą, potem młotki i dopiero supinacja na skośnej.
Po 3 serie wszystko.

[siewcawiatru85]

@Michał1 problem w tym że jak robię po 3 serie to nie czuję tak bardzo "pompy", może coś robię nie tak, a może to kwestia indywidualna i ze mną poprostu tak już jest

[Michał1]

Ja jestem za 3 seriami, ale obserwujesz swój organizm i widzisz, że potrzeba mu jednak tych 4 serii, więc rób właśnie tyle.

[Bonifacy]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Swoja waga + odpowiedni ciężar

[siewcawiatru85]

@Michał1 dzięki bardzo za pomoc naniosę proponowane przez ciebie poprawki i jeden tydzień sprubuję po 3 serie robić może jednak pompka przyjdzie. Powiedz mi jeszcze czy ilości powtórzeń w danych ćwiczeniach są ok, czy w odpowiednich cwiczeniach zastosowałęm progresję itp?

[siewcawiatru85]

@bonifacy dzięki

[Michał1]

Kwestia schematu powtórzeń jest w pewnym stopniu sprawą indywidualną, Twoja liczna powtórzeń jest jak najbardziej w porządku.Ważne, abyś stosował progresję ciężaru w ćwiczeniach podstawowych, wyciskania, uginania, przysiady itp, w ćwiczeniach izolowanych także możesz zwiększać ciężar, ale nie musisz robić tego w każdym kolejnym.

[siewcawiatru85]

wiesz w ćwiczeniach izolowanych nie zwiększam cięzaru, poprostu ustalam ciężar który pozwala mi w pierwszej serii zrobić 12 powtórzeń a w ostatniej 10. Jeśli moja siła wzrasta do poziomu że wszystkie serie robię po conajmniej 12 powtórzeń wtedy w nastepnym tygodniu ciut zwiększam ciężar by znów pierwsaz seria 12 ostatnia 10. Wypracowałęm taki system sam myślisz że jest odpowiedni?

[Michał1]

Ciężar wzrasta, efekty też pewnie po sobie widzisz, więc git.

[siewcawiatru85]

niestety nie we wszystkich cwiczeniach mi wzrasta ten ciężar, ale może to kwestia mojego wieku - w lipcu kończę 27 lat. Dla przykładu we wszystkich ćwiczeniach na plecy stoję w miejscu od praktycznie miesiąca, a na klatce np praktycznie co tydzień lub dwa zwiększam ciężar. Czym to może być spowodowane?

[Michał1]

Rzecz normalna, że zdarzają się zastoje, teraz możesz właśnie taki mieć, a za miesiąc możesz znowu ruszyć, czynników takich zastojów może być dużo, ale tak już jest w tym sporcie.Może takim własnie nowym starterem będzie nowy plan.

[siewcawiatru85]

oby oby, dzięki za pomoc i twój czas

[Bonifacy]

niestety nie we wszystkich cwiczeniach mi wzrasta ten ciężar, ale może to kwestia mojego wieku - w lipcu kończę 27 lat. Dla przykładu we wszystkich ćwiczeniach na plecy stoję w miejscu od praktycznie miesiąca, a na klatce np praktycznie co tydzień lub dwa zwiększam ciężar. Czym to może być spowodowane?

A bóle kręgosłupa występują u cb ???
Jeśli chodzi o zwiększenie ciężaru to wystarczy nawet 0.5kg ciało to odczuje

[siewcawiatru85]

ogólnie mam problem z kręgosłupem lędźwiowym po dawnym remoncie (coś dzwignąłem krzywo) i jak raz zrobiłęm na próbę martwy ciąg to tydzień kobieta masowac dwa razy dziennie mnie musiała bo wstać nie mogłem dlatego zrezygnowałem z treningu tej części pleców. Poza tym z nim wszystko ok i od dawna nie czuję bólu lecz wolę nie kusić losu i nie będę łapał się za martwy ciąg ani nadwyręzał się w tej kwestii.
Co do zwiększania o 0,5 kg u nas na siłowni to nie możliwe do wykonania bo najmniejsze krążki mają 2,5 kg wiec jedyny skok w ciężarach możliwy na sztangach to 5kg (2 x 2,5kg) na maszynach tez jest skok co 5 kg

[Bonifacy]

Jeśli miałeś problemy z kręgosłupem proponuje zmniejszyć obciążenie , a ćwiczenia wykonywać bardzo powoli

a jeśli masz warunki polecam
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

oraz to podciąganie z odpowiednim obciążeniem (nie ma co szaleć ) i powinno być ok

Użytkownik Bonifacy edytował ten post Ponad rok temu

[siewcawiatru85]

@bonifacy właśnie to ćwiczenie któe mi pokazałeś rozpieprzyło mi kręgosłup, ale ja robiłęm je bez ruszania kręgosłupem, szame plecy pracowały i wiesz co okazało sie że właśnie próbując trzymać prosto plecy tak spiąłem i naciągnąłem mieśnie kregosłupa lędźwiowego że chodzić nie mogłem. Coś na co ktokolwiek inny nawet nie zwraca uwagi czyli praca mięsni pleców do utrzymania pozycji mi sprawiło że chodzić nie mogłem. W zasadzie to ja problem mam nie z samym kręgosłupem tylko z mięsniami trzymającymi odcinek lędźwiowy (dwa długie pionowe schaby)

[Bonifacy]

ajc nie wiedziałem w takim razie spr może tego
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ale z obciążeniem nie wolno przesadzać!!! byle robić to poprawnie