10 odpowiedzi w tym temacie

[Świstak]

taki plan da rade? podkreślam, że bardzo zależy mi na dobrze dobranym planie bo bede robić go w trakcie brania trenadrolu ;D


Poniedziałek Klata, biceps

Wyciskanie sztangi na + 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/8
rozpiętki na rzymskiej 3x15

uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
uginanie młotkowe siedząc 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
dobijająca seria "21"



Środa plecy , triceps


podciąganie się na drążku szeroki chwyt 3x max
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8
przyciąganie rączek do klatki piersiowej siedząc (wyciąg dolny) 12/10/8
mc 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8
odwrotne pompki 3serie max



Piątek barki nogi

wyciskanie sztangielek przed klatkę 12/10/8
unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
podciąganie sztangi pod brode 12/10/8
szrugsy 3 serie po 12

przysiady ze sztangą 12/10/8
wykroki 12/10/8
prostowanie nog na wyciągu 12/10/8
wspiecia 3 serie max

[koksu123]

Na klate daj 4 ćwiczenia po 3 serie i zaczynaj od 10 powtórzeń a nie 12, jeżeli bardziej kładziesz nacisk na masę, tylko izolowane ćw. więcej powt.

Na biceps tak samo jw i wywal te 21 na dobitke.

Plecy zamiast drugiego ćwiczenia daj wiosło sztangą.

Na nogi daj coś na dwugłowe i wspięć 4-5serii.

Reszta moim zdaniem może być.

[Michał1]

Klatka-możesz płaską na początek, na koniec pompki na poręczach.
Plecy-zamiast za kark wiosło daj.
Nogi-dorzuć uginanie, 16-20 powtórzeń na nogi możesz dać.
Barki-na koniec unoszenie sztangielek w opadzie.Szrugsy po 20.

[Świstak]

4 cwiczenia na klate czyli po rozpiętkach jeszcze dać pompki na poręczach?

[Michał1]

Dokładnie.

[koksu123]

Tak i po 3 serie każdego ćw.

Użytkownik koksu123 edytował ten post Ponad rok temu

[Świstak]

Tak i po 3 serie każdego ćw.

i zrobic 10/8/8 czy jak?
co do pompek dalem 3s po 10

[Michał1]

10/8/6
Ok

[Świstak]

Poniedziałek Klata, biceps

Wyciskanie sztangi na + 10/8/6
wyciskanie sztangi na plasko 10/8/6
rozpiętki na rzymskiej 3x15
pompki na poręczach 3 serie po 10

uginanie ramion ze sztangą stojąc /10/8/8
uginanie młotkowe siedząc 10/8/8
modlitewnik 10/8/8



Środa plecy , triceps


podciąganie się na drążku szeroki chwyt 3x max
wioslowanie sztangą 12/10/8
przyciąganie rączek do klatki piersiowej siedząc (wyciąg dolny) 12/10/8
mc 12/10/8/8

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8
odwrotne pompki 3serie max



Piątek barki nogi

wyciskanie sztangielek przed klatkę 12/10/8
unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
podciąganie sztangi pod brode 12/10/8
szrugsy 3 serie po 20

przysiady ze sztangą 16/20
wykroki 16/20 po 3 serie wszystko
uginanie nog lezac na brzuchu 16/20
wspiecia 4 po 16/20

wygląda to teraz następująco. Mam nadzieje ze zrobie troche lapy bo wydaje mi sie troche malo tu cwiczen ale skoro tak ma byc to niech sie dzieje ;D

[Michał1]

Barki pisałem, żebyś dodał w opadzie.W nogach zostaw wyprosty.
3 ćwiczenia w zupełności Ci wystarczą na łapy.

[Świstak]

na plecy 3 pierwsze ćwiczenia to po prostu dubel

to co dac na plecy? oczywiscie drążek zostanie bo jest najlepszy ;P