10 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

czy po pol roku cwiczenia na mase moge przejsc na trening na sile?

[Placeck]

Oczywiscie, że tak.

[Xyron]

Placeck efekty masowki z przed miesiaca sam widziales wiec uwazam ze mi starczy, a przy treningu na sile masa powinna chyba tez ciut pojsc.
moglby mi ktos pomoc ulozyc plan na sile?
sprzet: lawka(skos gora, plaska) gryf(lamany, prosty) hantle, drazek
moge cwiczyc tyle dni ile bedzie trzeba

[Mr.chudy135]

Podaj stary plan masowytzn. ten który robiłeś jako ostatni na masę.

[Xyron]

Poniedziałek

Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20

Wtorek

Klatka
sztanga plaska 12-6
sztanga skos 12-6
rozpietki 3x12
przenoszenie hantla 3x12

Środa

Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20

Czwartek

Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6
hack przysiady 12-6
martwy ciag na prostych nogach 12-6
wspiecia 12-6
wspiecia odwrotne 12-6

Piątek

Barki
wycisk z klaty 12-6
unoszenie w przod 2x10
unoszenie w opadzie 3x10
unoszenie bokiem 3x12
wznosy sztangi wzdluz tułowia 3x20

Biceps
Unoszenie sztangi 12-6
unoszenie hantle na zmiane 12-6
kolanko 3x10

Sobota

Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20

Niedziela

Plecy
martwy ciag 12-6
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6
podciaganie na drazku x3
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6

Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8
pompki w podporze tylem 3x15

[Placeck]

PONIEDZIALEK:
1.Nogi
- Hack przysiady lub zwykłe 10/10/8/6
- prostowanie nog 3x8
- uginania nog lezac 3x10
- martwy ciag na prostych nogach 12/10/8
2.Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 20/20/15
- stojac 10/10/15/20


WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 10/8/6/4/4 (tu co drugi tydzień mozesz robić w ostatniej serii 2 sam i 2 negatywy)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10/8/6/6/4

2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 10/8/6/4
- uginania z hantlami na skosie 3x10-8
- co drugi tydzien mozesz wykonywać tutaj 1x"21" małym ciezarem

CZWARTEK:
1.Barki:
- unoszenia na boki 3x10
- wyciskanie sprzed glowy 10/10/8/6
- wyciskanie hantli lub arnoldki 3x8
- szrugsy sztanga 3x10
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10/8/8

PIATEK:
1.Plecy:
-wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 3x10 (tylne aktony barków)
- podciaganie na drazku nachwyt szeroko +obciazenie 4x6
- wioslowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6
- martwy ciag 12/10/8




Powyzej podałem taki zarys.
Kazdy plan tak naprawde układać sie powinno indywidualnie, kazdy bowiem ma inne cele, upodowbania i warunki.
Oczywiście powyzszy plan jezeli trzeba moze być modyfikowany (zamiana treningów w dane dni, ilosć powt czy serii)

[Xyron]

a co na brzuch moge robic?

[Damian]

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z linią 3 12-15
Skłony na ławeczce 3 15-20
Skręt kolan w zwisie 2 10-15

Możesz do tego dodać a6w lub abs2 ale nie wiem czy byś dał rade No i dieta oczywiście

[Xyron]

jakich efektow sie moge spodziewac cwiczac tym planem?
a i jeszcze pytanie jakie odżywki moglbym do tego dorzucic?
wiem ze nie ten dzial ale wydaje mi sie ze nie ma sensu oddzielnego tematu zakladac

[Xyron]

i mam jeszcze pytanie jak sie robi?
francuskie wyciskanie sztangi siedzac

[Mr.chudy135]

Nikt ci nie powie jakich możesz się spodziewać efektów bo każdy jest inny. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: prostujesz ręce tak jak w normalnym wyciskaniu i uginasz tylko ręce w łokciach: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tylko łokcie mają się nie przemieszczać.